Slaap is je superkracht

Slaap is je levensondersteunende systeem en de beste poging tot nu toe van Moeder Natuur om onsterfelijkheid te bewerkstelligen, zegt slaapwetenschapper Matt Walker. In deze duik in de wetenschap van het sluimeren deelt Walker met ons de wonderbaarlijk goede dingen die gebeuren als je slaapt -- en de alarmerend slechte dingen die gebeuren als je dat niet doet, zowel voor je hersenen als voor je lichaam. Kom meer te weten over de invloed van slaap op je leervermogen, geheugen, immuunsysteem en zelfs je genetische code -- en wat behulpzame tips om een dutje te kunnen doen.

Heel erg bedankt.

Ik wil graag beginnen met testikels.

(Gelach)

Mannen die vijf uur per nacht slapen,

hebben significant kleinere testikels
dan diegenen die zeven uur of meer slapen.

(Gelach)

Bovendien hebben mannen die regelmatig
slechts vier tot vijf uur per nacht slapen

een testosteronniveau

gelijk aan dat van iemand
10 jaar ouder dan hen.

Dus een gebrek aan slaap
veroudert een man met een decennium

wat betreft dat kritieke
aspect van welzijn.

En we zien soortgelijke verslechteringen
in vrouwelijke voortplantingsgezondheid

veroorzaakt door slaapgebrek.

Dit is het beste nieuws
dat ik vandaag voor jullie heb.

(Gelach)

Vanaf nu wordt het alleen maar erger.

Niet alleen ga ik vertellen

over de wonderlijk goede dingen
die gebeuren als je slaapt,

maar ook de alarmerend slechte dingen
die gebeuren als je niet genoeg krijgt,

zowel voor je hersenen als je lichaam.

Laat me beginnen met de hersenen

en de functies leren en geheugen,

omdat wat we hebben ontdekt
in de laatste 10 jaar ongeveer

is dat je slaap nodig hebt na het leren

om in feite de knop Opslaan in te drukken
voor de nieuwe herinneringen,

zodat je ze niet vergeet.

Maar onlangs hebben we ontdekt

dat je ook slaap nodig hebt
vóór je gaat leren,

om je hersenen voor te bereiden,

bijna zoals een droge spons

klaar om nieuwe informatie
in zich op te zuigen.

En zonder slaap

raken de geheugencircuits van de hersenen
in feite overstroomd, als het ware,

en je kunt geen nieuwe
herinneringen opnemen.

Laat me je de data tonen.

Hier in dit onderzoek, besloten we
om de hypothese te testen

dat een nacht doorhalen een goed idee is.

Dus we namen een groep individuen

en wezen ze toe aan een van twee
experimentele groepen:

een slaapgroep en een slaaptekortgroep.

De slaapgroep krijgt
een volle acht uur slaap,

maar de tekortgroep houden we wakker

in het laboratorium,
onder volledig toezicht.

Zonder dutjes of cafeïne, trouwens,
dus het is ellendig voor alle betrokkenen.

En de volgende dag

gaan we die deelnemers
onder een MRI-scanner plaatsen

en we gaan ze laten proberen
een hele lijst nieuwe feiten te leren,

terwijl we opnames maken
van de hersenactiviteit.

En dan gaan we ze testen

om te zien hoe effectief
dat leren is geweest.

En dat is waar je naar kijkt,
hier op de verticale as.

En als je deze twee groepen
met elkaar vergelijkt,

dan vindt je een behoorlijk
significant tekort van 40%

in het vermogen van het brein

om nieuwe herinneringen
te maken zonder slaap.

Ik denk dat dit zorgwekkend is

gezien wat we weten
dat er gebeurt met slaap

in onze opleidingspopulaties
op dit moment.

Om dat in de juiste context te zien:

dit is het verschil tussen een kind
dat een examen haalt

en er jammerlijk voor zakt -- 40%.

En we hebben verder nog ontdekt
wat er misgaat in je hersenen

om dit soort leerbeperkingen
te produceren.

En zit een structuur in de linker- en
rechterkant van je brein, de hippocampus.

En je kunt de hippocampus bijna zien

als de inbox voor informatie
van je hersenen.

Het is heel goed in ontvangen
van nieuwe herinneringsbestanden

en ze dan vast te houden.

En als je kijkt naar deze structuur

bij mensen die een hele nacht
slaap hadden gehad,

zien we veel gezonde
leer-gerelateerde activiteit.

Maar bij mensen
die een slaaptekort hadden,

konden we geen enkel
significant signaal vinden.

Dus het is bijna alsof slaaptekort
je geheugeninbox afsluit

en dat alle nieuwe inkomende bestanden
gewoon niet aankomen.

