Сон — це ваша суперсила

«Сон — це ваша система життєзабезпечення та поки що найкращий спосіб природи наблизитися до безсмертя», — стверджує експерт з проблем сну Мет Уокер. У своїй детальній розповіді про мистецтво сну Уокер розказує про його користь та попереджає про небезпеку, яку наносить недосипання тілу та розуму. Дізнайтеся більше про вплив сну на здатність до навчання, пам'ять, імунну систему та навіть генетичний год, а також деякі корисні поради на той випадок, коли вам не вдається зімкнути очей уночі.

Щиро дякую.

Що ж, хочу
почати з яєчок.

(Сміх)

У чоловіків, що сплять по п'ять годин,

розмір яєчок значно менший, ніж
у тих, що сплять по сім годин і більше.

(Сміх)

Крім того, у чоловіків, що сплять
всього по чотири або п'ять годин,

рівень тестостерону такий,

ніби їм на 10 років більше.

Недосипання зістарює
чоловіка років на 10

у цьому критичному
аспекті здоров'я.

Аналогічні порушення спостерігаються
й у жіночій репродуктивній системі

через недосипання.

Сьогодні кращої новини
ви від мене не почуєте.

(Сміх)

Далі все буде тільки гірше.

Я не тільки розповім
про надзвичайну користь,

яку приносить сон,

але й про жахливу
шкоду недосипання

як для мозку, так і для тіла.

Розпочну з мозку

та функцій навчання й запам'ятовування,

бо наше відкриття
за останні 10 років таке:

сон після навчання

надовго закарбовує
значну частину нової інформації

у вашій пам'яті.

Але нещодавно ми дізналися,
що сон потрібен і перед навчанням,

щоб підготувати ваш мозок,

ніби ви — суха губка,

яка буде вбирати
в себе нові знання.

А без сну схеми
запам'ятовування в мозку,

так би мовити, затоплюються,

й ви не поглинаєте нової інформації.

Отже, перейдемо до цифр.

У цьому дослідженні
ми вирішили перевірити,

як впливає на здоров'я,
коли не спати всю ніч.

Тож ми взяли гурт людей

та розподілили їх до однієї
з двох експериментальних груп:

сонь та недрімайлів.

Далі група сонь матиме
повноцінний восьмигодинний сон,

а група, якій заборонено спати,
залишатиметься бадьорою

в лабораторії під пильним наглядом.

Дрімати та приймати кофеїн не можна,
тож це стане справжнім випробуванням.

А наступного дня

ми помістимо учасників
до апарату МРТ

та попросимо їх вивчити
цілу купу нових фактів,

а ми в той час будемо
робити знімки активності мозку.

Потім проведемо тест,

щоб дізнатися, наскільки
ефективним було навчання.

Саме це ви бачите
на вертикальній осі.

Та якщо протиставити
ці дві групи одна одній,

ви побачите суттєвий
40-відсотковий дефіцит

здатності мозку, що не спав,
запам'ятовувати нові факти.

Гадаю, це повинно здійняти тривогу,

враховуючи відому
нам нестачу сну серед

сучасного покоління, що навчається.

Щоб стало зрозуміліше:

це ніби різниця між дитиною,
що здає іспит на відмінно,

й дитиною, що його провалює, — 40%.

Ми також дізналися про
процеси в головному мозку,

що викликають причини
порушення здатності навчатися.

На лівому та правому боках

головного мозку є структура,
що називається гіпокампус.

Можна сказати, що гіпокампус

у мозку виконує функцію
папки вхідних повідомлень.

Він дуже добре отримує
нові файли пам'яті,

а потім зберігає їх.

Якщо подивитися на цю структуру

в людей, що мали
повноцінний сон,

ми побачимо здорову
навчальну активність.

А ось у людей, що не спали,

знайти якісь суттєві сигнали
ми взагалі не змогли.

