睡眠是你的超能力

睡眠是你的維生機制，也是大自然賦予給人類不老的最好方法，科學家馬特‧沃克如此說。在這篇有關睡眠科學的演講中，沃克分享了睡眠對人體腦部與身體所產生的最美妙的影響，同時也提到了睡眠不足引起的那些值得警惕的壞處。你可以從演講中獲知睡眠對於你的學習能力、記憶力、免疫系統、甚至遺傳基因密碼的影響，同時還有一些幫助你一夜好眠的秘訣。

謝謝大家。

嗯，我想從睪丸說起。

（笑聲）

每晚睡眠五小時的男性的睪丸

明顯比那些睡眠超過七小時的人小。

（笑聲）

此外，經常只睡四五個小時的男人，

他們的睪丸激素

比較接近年紀比他們大十歲的人。

所以缺乏睡眠會讓男人
老個起碼十歲，

從這個健康方面來看的話。

缺乏睡眠同樣也對女性的生育能力

有著同等的傷害。

這是我今天帶給大家最好的消息。

（笑聲）

接下來只會愈來愈糟。

我不只要告訴你，

當你擁有充足睡眠時
身體所能得到的好處，

同時也會談到睡眠不足的問題，

特別是你的腦部及身體。

讓我先從腦部

還有學習及記憶的功能說起，

過去十年左右的時間內
我們已經發現，

人體在學習新知後需要借助睡眠

去按下「儲存 」鍵把那些新的記憶

記錄下來不致遺忘。

可是最近的發現是
在學習前也需要睡眠，

將你的腦部準備好，

讓它像乾海綿一樣

將新知吸收進去。

缺乏睡眠的話，腦中的記憶迴路

會變得有點像塊濕海綿，

無法幫你吸取新的記憶。

讓我給你們看一些數據。

在這項研究中，我們針對海馬迴

去測試熬夜讀書是值得的理論。

我們找了一群人，

將他們分成兩個實驗組：

一個睡眠組，一個不眠組。

睡眠組的人得到充分、
至少八小時的睡眠，

不眠組呢，我們則讓他們待在實驗室，

保持清醒，全程監控。

不能打盹也沒有咖啡因，
所以這組的人每個都很悲慘。

實驗的第二天，

我們再給他們做核磁共振掃描，

同時也給他們一張清單，
請他們記住上面列出的事項，

過程中將他們腦部的活動拍攝下來。

之後我們再進行一個測驗

看看他們學習的成效如何。

現在螢幕上這個縱座標
就是實驗結果。

而當把兩個實驗組對比來看時，

我們看到一個很顯著的 40% 的落差，

因為被剝奪睡眠的腦部
無法儲存新記憶。

我覺得這點發現很值得注意，

因為我們已經知道睡眠對於

處於學習階段的人腦部的影響。

讓我舉例說明，

有點像是小孩考試，差距是滿分

與不及格的 40 分那樣。

我們又進一步地去研究
為什麼我們的腦部

會發生這樣的學習障礙。

在我們的腦部有個結構

叫做海馬迴，在腦的左右兩邊。

你可以把這個海馬迴想像成

你腦部用來接收資訊的收件夾。

它很強於接收新的記憶檔，

然後將之保存下來。

當我們察看實驗對象的海馬迴時，

那些整夜睡眠充足的人，
他們的海馬迴中

顯示出許多健康的
與學習相關的活動力。

可是在被剝奪睡眠的人腦中，

我們找不到任何明顯的信號。

幾乎就像是，睡眠被剝奪的同時，
你的記憶收件夾也被關掉，

任何新進的檔案，全數被彈回去。

任何新的學習或經驗
都無法有效地記錄下來。

這就是如果睡眠被剝奪後
所可能發生的壞處，

讓我再講一下另外那組實驗。

記得那一組能睡滿八小時的人嗎？

嗯，針對這組，我們提出
一個完全不同的問題：

在你睡眠充足時，那個日復一日

讓你修復及提升記憶及學習能力的

優質睡眠，

它有生理學上的特質嗎？

藉由在頭上貼滿電極片，

我們發現有一些很大很強的腦波

發生在最深沉睡眠期，

在這些腦波之上，

這些奇特的電流活動

我們稱之為睡眠紡錘波。

正是這些深層睡眠的腦波

在夜晚扮演著檔案傳輸的功能，

將我們的記憶檔從暫存的記憶庫，

轉存至腦部另一個
長期記憶的儲存處，

確保它們被安全保存。

很重要的是，我們也了解到

在睡眠期間我們的記憶得以轉存，

有著醫療及社會化方面的正面影響。

讓我再告訴你們另一個領域的進展，

我們已經將這部分的工作推展到

老年及失智症的臨床實驗中。

當我們老化，一個眾所周知的事實是