Je kunt effectief geen nieuwe
ervaringen in je geheugen opslaan.

Dus dat is het slechte dat kan gebeuren
als ik slaap van je afneem,

maar laat me eventjes terugkomen
op de controlegroep.

Weet je nog die mensen
die een volle acht uur hadden geslapen?

Nou, we kunnen een hele
andere vraag stellen:

wat is het aan de fysiologische
kwaliteit van je slaap,

als je die krijgt,

dat je geheugen en leervermogen
herstelt en verbetert,

elke dag weer?

En door elektroden te plaatsen
over het hele hoofd,

hebben we ontdekt dat er
grote, krachtige hersengolven zijn

die voorkomen tijdens
de allerdiepste slaapfases

waar bovenop spectaculaire uitbarstingen
van elektrische activiteit plaatsvinden

die we slaapspoelen noemen.

En het is de gecombineerde kwaliteit
van deze hersengolven in diepe slaap

die in de nacht als mechanisme
voor bestandsoverdracht fungeren,

waarbij herinneringen van een kwetsbaar
korte-termijnreservoir worden verplaatst

naar een meer permanente opslagplaats
voor lange-termijn in de hersenen

en ze daarmee beschermen, veiligstellen.

En het is belangrijk dat we begrijpen

wat tijdens de slaap
deze geheugenvoordelen overdraagt,

want er zijn daadwerkelijke medische
en maatschappelijke gevolgen.

En laat me vertellen over dat ene gebied

waarnaar we dit werk klinisch
hebben verplaatst,

de context van veroudering en dementie.

Omdat het natuurlijk geen geheim is
dat als we ouder worden,

onze leer- en geheugenvaardigheden
beginnen te vervagen en af te nemen.

Maar wat we ook hebben ontdekt,

is dat een fysiologisch
teken van veroudering

is dat je slaap slechter wordt,

vooral die diepe kwaliteit slaap
waar ik het net over had.

En vorig jaar hebben we
eindelijk bewijs gepubliceerd

dat deze twee dingen
niet alleen tegelijk voorkomen,

maar significant samenhangen.

En dit suggereert dat
de verstoring van diepe slaap

een ondergewaardeerde factor is

die bijdraagt aan cognitieve of
geheugensachteruitgang bij veroudering,

en zoals we onlangs hebben ontdekt,

ook bij de ziekte van Alzheimer.

Nu weet ik dat dit uitzonderlijk
deprimerend nieuws is.

Het is onderweg. Je krijgt ermee te maken.

Maar er is een potentieel lichtpuntje.

Anders dan veel andere factoren waarvan we
weten dat ze samenhangen met veroudering,

bijvoorbeeld veranderingen in de fysieke
structuur van de hersenen,

die duivels moeilijk te behandelen zijn.

Maar dat slaap een missend stukje is

in de verklarende puzzel
van veroudering en Alzheimer,

is opwindend,

want we kunnen er misschien wat aan doen.

En een manier waarop we dit
aanpakken in mijn slaapcentrum

is trouwens niet
door slaappillen te gebruiken.

Helaas zijn dat botte hulpmiddelen
die geen natuurlijke slaap opwekken.

In plaats daarvan ontwikkelen we
een methode die hierop is gebaseerd.

Het heet hersenstimulatie
door gelijkstroom.

Je dient de hersenen een laag voltage toe,

zo laag dat je er meestal niks van voelt,

maar het heeft een meetbare invloed.

Als je deze stimulatie toepast tijdens
de slaap in jonge, gezonde volwassenen,

alsof je zingt in harmonie
met die hersengolven in diepe slaap,

kan je niet alleen de grootte van die
hersengolven in diepe slaap verhogen,

maar daarmee kunnen we de hoeveelheid
geheugenvoordeel bijna verdubbelen

die je krijgt door te slapen.

De vraag is nu:

kunnen we ditzelfde, betaalbare,
potentieel draagbare stukje technologie

vertalen naar oudere volwassenen
en mensen met dementie.

Kunnen we wat gezonde kwaliteit
van diepe slaap herstellen

en daarmee, de aspecten van hun
leer- en geheugenfunctie redden?

Dat is nu mijn echte hoop.

Dat is een van onze ultieme
doelen, als het ware.

Dus dat is een voorbeeld
van slaap voor je hersenen,

maar slaap is net zo essentieel
voor je lichaam.

We hebben het al gehad over slaaptekort
en je voortplantingssysteem.

Of ik kan je vertellen over slaaptekort
en je cardiovasculaire systeem,

en dat er slechts één uur voor nodig is.