Тож безсоння ніби закрило
цю папку вхідної інформації,

а всі нові вхідні файли
просто відскакували.

Нові факти до пам'яті
зовсім не потрапляли.

Ось яка шкода може статися,
якщо нас позбавити сну,

але давайте повернемося
на мить до контрольної групи.

Пам'ятаєте учасників,
які мали восьмигодинний сон?

А тепер поставимо
зовсім інше питання.

Якими повинні бути
фізіологічні аспекти сну,

коли вам все ж вдається поспати?

Сну, що відновлює та покращує
пам'ять та здатність до навчання

кожного дня.

Розмістивши електроди на голові,

ми дізналися, що під час
найглибших стадій сну

виникають дуже великі,
потужні мозкові хвилі,

а зверху на них спостерігаються

ці дивовижні вибухи
електричної активності,

що називаються сонними веретенами.

І саме сукупні характеристики
цих хвиль під час глибокого сну

й виконують функцію
передачі файлів уночі,

переміщаючи спогади з беззахисного
короткочасного резервуару

до більш стійкого, довгочасного
сховища в головному мозку,

цим захищаючи їх,
ніби в сейфі.

Важливо, щоб ми зрозуміли,

що саме під час сну
позитивно впливає на пам'ять,

бо існують реальні
медичні й соціальні наслідки.

Я розповім вам про галузь,

де ми клінічно застосували цю роботу:

це старіння й деменція.

Оскільки ні для кого не секрет,
що із віком починають погіршуватися

здатності до навчання та запам'ятовування.

Але ми також дізналися,

що фізіологічною ознакою
старіння є погіршення сну,

особливо його глибоких фаз,
про які ми щойно говорили.

І нарешті минулого року ми
опублікували докази того,

що ці дві речі не просто
відбуваються паралельно,

вони мають значний зв'язок.

Отож порушення глибокого сну —

недооцінений фактор,

що сприяє погіршенню
когнітивних здатностей або пам'яті

при старінні, а також,
за нашими останніми даними,

й при хворобі Альцгеймера.

Знаю, це дуже гнітюча новина.

І її вже ніяк не забудеш.

Але за цим всім може
ховатися проблиск світла.

На відміну від інших факторів,
що, як відомо, пов'язані зі старінням,

наприклад, змін
у фізіологічній структурі мозку,

це надзвичайно важко лікувати.

Але сон — це деталь пазлу,
якої бракувало, щоб пояснити

старіння й хворобу Альцгеймера.
І це надає перспективи,

бо тепер ми зможемо
щось із цим зробити.

У моєму центрі сну
існує один принцип —

не вдаватися до снодійних засобів.

На жаль, вони — грубі інструменти,
що не сприяють природному сну.

Маючи ці знання,
ми розробляємо інший метод.

Він називається стимуляцією
головного мозку постійним струмом.

На мозок діє низька напруга,

настільки низька, що
зазвичай не відчувається,

але має значний ефект.

Якщо застосувате цю стимуляцію
під час сну молодих здорових людей,

ніби наспівуючи в унісон
із хвилями глибокого сну,

можна не лише
збільшити ці хвилі мозку,

а й також майже вдвічі
покращити користь для пам'яті,

отриману під час сну.

Тож виникає питання:
чи можна застосовувати

цей доступний, потенційно
транспортабельний пристрій

людям похилого віку
й тим, що страждають на деменцію.

Чи можемо ми відновити
певні здорові якості глибокого сну

й тим самим врятувати їх функції

навчання та запам'ятовування?

Я дуже на це сподіваюся.

Так би мовити, це одна
з наших далекосяжних цілей.

Це приклад користі
сну для головного мозку,

але сон так само
необхідний і для тіла.

Я говорив про недосипання
й репродуктивну систему.

А тепер розповім про вплив
браку сну на серце й судини:

достатньо лише однієї години.

Бо існує глобальний експеримент,
що проводиться над 1,6 млрд. людей

у 70 країнах два рази на рік.

