Сон — это ваша суперсила

«Сон — это наша система жизнеобеспечения и попытка матери-природы дать нам бессмертие», — говорит учёный, изучающий сон, Мэтт Уолкер. В данном видео учёный проведёт вас по лабиринту сна и расскажет о его удивительных положительных эффектах, а также о чрезвычайно опасных последствиях его нехватки как для головного мозга, так и для всего организма. Узнайте больше о влиянии сна на процесс обучения, на способности памяти, работу иммунной системы и даже на ваш генетический код. М. Уолкер также поделится несколькими советами по борьбе с бессонницей.

Спасибо.

Мне бы хотелось начать повествование
с половых органов.

(Смех)

У мужчин, которые спят пять часов за ночь,

яички значительно меньше, чем у мужчин,
спящих семь и более часов.

(Смех)

Кроме того, у мужчин, спящих
обычно по четыре–пять часов за ночь,

уровень тестостерона равен тому, что имеют

мужчины на десять лет старше.

Сон критичен для здоровья человека,

и его нехватка прибавляет человеку
лишний десяток лет.

Можно наблюдать подобные нарушения,
вызванные недостатком сна,

и в женской репродуктивной системе.

Это самые приятные новости на сегодня.

(Смех)

С этой минуты прогнозы
будут только ухудшаться.

Я расскажу не только о великолепных
положительных эффектах

здорового сна,

но также и о тревожных последствиях
его нехватки

как для мозга, так и для всего организма.

Давайте начнём с мозга

и с его способности запоминать информацию,

так как за последние десять лет
мы определили,

что спать нужно после изучения информации,

чтобы сохранить её в памяти

и впоследствии не утратить.

Недавно мы также выяснили,
что сон необходим и перед обучением,

чтобы подготовить мозг,

подобно сухой губке для мытья посуды,

к впитыванию новой информации.

Без адекватного количества сна
схемы памяти в мозге

со временем перенасыщаются,
и мозг становится неспособным

впитывать новую информацию.

Рассмотрим некоторые данные.

В данном исследовании
мы проверили гипотезу о том,

что не спать всю ночь — неплохая идея.

Мы сформировали команду добровольцев

и поделили участников на две группы:

участники первой группы ночью спали,
а участники второй — нет.

Участникам первой группы
было положено спать восемь часов,

а участники второй
были лишены возможности спать

и находились
под наблюдением в лаборатории.

Они не могли вздремнуть или выпить кофе,
одним словом, это был кошмар.

На следующий день

участники были помещены в аппарат МРТ,

и им предложили запомнить ряд фактов,

в то время как мы контролировали
их мозговую активность.

Затем участники

прошли тест,

показавший, насколько хорошо
они запомнили факты.

Результаты вы можете наблюдать
на вертикальной оси.

Сравнивая результаты двух групп,

мы наблюдаем 40-процентрый спад
способности мозга

запоминать информацию при дефиците сна.

Я считаю, что это должно насторожить,

принимая во внимание уровень недосыпания

среди студентов в настоящее время.

Рассматривая результаты в контексте,

40% — это разница между пятёркой

и двойкой.

Мы продолжили искать причины, которые

препятствуют запоминанию информации.

На слайде вы можете наблюдать

гипоталамус, расположенный в
правом и левом полушариях мозга.

Гипоталамус — это своего рода

почтовый ящик вашего мозга.

Он отлично справляется с функциями
получения информации

и её хранения.

При рассмотрении гипоталамуса

у участников группы, которые ночью спали,

мы наблюдали здоровую активность,
связанную с процессами запоминания.

У участников, лишённых сна,

не наблюдалось значительных
сигналов активности гипоталамуса.

Как будто недостаток сна
запечатал почтовый ящик мозга,

и входящие файлы
просто от него отскакивали.

Участники потеряли
способность к запоминанию.

Это лишь одно последствие отсутствия сна.

Но давайте вернёмся
к нашим группам испытуемых.

Помните тех участников,

которые спали 8 часов?

Можно задать другой вопрос:

какую роль играет
физиологическое качество сна,

когда вы действительно спите,

в ежедневном восстановлении и улучшении

способности к обучению?

Подсоединив электроды к голове испытуемых,

мы обнаружили мощные мозговые волны,

появляющиеся во время глубокой фазы сна,
а вместе с ними

значительные вспышки

электрических импульсов, которые называют

сонными веретёнами.

Совокупное качество мозговых волн,
возникающих во время глубокой фазы сна,

выполняет роль механизма
по перемещению новых файлов,

переносящего их из краткосрочной
уязвимой памяти

в более постоянную долгосрочную память,

тем самым защищая файлы.

Важно иметь представление о том,

чтó именно позволяет нам
задействовать ресурсы памяти,

так как это имеет влияет и на
наше здоровье, и на жизнь общества.

Я расскажу подробнее об одной сфере,

в которой исследование было применено,

а именно об изучении старения и деменции.

