Uyku sizin süper gücünüz

Uyku bilimci Matt Walker'a göre uyku bizim hayat destek sistemimiz ve doğanın ölümsüzlüğe doğru en iyi uğraşı. Uyku biliminin derinine inen bu konuşmada Walker uyuduğumuz zaman hem beyin hem de vücudumuzda gerçekleşen muhteşem şeylerin yanı sıra uyumadığımız zaman meydana gelen endişe verici şeyleri de paylaşıyor. Uykunun öğrenme, hafıza, bağışıklık sistemi ve hatta genetik kodumuz üzerindeki etkileri hakkında daha çok şey öğrenin ve uyku için bazı yardımcı ipuçları edinin.

Çok teşekkür ederim.

Konuya testislerle başlamak istiyorum.

(Gülme sesleri)

Beş saat uyuyan erkeklerin

en az yedi saat uyuyan erkeklere göre
bariz oranda daha küçük testisleri var.

(Gülme sesleri)

Ayrıca rutin olarak sadece
dört ile beş saat uyuyan erkeklerin

testosteron düzeyleri

kendilerinden 10 yaş
daha olgun biriyle aynı.

Yani az uyku, bir erkeği
bu önemli sağlık açısından

tam 10 yıl yaşlandırıyor.

Az uyku nedeniyle meydana gelen
benzer bozuklukları

kadın üreme sağlığında da görüyoruz.

Bugün size vereceğim
en iyi haberler bunlar.

(Gülme sesleri)

Bu noktadan sonra, sadece kötüye gidiyor.

Sadece uyuduğunuz zaman meydana gelen
harika şeyleri değil

uyumadığınızda meydana gelen
endişe verici şeyleri de anlatacağım,

hem beyin hem de vücudunuz üzerinde.

Beyinle başlayacağım

ve öğrenme ve hafıza fonksiyonlarıyla

çünkü yaklaşık son 10 yıldır
şunu keşfettik:

Öğrenmenin ardından

o yeni anıları kaydetmek için
uykuya ihtiyacımız var,

sonra unutmamak için.

Ancak son zamanlarda öğrenme
öncesinde de uyku gerektiğini keşfettik,

beyninizi hazırlamak için,

tıpkı kuru bir sünger gibi
yeni bilgiyi emmeye hazır.

Uyku olmadan beynin hafıza devreleri
adeta suyla tıkanıyor

ve yeni anılar emilemiyor.

Size verileri göstereyim.

Bu çalışmada
test etmek istediğimiz hipotez

tüm gece uyumanın iyi fikir olduğuydu.

Bir grup birey seçtik

ve onları iki deney grubuna ayırdık:

Uyku grubu ve uyku yoksunu grubu.

Buna göre, uyku grubu
sekiz saatlik gece uykusunu alacak

ama uyku yoksunu grubu
laboratuvarda uyanık tutacağız,

tamamen gözlem altında.

Şekerleme veya kafein yok bu arada,
yani katılımcıların hâli perişan.

Sonraki gün ise

katılımcıları MRI tarama
makinesine yerleştirip

onlara bir dizi yeni şey
öğretmeye çalışacağız

ve bu esnada beyin aktivitesini
görüntüleyeceğiz.

Sonra da onları test ederek

öğrenmenin ne kadar
etkili olduğunu göreceğiz.

Burada dikey eksende gördüğünüz şey bu.

İki grubu birlikte değerlendirdiğinizde
inanılmaz önemli bulgular ediniyorsunuz;

uykusuz yeni hafıza oluşturmada
beynin yeteneğinde yüzde 40 düşüş.

Bence bu konuda endişelenmemiz lazım,

özellikle de şu anki eğitim nüfusumuzda
uykunun yerini düşünürsek.

Hatta bunu biraz daha açalım,

bir çocuğun sınavını başarıyla geçmesi

ve yüzde 40 oranla başarısız olması
arasındaki fark bu.

Beyinde daha nelerin yanlış giderek

bu tür öğrenme bozukluklarına
yol açtığını keşfetmeye devam ettik.

Beyninizin sol ve sağ tarafında
bir yapı var,

buna hipokampüs deniyor.

Hipokampüsün işlevini

beyninizin gelen kutusu
gibi düşünebilirsiniz.

Yeni hafıza dosyaları almada
ve onları saklamada çok iyi.

Tam gece uykusunu alan insanlarda
bu yapıyı incelediğimiz zaman

çok sayıda sağlıklı,
öğrenme ile ilişkili faaliyet gördük.

Uyku yoksunu insanlarda ise

hiçbir önemli sinyal bulamadık.

Yani adeta uyku yoksunluğu
hafıza gelen kutunuzu kapatmış

ve gelen dosyalar -- geri çevriliyorlar.

Hafızanıza yeni deneyimler
ekleyemiyorsunuz.