І це — перехід на літній час.

Весною, коли ми
спимо на годину менше,

число інфарктів зростає на 24%
вже наступного дня після переходу.

Восени, коли ми
спимо на годину більше,

їхнє число на 21% знижується.

Неймовірно, правда?

Цю ж тенденцію ми вбачаємо
серед автоаварій, дорожніх пригод,

навіть серед числа самогубств.

Я хочу зазирнути глибше
й зупинитися

на недосипанні й імунній системі.

І тут на горизонті з'являються
ці чарівні блакитні елементи.

Вони називаються природними кілерами,

уявіть, що природні кілери —
це, насправді, секретні агенти

імунної системи.

Вони швидко знаходять
небезпечні, небажані елементи

та знищують їх.

Ось тут вони знищують
злоякісне новоутворення.

Нам потрібно,
щоб цей мужній загін імунних кілерів

був завжди напоготові,

але, якщо мало спати,
цього, на жаль, не буде.

У цьому експерименті

не доведеться не спати всю ніч,

сон обмежуватиметься
лише чотирма годинами

протягом однієї ночі,

а потім ми побачимо,
на який відсоток знизиться

активність імунних клітин.

І він не малий: не 10,

не 20 відсотків.

Стається спад аж на 70%
активності природних кілерів.

Цей брак імунного захисту
викликає неабияку тривогу,

тепер, гадаю, зрозуміло,
чому зараз ми знаходимо

суттєві зв'язки між недостатнім сном

та ризиком розвитку численних видів раку.

На цей час до них
входять рак кишечника,

рак простати та молочних залоз.

До речі, зв'язок між браком сну
та онкологією настільки сильний,

що Всесвітня організація охорони здоров'я

відносить всі види
роботи в нічну зміну

до можливих канцерогенів

через порушення
ритмів сну та бадьорості.

Можливо, ви чули старий афоризм:

«На тому світі виспишся».

Кажу зі всією серйозністю:

ця порада зведе в могилу.

Ми знаємо це з епідеміологічних
досліджень за участю мільйонів людей.

Ось проста істина:

чим менше спите —
тим менше живете.

Короткий сон є предиктором
смерті з будь-якої причини.

Якщо підвищення ризику
появи онкозахворювання

або навіть Альцгеймера

ще не достатньо налякало вас,

то ми визначили, що
недосипання навіть знищує

головну матерію
всього біологічного життя —

генетичний код ДНК.

У цьому дослідженні ми
взяли групу здорових дорослих людей

та змусили їх спати лише
шість годин на добу

протягом тижня,

а потім порівняли
профіль активності генів

із їхнім профілем,
коли ці ж люди

спали по вісім годин за ніч.

І критичних результатів було два.

По-перше, активність 711
великих і значних генів

було порушено

через недосипання.

По-друге, майже половина цих генів

мала підвищену активність.

А інша половина — знижену.

Вимкнутими через недосипання

були гени, пов'язані з імунною системою,

тож знову спостерігається
дефіцит імунного захисту.

І навпаки, стали активнішими

або більшими через недосипання

гени, пов'язані
із зростанням пухлин,

тривалим,
хронічним запаленням в організмі

та стресом

та, як результат,
із хворобами серця й судин.

Взагалі від недосипання

без шкоди не може втекти

жоден аспект здоров'я.

Це скоріше як поламаний
трубопровід у вас вдома.

Недосипання просочиться
до кожного кутка та щілини

вашої фізіології,

навіть створить безлад в
нуклеїновому алфавіті кожної ДНК,

яким щодня складається
повість вашого здоров'я.

Зараз ви, мабуть, думаєте:

«Боже мій, як же
почати краще спати?

Що ви порадите для цього?»

Що ж, уникайте
згубного та шкідливого впливу

алкоголю та кофеїну перед сном,

якщо вам
важко заснути вночі,

перестаньте дрімати вдень,

у мене для вас є ще дві настанови.