我們的學習及記憶能力開始退化。

我們同時所發現的是

睡眠品質下降正是
老化在生理學上的典型特質，

特別是之前提到的深層睡眠的品質。

就在去年，我們發表的資訊證明了

老化與失智症並不僅是並存的關係，

兩者有更緊密的關聯。

證據顯示深層睡眠的中斷

是一個之前被低估

造成老化過程中的認知力下降
及記憶力退化的因素。

這點也在我們最近

對阿茲海默症的研究中被確認了。

我知道這真是令人沮喪的壞消息。

而且已經發表了，迎面而來。

還好，不幸中的大幸是，

與其他那些與老化相關的症狀相比，

例如腦部實體上的改變

這種無法治療或改變的因素，

我們發現睡眠原來是我們之前

對老化以及阿茲海默無解的那一塊，

原來我們或許能從睡眠下手。

值得一提的是，在我們的睡眠中心，

我們不用安眠藥，

因為安眠藥不會幫人自然入眠。

但是我們用同樣的理論
發展了一個方法──

直流電刺激術。

藉由給腦部少量的電流刺激，

電流量少到你沒有感覺，

卻對腦部有相當程度的影響。

如果在年輕健康的成人睡眠時
用同樣的電流刺激，

則像是與深層睡眠的腦波同聲合唱，

不僅是深層睡眠的腦波被倍數放大，

那些睡眠期間的記憶效益

也同時倍增。

現在的問題是，我們是否能將

同樣的好用又經濟的方法

運用在老年人及失智症患者上。

我們有辦法幫他們恢復
健康的深層睡眠，

同時也能挽回他們在學習

以及記憶方面的功能嗎？

這是我現在最大的希望，

有點像是登上月球之類的
遠大志向吧。

所以這是睡眠之於腦部的例子，

但睡眠對你的身體也同等重要。

前面已經提到缺乏睡眠
對生殖能力的影響，

我也可以說說缺乏睡眠
與心血管系統的關聯，

關鍵就只是一個小時的差別。

全球有 70 個國家 16 億人口

每年兩次被當做

所謂「日光節約時間」的實驗品。

春天，當我們少掉一個小時的睡眠，

隔天早上心臟病發的人數
就上升 24 個百分比 。

秋天，當我們多了一個小時的睡眠，

心臟病發的比率下降約 21 個百分比。

不可思議，對嗎？

而且同樣的數字也呈現在
車禍及其他交通事故，

甚至自殺率上。

再看深一點，我想強調的是

睡眠不足與免疫系統的關係。

請大家看一下圖上這些
賞心悅目的藍色元素。

它們被稱為自然殺手細胞，

你可以把它們想像成

免疫系統中的情報局特工。

它們擅長辨識出危險
且身體不需要的元素，

然後將之消滅。

在這張圖上，它們正在摧毀
一個具癌細胞的腫瘤。

這正是我們的免疫系統
無時無刻所需要的

防禦殺手，

可惜，如果你睡眠不足，
你就沒有這些防禦殺手。

在這個實驗中，

被實驗的對象並非整夜不眠，

而是限制整晚睡眠

不超過四小時，

我們再去觀察免疫細胞的活動力

下降了多少百分比。

我們看到的數目不小，不是 10%，

也不是 20%。

自然殺手細胞的活動力
整整降低了 70% 。

這樣免疫力缺乏的狀態令人憂心，

你就可以理解為什麼我們要尋找

睡眠不足與多種癌症發生機率

兩者間的重大關聯。

目前的清單上包括大腸癌，

前列腺癌以及乳癌。

事實上，缺乏睡眠
與癌症之間的關聯如此重大，

世界衛生組織

已經將任何形式的夜班工作列為

可能的致癌因子，

因為夜班工作完全打亂
正常的睡眠與清醒的作息。

或許你有聽過那句老話，

你可以等你死了再睡個夠。

嗯，我要很認真地說，

這句話真的很不明智。

我們從對數百萬人的
流行病學研究中得知

一個簡單的事實：

睡眠時間愈短，生命也就愈短。

睡眠短少也預告了各種可能的死亡率。

而且假如得到癌症

或阿茲海默症的風險提高

還不夠讓你憂心的話，

我們還發現了
缺乏睡眠最終也會侵蝕

人體生理功能的結構──

你的遺傳基因密碼。

這份研究中的實驗對象是
一群健康的成人，

他們被限制每晚只能睡六個小時，

實驗持續一個星期，

之後我們測量了他們的
基因活動方面的改變，

再與同樣這批人

每晚可以睡足八小時的數據相比。

我們有兩個重要的發現。

