Schlaf ist Ihre Superkraft

Schlaf ist Ihr Lebenserhaltungssystem und Mutter Naturs bisher bestes Bemühen um Unsterblichkeit, erklärt Schlafforscher Matt Walker. In diesem Exkurs in die Wissenschaft des Schlafs gewährt Walker Einblicke in die wunderbar guten Dinge, die passieren, wenn man schläft -- und die alarmierend schlechten Auswirkungen auf Gehirn und Körper, wenn man es nicht tut. Erfahren Sie mehr über den Einfluss von Schlaf auf Ihre Lernfähigkeit, Ihr Gedächtnis, Ihr Immunsystem und sogar Ihren genetischen Code -- und erhalten Sie ein paar hilfreiche Tipps, um die Augen zu zu kriegen.

Vielen Dank.

Nun, ich würde gerne als erstes
über Hoden sprechen.

(Lachen)

Männer, die fünf Stunden
pro Nacht schlafen

haben deutlich kleinere Hoden als die,
die sieben Stunden oder mehr schlafen.

(Lachen)

Außerdem haben Männer, die regelmäßg
nur vier bis fünf Stunden schlafen

ein Testosteronlevel,

das dem eines zehn Jahre
älteren Mannes entspricht.

Schlafmangel lässt Männer also
um ein ganzes Jahrzehnt altern,

wenn es um diesen wichtigen Aspekt
des Wohlbefindens geht.

Ähnliche Beeinträchtigungen gibt es beim
weiblichen Reproduktionssystem,

ausgelöst durch Schlafmangel.

Das sind die besten Nachrichten,
die ich heute für Sie habe.

(Lachen)

Von jetzt an wird es
vermutlich nur schlimmer.

Ich erzähle Ihnen nicht nur
von den wunderbaren Dingen,

die passieren, wenn Sie schlafen,

sondern auch von den schrecklichen Dingen,
die passieren, wenn Sie zu wenig schlafen,

sowohl mit Ihrem Gehirn
als auch mit Ihrem Körper.

Lassen Sie mich mit dem Gehirn beginnen

und der Lern- und Gedächtnisfunktion.

Denn was wir in den letzten 10 Jahren
herausgefunden haben, ist,

dass man nach dem Lernen schlafen muss,

um gewissermaßen den Speicherknopf
für diese neuen Erinnerungen zu betätigen,

damit man sie nicht wieder vergisst.

Wir haben allerdings entdeckt, dass man
auch vor dem Lernen schlafen muss,

um das Gehirn darauf vorzubereiten,

ähnlich wie einen trockenen Schwamm,

bereit, neue Informationen aufzusaugen.

Und ohne Schlaf bildet sich in
den Erinnerungs-Schaltkreisen des Gehirns

quasi ein Wasserstau

und Sie können keine
neuen Erinnerungen aufnehmen.

Sehen Sie sich die Daten an.

In dieser Studie haben wir
die Hypothese getestet,

dass es eine gute Idee ist,
die Nacht durchzumachen.

Wir haben mehrere Probanden

einer von zwei Gruppen zugewiesen:

einer Schlaf-Gruppe
und einer Schlafentzugs-Gruppe.

Die Schlaf-Gruppe durfte
volle acht Stunden schlafen,

die Schlafentzugs-Gruppe

wurde unter Aufsicht
im Labor wachgehalten.

Es gab keine Nickerchen und kein Koffein,
also kein Spaß für die Beteiligten.

Am nächsten Tag

kamen alle Teilnehmer
in einen Kernspintomographen

und wir ließen sie eine Liste
voller neuer Fakten auswendig lernen

und überwachten ihre Hirntätigkeit.

Danach wurde getestet,

wie effektiv das Lernen war.

Das sehen Sie hier
auf der vertikalen Achse.

Wenn man nun beide Gruppen
miteinander vergleicht,

zeigt sich eine recht bedeutsame Einbuße
von 40 Prozent im Hinblick auf

die Fähigkeit des Gehirns, ohne Schlaf
neue Erinnerungen abzuspeichern.