Want er wordt een wereldwijd experiment
uitgevoerd op 1,6 miljard mensen

in 70 landen, twee keer per jaar,

en het heet zomertijd.

In de lente, als we een uur
slaap kwijtraken,

zien we een stijging van 24%
in hartaanvallen de dag daarop.

In de herfst, als we een uur
meer slaap krijgen,

zien we een daling van 21%
in hartaanvallen.

Is dat niet ongelofelijk?

En je ziet precies hetzelfde profiel
voor auto-ongelukken, verkeersongelukken,

zelfs voor zelfmoordaantallen.

Maar ik wil het volgende
meer in detail bekijken:

slaaptekort en je immuunsysteem.

En hier introduceer ik deze prachtige
blauwe elementen in de afbeelding.

Deze heten natuurlijke moordcellen

en je kunt natuurlijke moordcellen
bijna beschouwen als de geheimagenten

van je immuunsysteem.

Ze zijn heel goed in het identificeren
van gevaarlijke, ongewenste elementen

en het elimineren ervan.

Hier vernietigen ze een tumor.

Dus wat je wil, is een viriele set
van deze immuunmoordenaars,

te allen tijde,

en tragisch genoeg heb je dat niet
als je niet genoeg slaapt.

Dus hier in dit experiment,

wordt je niet de slaap ontzegd
gedurende één hele nacht,

maar je slaap wordt beperkt tot vier uur

gedurende een enkele nacht,

en dan gaan we kijken met welk percentage
je immuuncelactiviteit vermindert.

En dat is niet weinig -- het is niet 10%,

niet 20%.

Er was een verlaging van 70% in activiteit
van de natuurlijke moordcellen.

Dat is een zorgwekkende staat
van immuundeficiëntie,

en je kan misschien begrijpen

waarom we nu significante
verbanden vinden

tussen een korte slaapduur

en je risico op de ontwikkeling
van allerlei vormen van kanker.

Momenteel bevat die lijst darmkanker,

prostaatkanker en borstkanker.

Het verband tussen slaapgebrek
en kanker is nu zelfs zo sterk

dat de Wereldgezondheidsorganisatie

elke vorm van nachtelijke ploegendienst
heeft geclassificeerd

als waarschijnlijk kankerverwekkend,

vanwege een verstoring
van je slaap-waakritmes.

Dus je hebt misschien gehoord
van dat oude gezegde

dat je kunt slapen als je dood bent.

Ik ben nu heel serieus --

dat is dodelijk onverstandig advies.

We weten dit van epidemiologische
onderzoeken onder miljoenen personen.

Er is een simpele waarheid:

hoe korter je slaapt, hoe korter je leeft.

Weinig slaap voorspelt mortaliteit
door allerlei oorzaken.

En als het vergroten van je risico
op de ontwikkeling van kanker

of zelfs de ziekte van Alzheimer

nog niet voldoende verontrustend waren,

hebben we sindsdien
ontdekt dat slaapgebrek

zelfs het levensweefsel zelf erodeert,

de genetische code in je DNA.

In dit onderzoek namen ze
een groep gezonde volwassenen

en ze beperkten hen
tot zes uur slaap per nacht

gedurende een week,

en ze maten de verandering
in de activiteit van hun genen

ten opzichte van
wanneer diezelfde individuen

een volledige acht uur slaap
per nacht kregen.

En er waren twee kritieke bevindingen.

Allereerst, een aanzienlijke
en significante 711 genen

werden verstoord in hun activiteit,

veroorzaakt door slaapgebrek.

Het tweede resultaat was
dat ongeveer de helft van die genen

hun activiteit verhoogden.

Bij de andere helft verlaagde het.

Degene die werden uitgeschakeld
door slaapgebrek

waren genen geassocieerd
met je immuunsysteem,

dus ook daar zie je die immuundeficiëntie.

Daartegenover waren de genen
die extra geactiveerd werden

of vermeerderd door slaapgebrek,

genen die worden geassocieerd
met de bevordering van tumoren,

genen geassocieerd met langdurige
chronische ontsteking in het lichaam,

en genen geassocieerd met stress

en, als gevolg daarvan,
cardiovasculaire ziektes.

Er is eenvoudigweg
geen enkel aspect van je welzijn

dat kan ontsnappen aan slaaptekort

en ongedeerd weg kan komen.

Het is als een kapotte
waterleiding in je huis.

Slaapgebrek lekt in elk hoekje en gaatje

van je fysiologie.

Het knoeit zelfs met het DNA-alfabet

waarmee je dagelijkse
gezondheidsverhaal is gespeld.

En op dit moment denk je misschien:

oh jee, hoe kan ik beter slapen?

Wat zijn je tips voor goede slaap?