Перша — регулярність.

Лягайте спати
і прокидайтеся в один і той же час.

У будні й вихідні дні.

Регулярність — це ключ,

вона закріпить ваш сон,

збільшить тривалість
і покращить його якість.

Друга — прохолода.

Щоб заснути та мати міцний сон,

організм на два-три градуси

знижує основну температуру тіла,

тому завжди легше заснути в кімнаті,

в якій занадто холодно,

ніж в якій занадто жарко.

Зберігайте температуру в спальні
не вище 65 градусів за Фаренгейтом,

або 18 градусів за Цельсієм.

Для більшості людей
це оптимальна температура сну.

І, нарешті,
повертаючись до сказаного.

Яке твердження найголовніше?

Гадаю, можна сказати так:

на жаль, сон — це
не життєва розкіш, яку ми вибираємо.

Сон — беззаперечна
біологічна необхідність.

Це — система життєзабезпечення

та поки що найкращий спосіб
природи наблизитися до безсмертя.

Гостра нестача сну, яку ми
бачимо в індустріальних країнах,

має катастрофічний
вплив на наше здоров'я, самопочуття

та навіть на безпеку
й виховання наших дітей.

Це — мовчазна епідемія,

й вона стрімко перетворюється
на одну з найбільших медичних проблем

ХХІ століття.

Гадаю, прийшов час
повернути собі право

на повноцінний сон,

припинити соромитися його

та вішати на нього ярлик ліні.

Таким чином ми можем повторно
віднайти ефективний еліксир життя,

універсальний ключ
до здоров'я, так би мовити.

Та свій виступ я завершу,

просто сказавши: «Добраніч, удачі

та головне..

бажаю вам міцного сну».

Щиро, дуже щиро дякую.

(Оплески)

Дякую.

(Оплески)

Щиро вдячний.

Девід Бьєлло: Ні, ні, ні.
Залишіться на хвильку.

Дякую, що не втекли.
Дуже вам за це вдячний.

Що ж, ви нас налякали.

Мет Уокер: Нема за що.
ДБ: Так, дякую, дякуємо Вам.

Що ж робити, враховуючи,
що сон надолужити не можна?

Що порадите на той випадок,
коли не вдається заснути вночі?

Та що робити із працею за змінами?

МУ: Так, Ви праві,
надолужити сон не можна.

Сон — не банк.

Ви не можете накопичити борг,

а потім сподіватися,
що погасите його пізніше.

Хочу зазначити причину
таких катастрофічних наслідків

і такого швидкого
руйнування здоров'я.

По-перше, люди — єдиний вид,

що позбавляє себе сну навмисне,

без жодної явної причини.

ДБ: Бо ми розумні.

МУ: І я роблю на цьому акцент,
бо це значить, що матінка-природа

протягом всієї еволюції

ніколи не стикалася з такими
труднощами, як недосипання.

Тож вона не має страхувальної сітки.

Тому, коли ви недосипаєте,

то дуже швидко погіршуєте
свій розумовий і фізичний стан.

Просто розставте пріоритети.

ДБ: Добре, а якщо не можеш заснути,

що робити?

МУ: Якщо ви занадто довго
не можете заснути в ліжку,

то встаньте та підіть
до іншої кімнати.

Зробіть щось інше.

Справа в тому, що дуже скоро
мозок починає асоціювати спальню

із місцем бадьорості,

потрібно знищити цю асоціацію.

До ліжка повертайтеся,
лише коли захочете спати,

таким чином ви відновите
втрачену асоціацію:

ліжко — це місце для сну.

Ось, наприклад,

ви ж не сидите за столом
і не чекаєте, коли зголоднієте.

То ж нащо лежати
в ліжку та чекати на сон?

ДБ: Що ж, дякую за це попередження.

Дякуємо, Мет.

МУ: Будь ласка.
Дуже дякую вам.