首先，有總數多達 711 個基因的

活動力被扭曲了，

因為缺乏睡眠。

第二個發現是，
那些基因中約有半數，

活動力增強了。

另一半則是削弱了。

那些因為缺乏睡眠而被關掉的基因

是與免疫系統相關的基因，

你可以再次清楚看到那個免疫缺陷。

相對來說，那些因為睡眠不足
而被迫提高活動力的基因，

或是總數增加的基因，

即是那些促進腫瘤形成的基因，

和體內長期發炎有關的基因，

還有那些與壓力相關的基因，

想當然爾，它們也與心血管疾病相關。

你的健康基本上完全不可能

在缺乏睡眠的狀態下

安然無恙，毫髮無傷。

就像是你家有個水管破了一樣。

缺乏睡眠的問題
就像水流至每個角落及裂縫，

造成你生理上的問題，

甚至竄改你 DNA 中的核酸字母，

將你的日常健康敘事重新排列組合。

講到這裡，你可能會想：

「我的天！那要如何開始優質睡眠？

你有什麼祕訣嗎？」

除了避免酒精與咖啡因這類

對睡眠有害無益的飲料外，

如果你本來就是晚上難睡的人，

盡量避免白天時睡覺。

我另外還有兩個建議。

第一個是規律。

固定時間上床，固定時間起床，

週間週末都一樣。

規律是王道，

它能幫你的睡眠穩定下來，

同時改善睡眠的質與量。

第二個是涼爽的室溫。

你的身體核心溫度需要降低

大約華氏兩三度去啟動睡眠狀態，

之後繼續保持在睡眠狀態中，

這也就是我們總是覺得

臥室涼爽時會比在高溫時

容易入睡的原因。

所以盡量將房間的溫度
控制在華氏 65 度左右，

攝氏大約是 18 度。

對大部分的人來說
這是最理想的睡眠溫度。

最後，再講回來，

那我們關鍵任務的目標是什麼？

嗯，我想應該可以這麼說：

睡眠並不是奢華生活的選項。

睡眠是一個不容改變的生理需求。

它是你的維生系統，

也是大自然帶給人類
不老的最好方法。

工業化國家普遍面臨
睡眠大幅銳減的問題，

這正對我們的身心健康
造成災難性的衝擊，

甚至危及到我們
下一代的安全及教育。

這個悄然無聲的睡眠不足疫情，

正迅速成為人們在 21 世紀面臨的

公共衛生方面的最大挑戰之一。

我相信現在是拿回權力的時候了，

對每晚享有充足的睡眠

並不需要感到不好意思

也不要擔心招來被視為懶惰的恥辱。

這樣才能拿回生命賦予的
最強大的萬能藥，

就像是一把健康專用方面的
萬能瑞士刀一樣。

我在此登高一呼就到這裡為止，

最後祝各位晚安，好運，

更重要的是……

祝大家都睡得好。

非常謝謝各位。

（掌聲）

謝謝。

（掌聲）

非常謝謝大家。

比艾羅：等等，先別走。

謝謝留下來多講幾句話。

今天的主題太可怕了。

馬特‧沃克：不客氣。
比艾羅：謝謝。

比：如果補眠是沒有幫助的，
那我們能做什麼呢？

例如，當我們晚上在床上
翻來覆去無法入睡，

或因為上夜班或其他因素
不能睡覺怎麼辦？

馬：你說對了，補眠不能解決問題。

睡眠跟銀行貸款不一樣。

你不能累積債務，

期望之後再來一次還清。

我應該也要指出問題之所以如此嚴重

以及健康惡化如此之快的原因，

首先，人類這個物種大概是唯一

會自己剝奪自己的睡眠

且沒有明顯的理由。

比：因為我們很聰明。

馬：我講這一點是因為大自然

在整個進化過程中，

從來沒有面臨過
「睡眠剝奪」的挑戰。

所以也沒有發展出安全網，

因此當你缺乏睡眠時，

你的腦部與身體
很快就崩潰無法招架。

所以你只能用輕重緩急
決定優先順序。

比：好，可是當我在床上輾轉難眠時，

我能做什麼？

馬：當你躺在床上很久仍了無睡意，

不如起床，去另一個房間

做點什麼不同的事。

不然你的大腦很快就會把你的臥室

跟清醒狀態連結在一起，

你必須打破那個連結。

當你睡意來了再回去臥室，

那樣子你才能重建以前的連結──

也就是床等於睡覺之處。

這也有點類似，

你不會去坐在餐桌等飢餓感，

所以你為什麼要躺在床上等睡意？

比：嗯，謝謝你的醒世之喚。

很棒的演說，馬特。

馬：不客氣。謝謝大家。