Ни для кого не секрет,
что чем старше мы становимся,

тем сложнее нам запоминать
новую информацию.

Мы обнаружили,

что физиологически признаком старения
является ухудшение качества сна,

особенно глубокой фазы сна,
которую я упоминал ранее.

Лишь в прошлом году
мы опубликовали доказательство того,

что эти явления не просто
сопутствуют друг другу,

но и существенно взаимосвязаны.

Исследование показывает,
что нарушение фазы глубокого сна

часто недооценивается,

однако оно способствует ухудшению
когнитивных способностей и памяти

в процессе старения, а также, согласно
нашему последнему открытию,

способствует развитию болезни Альцгеймера.

Признаю, что это —
далеко не радужная перспектива.

Приготовьтесь,
вам предстоит с этим столкнуться.

Однако не всё потеряно.

В отличие от других факторов,
связанных с процессом старения,

как, например, изменение структуры
головного мозга,

лечить которые невероятно сложно,

сон — это недостающий кусочек пазла,

объясняющего процесс старения
и болезнь Альцгеймера,

который мы можем контролировать.

В моём центре здорового сна
мы проводим лечение

без использования медикаментов,
которые, к сожалению,

являются грубым инструментом,
не способствующим здоровому сну.

Вместо этого мы используем
метод, называющийся

транскраниальной стимуляцией

постоянным током.

В мозг поступает слабый разряд
электрического тока,

настолько слабый,
что вы его не чувствуете,

но производящий ощутимое воздействие.

Если применить такую стимуляцию к
спящему здоровому взрослому человеку

в унисон с волнами глубокой фазы сна,

можно не только увеличить их размер,

но и улучшить почти на 50%
процесс восстановления памяти,

происходящий во время сна.

Теперь вопрос заключается в том,
можно ли применить

это доступное и потенциально
портативное устройство

к пожилым людям и страдающим от деменции.

Можем ли мы вернуть им
здоровый сон,

тем самым сохранив их память

и способность к обучению?

На это я надеюсь.

Это одна из наших грандиозных целей.

Итак, это лишь один пример
влияния сна на наш мозг,

но сон не менее важен и для нашего тела.

Я уже упоминал о связи сна
и нашей репродуктивной системы.

Я также могу упомянуть связь сна
и сердечно-сосудистой системы,

а также то, что иногда
роль играет всего лишь час.

Дважды в год проводится эксперимент
над 1,6 миллиарда людей

в 70 странах, называемый

переходом на летнее время.

Весной, когда мы теряем час сна,
наблюдается повышение

числа сердечных приступов
на 24% на следующий же день.

Осенью, когда мы спим на час дольше,

число сердечных приступов
сокращается на 21%.

Как вам такая статистика?

Так же обстоит дело
с числом аварий на дорогах

и даже с числом самоубийств.

Двигаясь дальше,
рассмотрим следующий вопрос:

как недостаток сна влияет на иммунитет?

Позвольте мне представить вам
синие клетки, изображённые на слайде.

Они называются естественными киллерами,

и мы можем сравнить их
с секретными агентами,

работающими на ваш иммунитет.

Они с лёгкостью распознаю́т опасные
и нежелательные элементы

и уничтожают их.

Они способны уничтожать раковые опухоли.

Поэтому так важно всегда иметь в организме
отряд таких смелых бойцов.

К сожалению, при недосыпании
мы не можем полагаться на этот отряд.

Рассмотрим следующий эксперимент,

в котором вы не будете лишены сна
в течение всей ночи,

но время сна будет сокращено
до 4 часов всего лишь на одну ночь.

Затем мы рассмотрим то,
насколько сократилась

активность клеток вашего иммунитета.

Результат поражает — это не 10%

и не 20%.

Активность естественных киллеров
упала на 70%.

Эти показатели иммунодефицита
настораживают,

и теперь вы понимаете почему мы установили

прямую связь между недосыпанием

и риском развития различных форм рака.

На сегодняшний день
речь идёт о раке кишечника,

раке простаты и молочных желёз.

На самом деле, связь между недосыпанием
и раком настолько сильна,

что Всемирная организация здравоохранения

признала все ночные смены

вредящими здоровью

из-за их пагубного влияния
на биоритмы организма.

Возможно, вы слышали такую поговорку, как

«В гробу поспишь».

Сейчас я говорю без доли иронии —

это смертельно глупый совет.

Мы знаем это из эпидемиологических
исследований миллионов людей.

Всё ясно как Божий день:

чем меньше вы спите,
тем короче ваша жизнь.

Недосыпание грозит многими недугами.

И если повышение риска заболевания раком

или же болезнью Альцгеймера

недостаточно вас впечатлило,

спешу сообщить, что недосыпание разъедает

саму жизненную материю,

а именно вашу ДНК.

В этом исследовании приняла участие
группа здоровых взрослых,

которую ограничивали шестью часами сна

в течение недели.

Затем было проведено
сравнение их генной активности

с периодом, когда они спали полноценно

по 8 часов за ночь.