Uykuyu alıp hayatınızdan çıkarsam
olacak olan kötü şey bu,

ama şu kontrol grubuna
bir saniye geri döneyim.

Sekiz saatlik tam uyku uyuyan
o insanlar var ya?

Şimdi çok farklı bir soru sorabiliriz:

Uykunun fizyolojik
kalitesiyle ilgili bu şey ne ki

tam olarak aldığınız zaman

hafızanızı ve öğrenme yeteneğinizi
her gün yeniden hazır hâle getiriyor?

Başın her bir yanına
elektrotlar yerleştirerek

uykunun en derin evreleri
esnasında meydana gelen

büyük, güçlü beyin dalgaları
olduğunu keşfettik,

onların da üzerinde

inanılmaz elektrik aktivite atışları var,

bunlara uyku makarası diyoruz.

Bu derin uyku beyin dalgalarının
kombine kalitesi

geceleri dosya transfer
mekanizması gibi çalışıyor,

hafızaları, kısa süreli hassas bir depodan

beynin içindeki uzun süreli
daha kalıcı bir depoya taşıyor

ve böylelikle onları korumuş,
güvene almış oluyor.

Ayrıca bu hafıza faydalarını

uyku esnasında neyin sağladığını
anlamamız da önemli

çünkü gerçekten
tıbbi ve sosyal sonuçlar doğuruyor.

Bir de tıbbı açıdan bu konuyu bağladığımız

bir alandan bahsetmek istiyorum;

yaşlanma ve demans.

Çünkü herkes biliyor ki
yaşımız ilerledikçe

öğrenme ve hafıza yetilerimiz
körelmeye ve düşmeye başlar.

Ancak şunu da keşfettik ki

yaşlanmanın fizyolojik göstergesi
uykunun kötüye gitmesi,

özellikle de az önce bahsettiğim
uykunun derin evresi.

Geçen yıl sonunda kanıtlar yayınladık,

bu iki şey aslında
birlikte meydana gelmiyor,

belirgin şekilde birbiriyle ilgili.

Ve buna göre derin uykunun bozulması

yaşlanmada bilişsel körelme
ve hafıza körelmesinde

henüz tanınmayan bir etken,

en son olarak ortaya çıkardığımız şey,

Alzheimer hastalığında da öyle.

Bunlar çok üzücü haberler, biliyorum.

Ama bu sorunlar yolda, bize doğru geliyor.

Ancak burada bir umut ışığı var.

Yaşlanmayla ilişkili bildiğimiz
diğer etkenlerin aksine,

beynin fiziksel yapısındaki
değişiklikler gibi

tedavisi aşırı zor şeyler.

Yaşlanma ve Alzheimer's konusunda
uyku, yapbozun kayıp bir parçası

ve bu heyecan verici

çünkü belki bu konuda
bir şeyler yapabiliriz.

Uyku merkezimde bunu inceliyoruz,

bu arada uyku hapı kullanmıyoruz.

Ne yazık ki doğal uyku sağlamayan
riskli araçlar mevcut.

Bunun yerine, bu temelde
bir yöntem geliştiriyoruz.

Adı doğrudan akımlı beyin stimulasyonu.

Beyne az bir miktar voltaj veriyorsunuz,

o kadar az ki hissetmiyorsunuz bile

ama gözlemlenebilen bir etkisi var.

Bu stimülasyonu uyku esnasında
genç, sağlıklı yetişkinlerde uygularsanız,

bir nevi o derin uyku beyin dalgalarıyla
şarkı söylemek gibi,

sadece o derin uyku beyin dalgalarının
boyutunu büyütmekle kalmıyor,

ayrıca uykudan edineceğiniz
hafıza faydalarını

neredeyse ikiye katlayabiliyorsunuz.

Geriye kalan soru da

bu hesaplı, muhtemelen
taşınabilir teknolojiyi

yaşlılara ve demans mağdurlarına
uygulayabilmek.

Sağlıklı derin uyku kalitesini
geri getirebilir miyiz

ve bu şekilde öğrenme
ve hafıza fonskiyonunu kurtarabilir miyiz?

Umudum bu yönde.

Zor hedeflerimizden biri bu.

Bu beyin için uykunun bir örneği

ama uyku da bedeniniz için
aynı öneme sahip.

Uyku yoksunluğu ve üreme sistemi
hakkında zaten konuştuk.

Ama uyku yoksunluğu ve kardiyovasküler
sistem hakkında da konuşabiliriz

ve tüm gereken bir saat.

Çünkü 1,6 milyar insan üzerinde
uygulanan küresel bir deney var,

yılda iki kez 70 ülkede uygulanıyor

ve buna yaz saati uygulaması deniyor.

İlkbaharda bir saat uyku kaybettiğimizde

hemen ertesi gün kalp krizi vakalarında
yüzde 24'lük önemli bir artış oluyor.

