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-Siéntate o túmbate cómodamente
sobre la superficie escogida
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manteniendo la espalda recta
y los brazos relajados.
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Cierra los ojos o entórnalos
bajando la vista ligeramente.
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Centra tu atención en la respiración.
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Cómo esta produce movimiento
en tu cuerpo.
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Diferente
cuando entra con cada inhalación
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y distinta
con cada exhalación al salir.
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Ahora, lleva tu atención
a las sensaciones de tu cuerpo
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en contacto con la superficie
sobre la que descansas.
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Nota la presión de tu cuerpo
en las superficies de contacto
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y, con cada respiración, siente
a este hundirse ligeramente en ella.
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Deposita tu conciencia
en la zona del abdomen.
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Siéntelo subir cada vez que entra
el aire con una inhalación
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y descender, con cada salida de este,
en la exhalación.
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Del mismo modo, el pecho se eleva
y baja como los pulmones al respirar.
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Siente o imagina cómo, al inhalar,
el aire entra
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y desciende desde los pulmones.
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Por el abdomen a la pierna izquierda.
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Nota cómo llega al pie izquierdo
y a cada uno de sus dedos.
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Sé consciente de las sensaciones
en cada uno de los dedos.
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Si sientes frío, calor,
la presión del calcetín
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o, tal vez, no hay ninguna sensación.
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Siente ahora cómo, al exhalar,
el aire asciende desde los dedos
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por los pies, la pierna…
llega al abdomen
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y abandona el cuerpo por la boca.
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Ahora, siente o imagina cómo,
al inhalar, el aire entra
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y desciende desde los pulmones, pasa
por el abdomen a la pierna derecha.
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Nota cómo llega al pie derecho
y a cada uno de los dedos.
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Ahora, deja que tu atención se centre
en ambos pies
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y ascienda, poco a poco,
hacia los tobillos.
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A ambos gemelos, las rodillas
y los muslos.
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Observa ahora cómo el aire fluye
a través de las ingles.
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La pelvis, la espalda… y hace
que el abdomen se infle y desinfle.
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Permite que tu atención se centre
en cómo el aire fluye por las manos.
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Sus dedos…asciende por las muñecas,
pasa por los brazos
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y llega a los hombros.
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Centra tu atención en el cuello,
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el cráneo,
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la frente,
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la cara,
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los ojos
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y la mandíbula.
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Si sientes alguna tensión,
déjala ir con cada exhalación.
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Por último, dirige la atención
a todo tu cuerpo.
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Deja que las tensiones lo abandonen
con cada respiración.
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Poco a poco, vuelve a centrarte
en el espacio que te rodea.
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Visualízalo e imagínate en él.
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Lentamente, ve abriendo los ojos
y toma conciencia de este contexto.