Было сделано два важнейших вывода.

Во-первых, активность значительной части,
а именно 711 генов

была деформирована

вследствие недосыпания.

Во-вторых, активность половины генов

повысилась, в то время как активность

второй половины генов понизилась.

Гены, активность которых понизилась,

были генами, отвечающими
за иммунную систему,

поэтому в качестве результата
мы вновь наблюдаем иммунодефицит.

Напротив, те гены,
активность которых выросла

вследствие недосыпания, были генами,

способствовавшими образованию
раковых опухолей,

хронических воспалений в организме,
а также генами,

вызывающими стресс

и впоследствии
сердечно-сосудистые заболевания.

В организме не существует
органа или системы,

способных отражать

атаки недосыпания

и оставаться невредимыми.

Можно провести аналогию
с прорванной трубой в вашей квартире.

Недосыпание проникнет в каждую щёлочку

вашего организма,

вмешиваясь даже в саму
работу нуклеиновых кислот,

отвечающих за ваше здоровье в целом.

Теперь вы можете спросить:

«Боже мой! Но что же делать?»

«Как же повысить качество сна?»

Итак, помимо отказа от алкоголя и кофеина,

оказывающих негативное влияние
на организм,

и при различных нарушениях сна,

при условии что вы не спите днем,

я могу дать вам пару советов.

Во-первых, это режим.

Ложитесь спать и просыпайтесь
в одно и то же время,

не важно будний ли это день или выходной.

Регулярность прежде всего.

С её помощью ваш сон наладится,

повысится его количество и качество.

Во-вторых, поддерживайте
прохладную температуру.

Чтобы заснуть и поддерживать сон,

ваш организм должен
понизить температуру

примерно на 1°C.

Поэтому всегда легче заснуть

в прохладной комнате,

нежели в жаркой.

Поэтому старайтесь поддерживать
в вашей спальне температуру

равную 18°C.

Это оптимальная температура,
подходящая большинству людей.

Возвращаясь назад,

какой жизненно важный урок
мы можем вынести?

Можно утверждать, что сон —

это не возможная роскошь.

Сон — это неоспоримая
биологическая потребность.

Это система жизнеобеспечения

и попытка природы дать нам бессмертие.

Потеря такого понятия, как здоровый сон,
среди населения индустриальных стран

оказывает крайне негативное влияние
на наше здоровье, благосостояние,

безопасность и образование наших детей.

Сегодня мы наблюдаем
тихую эпидемию недосыпания,

которая быстро становится
одной из самых значительных

угроз здравоохранению XXI века.

Я считаю, что пришло время
вернуть наше право

на полноценный сон,

не испытывая стыда и не боясь

прослыть лентяями в глазах общества.

Таким образом мы сможем воспользоваться
самым мощным эликсиром жизни

и ключом к здоровью.

Заканчивая своё выступление,

я хочу пожелать вам хорошего вечера, удачи

и самое главное...

Спокойной ночи.

Благодарю за внимание.

(Аплодисменты)

Спасибо.

(Аплодисменты)

Большое спасибо.

Дэвид Бьелло: Нет-нет, погоди минутку.

Спасибо, что не убежал. Мне приятно.

Ты нас здорово напугал.

Мэтт Уолкер: Не за что.
ДБ: Да, ещё раз спасибо.

Если мы не можем наверстать
упущенный сон, что же делать?

Что делать, когда мы допоздна
ворочаемся в кровати

или когда работаем в ночную смену?

МУ: Да, ты прав, мы не можем
«наверстать» сон.

Сон это не банк.

Мы не можем накопить долг

и надеяться потом его выплатить.

Также нужно отметить, что
влияние недосыпания на организм

является катастрофическим, а здоровье
ухудшается слишком быстро,

так как человек — это единственный вид,

намеренно лишающий себя сна

без какой-либо на то причины.

ДБ: Мы ведь разумны.

МУ: Поэтому я подчеркиваю,
что мать-природа

в течение многих лет эволюции

не сталкивалась с такой проблемой,
как недосыпание.

Она не выработала систему безопасности,

и поэтому, когда вы недосыпаете,

ваш мозг и тело претерпевают
такие резкие изменения.

Нужно пересмотреть приоритеты.

ДБ: Да, но что же делать,

когда мы просто не можем заснуть?

МВ: Если вы долго не засыпаете,

нужно встать, пойти в другую комнату

и занять себя чем-то.

Иначе ваш мозг быстро проведёт связь

между спальней и бодрствованием.

Вы должны разорвать эту связь.

Возвращайтесь в спальню,
только когда чувствуете сонливость.

Так вы вновь вернёте в сознание

ассоциацию между сном и спальней.

Проведём аналогию.

Вы ведь никогда не сидите за столом
в ожидании того, что проголодаетесь.

Почему же вы лежите в кровати,
ожидая, что захотите спать?

ДВ: Спасибо за тревожный звоночек.

Отличная работа, Мэтт.

МВ: Всегда пожалуйста.
Большое спасибо.