Sonbaharda bir saat uyku kazandığımızda

kalp krizi vakalarında
yüzde 21 düşüş görüyoruz.

Bu inanılmaz değil mi?

Aynı oranları araba kazaları
ve trafik kazalarında da görüyoruz,

hatta intihar vakalarında.

Ama daha derinden
odaklanmak istediğim şey

uyku kaybı ve bağışıklık sisteminiz.

Burada bu güzel
mavi elementleri görüyorsunuz.

Onlara doğal öldürücü hücreler deniyor.

Doğal öldürücü hücrelerini

bağışıklık sisteminizin gizli
istihbarat ajanları gibi düşünebilirsiniz.

Tehlikeli, istenmeyen
elementleri belirlemede

ve onları yok etmede çok iyiler.

Burada yaptıkları şey
kanserli bir tümörü yok etmek.

Bu bağışıklık katillerinden iyi bir gruba

her zaman sahip olmak istersiniz

ama ne yazık ki yeterince uyumadığınızda
bunlara sahip olamıyorsunuz.

Bu deneyde,

tüm bir gece boyunca uykunuzdan
yoksun kalmayacaksınız,

sadece bir gece için
uykunuz dört saatle kısıtlanacak,

sonra bağışıklık hücresi aktivitesindeki
yüzdelik düşüşü gözlemleyeceğiz.

Küçük bir oran değil -- yüzde 10 değil.

Yüzde 20 de değil.

Doğal öldürücü hücre aktivitesinde
yüzde 70 oranında düşüş var.

İşte bu endişe verici
bir bağışıklık yetersizliği

ve muhtemelen kısa süreli uyku
ve sayısız kanser çeşidi arasında

artık neden önemli bağlantılar
bulmaya başladığımızı anlıyorsunuzdur.

Şu an için bu listede bağırsak kanseri,

prostat kanseri ve göğüs kanseri var.

Aslında az uyku ve kanser arasındaki
bağlantı o kadar güçlü ki

Dünya Sağlık Örgütü

gece vardiyalı tüm meslek türlerini

uyku ve uyanma ritimlerindeki
kesintiler sebebiyle

muhtemel kanserojen olarak sınıfladı.

O eski lafı duymuşsunuzdur,

öldüğünüz zaman uyuyabilirsiniz.

Şu an çok ciddiyim,

bu ölümcül bir tavsiye.

Milyonlarca bireyle yaptığımız
epidemiyolojik çalışmalardan biliyoruz.

Basit bir gerçek var:

uykunuz ne kadar kısaysa
hayatınız da o kadar kısa olur.

Az uyku tüm ölüm sebepleriyle
ilişkilendirilebilir.

Ve eğer kanser hastası
olma riskinizin artması

ve hatta Alzheimer riskinizin artması

yeterince boğazınızı düğümlemediyse

keşfettiğimiz bir diğer şey de

yetersiz uykunun biyolojik hayatı sildiği,

yani DNA genetik kodunuzu.

Bu çalışmada bir grup sağlıklı yetişkin

bir hafta boyunca altı saat
uykuyla kısıtlandı.

Sonra da gen aktivitesi
profillerindeki değişiklikler

aynı deney grubunun

sekiz saat gece uykusu aldıkları
zamanla karşılaştırıldı.

İki önemli şey tespit edildi.

Birincisi, büyük ve önemli 711 gen

yetersiz uyku yüzünden
aktiviteleri esnasında sapmalar yaşadı,

İkincisi ise bu genlerin yaklaşık yarısı
aktivitelerinde artış göstermişti.

Diğer yarısı ise azalmıştı.

Yetersiz uyku nedeniyle çalışmayan genler

bağışıklık sisteminizle alakalı genler,

yani yine bağışıklık yetersizliğini
gözlemleyebilirsiniz.

Buna karşın, yetersiz uyku sebebiyle

sayısı veya aktivitesi artan genler

tümörlerin tutunmasıyla
ilişkilendirilen genler,

vücutta uzun vadeli kronik inflamasyon
ile ilişkilendirilen genler

ve de strestle ilgili genler.

Bunun bir sonucu da
karsiyovasküler hastalık.

Uyku yoksunluğu sonucu gerileyecek

ve size acı çektirmeden kaybolacak
hiçbir sağlık sorunu yok.

Tıpkı evinizdeki kırık bir su borusu gibi.

Yetersiz uyku fizyolojinizin
tüm delik ve çatlaklarından dışarı akacak,

hatta DNA nükleik alfabenizi değiştirecek,

günlük sağlık rutininizi belirleyecek.

Bu aşamada şöyle düşünebilirsiniz,

"Aman Tanrım, daha iyi uyumaya
nasıl başlayabilirim?