Nou, behalve het vermijden
van de schadelijke en nadelige invloed

van alcohol en cafeïne op slaap,

en, als je worstelt
met 's nachts in slaap vallen,

het vermijden van dutjes gedurende de dag,

heb ik twee adviezen voor je.

De eerste is regelmaat.

Ga naar bed op dezelfde tijd;
sta op op dezelfde tijd --

of het nu doordeweeks
of in het weekend is.

Regelmaat is het belangrijkst

en het verankert je slaap

en verbetert de kwantiteit
en de kwaliteit van die slaap.

De tweede is: houd het koel.

Je lichaam moet
zijn kerntemperatuur verlagen

met ongeveer twee tot drie graden
om in slaap te kunnen vallen

en om dan in slaap te blijven,

en daarom is het altijd makkelijker

om in slaap te vallen
in een kamer die te koud is

dan te warm.

Dus mik op een temperatuur
in je slaapkamer

van rond de 18 graden.

Dat is de optimale temperatuur
voor slaap voor de meesten.

En dan tot slot,
als we een stapje terugdoen:

wat is de kritieke stelling hier?

Ik denk dat dit het volgende is:

slaap is helaas
geen optionele leefstijlluxe.

Slaap is een niet-onderhandelbare
biologische noodzaak.

Het is je levensondersteunende systeem

en het Moeder Natuurs
tot dusver beste poging

onsterfelijkheid te bewerkstelligen.

En de vermindering van slaap
in geïndustrialiseerde landen

heeft een catastrofale invloed
op onze gezondheid, ons welzijn,

zelfs de veiligheid en opleiding
van onze kinderen.

Het is een stille epidemie van slaapgebrek

en het is hard op weg

een van de grootste uitdagingen
voor de volksgezondheid te worden

in de 21e eeuw.

Ik geloof dat het nu tijd is voor ons
om ons recht weer op te eisen

op een volle nacht slaap

en zonder de schaamte

of dat ongelukkige stigma van luiheid.

En daarmee kunnen we worden herenigd
met het meest krachtige levenselixir,

het Zwitserse zakmes
voor de gezondheid, als het ware.

En na die zeepkisttirade

zeg ik simpelweg, goedenacht, veel succes,

en bovenal ...

ik hoop dat je goed slaapt.

Heel erg bedankt.

(Applaus)

Bedankt.

(Applaus)

Ontzettend bedankt.

David Biello: Nee, nee, nee.
Blijf nog even.

Goed dat je niet wegrent.
Dat waardeer ik.

Dat was angstaanjagend.

Matt Walker: Graag gedaan.
DB: Ja, bedankt, bedankt.

Aangezien we geen slaap kunnen inhalen,
wat moeten we doen?

Wat doen we als we liggen
te woelen in bed, diep in de nacht,

of in ploegendienst werken of wat dan ook?

MW: Je hebt gelijk,
we kunnen slaap niet inhalen.

Slaap is niet als een bank.

Je kunt geen schuld opbouwen

en die afbetalen op een later moment.

Ik moet ook vertellen
waarom het zo catastrofaal is

en waarom onze gezondheid
zo snel achteruitgaat.

Ten eerste omdat mensen
de enige soort zijn

die zichzelf opzettelijk
beroven van slaap,

zonder aanwijsbare reden.

DB: Omdat we slim zijn.

MW: En dat punt maak ik
omdat het betekent dat Moeder Natuur,

gedurende de loop van de evolutie,

de uitdaging van dit fenomeen,
slaaptekort, nooit heeft hoeven aangaan.

Dus ze heeft nooit een vangnet ontwikkeld

en daarom is het zo
dat als je te weinig slaapt,

dingen zo snel misgaan,
zowel in de hersenen als het lichaam.

Dus je moet prioriteiten stellen.

DB: Oké, maar als ik lig te woelen in bed,

wat doe ik dan?

MW: Als je te lang
wakker in bed blijft liggen,

moet je je bed uitgaan
en naar een andere kamer gaan

en iets anders gaan doen.

Dat is omdat je hersenen
je slaapkamer heel snel gaan associëren

met een plek waar je wakker bent

en je moet die associatie verbreken.

Dus ga pas terug naar bed
als je slaperig bent

en op die manier herstel je
de oorspronkelijke associatie,

waarin je bed de plaats is om te slapen.

Dus de analogie is

dat je niet niet aan de eettafel
gaat zitten wachten tot je honger krijgt,

dus waarom zou je in bed gaan liggen
wachten tot je moe wordt?

DB: Bedankt dat je ons
wakker hebt geschud.

Goed gedaan, Matt.

MW: Heel graag gedaan.
Heel erg bedankt.