İyi uyku için tavsiyeleriniz neler?"

Alkol ve kafeinin uyku üzerindeki
zararlı etkisinden kaçınmak dışında

gece uyumakta zorluk çekiyorsanız,

gün içinde şekerleme yapmıyorsanız

sizin için iki tavsiyem var.

Birincisi düzenli olmak.

Aynı saatte uyumaya
ve aynı saatte uyanmaya özen gösterin,

ister hafta içi ister hafta sonu olsun.

Düzenlilik bu işin sırrı

ve uykunuzu düzene sokarak

uykunuzun hem miktarını
hem de kalitesini artıracak.

İkincisi odayı serin tutun.

Uykuya geçiş ve uykuda kalabilmek için

vücut ısısının iki ile üç derece
düşmesi lazım.

Bu yüzden sıcak bir odaya kıyasla

soğuk bir odada
daha rahat uykuya dalarsınız.

O yüzden oda ısısını
18 derece tutmaya çalışın.

Pek çok insanın uykusu için
bu optimal olacaktır.

Ve nihayet bir adım geri adım atıyoruz,

burada en önemli şey neydi?

Sanırım şu olabilir:

Ne yazık ki uyku seçmeli
bir hayat tarzı lüksü değil.

Uyku, tartışması yapılamayacak
biyolojik bir gereklilik.

Sizin yaşam destek sisteminiz

ve doğanın ölümsüzlük adına
yapabildiği en iyi şey.

Sanayileşen ülkelerde uykunun mahvedilmesi

sağlık ve refahımızın hatta çocuklarımızın
güvenliği ve eğitimi üzerinde

felakete yol açabilecek etkiler doğuruyor.

Bu sessiz bir uyku kaybı salgını

ve hızla 21. yüzyılda karşılaştığımız

en büyük kamu sağlığı
sorunlarından birine dönüşüyor.

Bence artık tam bir gece uykusu
hakkımızı geri almamızın zamanı geldi,

utanmadan

veya tembellik yargılamasından korkmadan.

Bu şekilde en güçlü hayat iksiriyle
yeniden buluşabiliriz,

sağlığın çok amaçlı İsviçre çakısı gibi.

Bu konuşmamı da sonlandırırken

sadece iyi geceler, iyi şanslar diyeceğim

ve hepsinden ötesi...

Umarım iyi uyursunuz.

Çok teşekkür ederim.

(Alkışlar)

Teşekkürler.

(Alkışlar)

Çok teşekkürler.

David Biello: Hayır, hayır.
Orada bir dakika bekle.

Kaçmamakla iyi ettin, teşekkürler.

Bu dehşet vericiydi.

Matt Walker: Ben teşekkür ederim.
DB: Evet, teşekkürler.

Uykumuzu alamadığımıza göre
ne yapmamız gerekiyor?

Mesela gecenin bir vakti
yatakta dönüp duruyorsak

veya vardiyalı bir iş falan yapıyorsak?

MW: Doğru söylüyorsun,
uykumuzu alamıyoruz.

Uyku bir banka gibi değil.

Kredi alıp daha sonra ödeyemiyorsunuz.

Bu kadar dehşet verici olan şey
sağlığımızı hızla bozuyor olması,

bunun birinci sebebi, biz insanlar
bilinçli bir şekilde

bir sebep yokken kendini uykudan
yoksun bırakan tek türüz.

DB: Çünkü zekiyiz.

MW: Bunu özellikle belirtiyorum,
çünkü doğa

evrim tarihi boyunca

uyku yoksunluğu denen bu şeyle
uğraşmak zorunda kalmadı.

O yüzden doğa uykuya karşı bir
güvenlik önlemi oluşturmadı

ve bu yüzden de yetersiz uyuduğunuzda

her şey çok çabuk ortaya çıkıyor,
hem beyinde hem de vücutta.

O yüzden bunu öncelik yapmanız lazım.

DB: Pekâlâ, ama yatakta dönüp durmak
konusunda ne yapmalı?

MW: Yatakta çok uzun süre
uyanık kalıyorsanız

yataktan çıkıp başka bir odaya gitmeli

ve başka bir şey yapmalısınız.

Çünkü beyniniz yatak odanızı hemen
uyanıklık merkezi olarak algılayacak

ve sizin de bu algıyı kırmanız lazım.

Sadece uykunuz geldiğinde yatağa dönün,

bu şekilde yatakla olan algınızı
yeniden öğrenebilirsiniz;

uyuma yeri olarak.

Buna bir benzetme şöyle olurdu;

yemek masasında oturup
acıkmayı beklemezsiniz,

o zaman yatağın içinde yatıp
uykunuzun gelmesini de beklemeyin.

DB: Bizi uyandırdığın için teşekkürler.

Harika işti, Matt.

MW: Ben teşekkür ederim.