Das sollte uns alarmieren,

wenn man bedenkt,
was heutzutage mit Schlaf

in unserer Bildungsbevölkerung passiert.

Um das Ganze mal
in einen Kontext zu setzen:

Das kann den Unterschied dazwischen
ausmachen, ob ein Kind

eine Prüfung mit Bravour besteht
oder gnadenlos durchfällt -- 40 Prozent.

Wir haben dann untersucht,
was in unserem Gehirn schief läuft,

und diese Einschränkungen
beim Lernen entstehen lässt.

Auf der linken und der rechten
Seite unseres Hirns

liegt eine Struktur namens Hippocampus.

Man kann sich den Hippocampus

als den informationellen Posteingang
unseres Gehirns vorstellen.

Er ist sehr gut darin,
neue Erinnerungs-Dateien zu empfangen

und sie dann zu verwahren.

Wenn man sich diese Struktur

bei denjenigen, die acht Stunden
geschlafen haben, genauer ansieht,

dann entdeckt man viel
gesunde Lernaktivität.

Doch bei den Personen mit Schlafmangel

konnten wir keine
bedeutende Aktivität feststellen.

Es ist fast so, also würde Schlafentzug
Ihr Gedächtsnis-Postfach dicht machen

und neu eintreffende Dateien --
werden einfach abgewiesen.

Neue Erfahrungen können nicht effektiv
an das Gehirn weitergeleitet werden.

Das kann also passieren,
wenn ich Ihnen Schlaf entziehe,

doch lassen Sie mich noch einmal
auf die Kontrollgruppe zurückkommen.

Erinnern Sie sich an diejenigen,
die volle acht Stunden Schlaf hatten?

Wir können eine ganz andere Frage stellen:

Was an der physiologischen Schlafqualität,

wenn Sie denn Schlaf kriegen,

verbessert und stellt Ihre
Gedächtnis- und Lernfähigkeit wieder her

und das jeden Tag?

Indem wir Elektroden
über den gesamten Kopf verteilt haben,

fanden wir heraus, dass die großen,
kraftvollen Hirnströme,

die in der Tiefschlafphase auftreten,

mit spektakulären Explosionen

elektrischer Aktivität einhergehen,

die man Schlafspindeln nennt.

Und es ist die vereinte Qualität
dieser Tiefschlaf-Hirnströme,

die wie ein nächtlicher
Datei-Transfer-Mechanismus wirkt

und Erinnerungen aus einem verletzlichen
Kurzzeit-Auffangbecken

in ein Langzeitlager im Gehirn überführt

und sie so absichert und schützt.

Und es ist wichtig, dass wir verstehen,

was genau im Schlaf
diese Gedächtnisvorteile erzeugt,

denn sie haben reale medizinische
und gesellschaftliche Implikationen.

Lassen Sie mich Ihnen
von einem Gebiet erzählen,

in das wir diese Arbeit
klinisch überführt haben,

nämlich in den Kontext
des Alterns und der Demenz.

Es ist kein Geheimnis, dass unsere
Lern- und Gedächtnisleistung abnimmt,

wenn wir älter werden.

Doch wir haben auch herausgefunden,

dass ein physiologisches
Zeichen des Alterns

eine Verschlechterung
der Schlafqualität ist,

insbesondere der
des erwähnten Tiefschlafs.

Erst im letzten Jahr haben wir
Belege dafür veröffentlicht,

dass diese beiden Dinge
nicht zufällig gemeinsam auftreten,

sondern dass sie zusammenhängen.

Und sie deuten darauf hin,
dass die Unterbrechung der Tiefschlafphase

ein unterschätzter Faktor ist,

der zum kognitiven Abbau und
Gedächtnisschwund im Alter beiträgt

und, wie wir herausgefunden haben,

auch zu Alzheimer.

Ich weiß, das sind bemerkenswert
deprimierende Neuigkeiten.

Sie sind schon auf dem Weg zu Ihnen.

Aber es gibt einen potentiellen
Silberstreif am Horizont.

Im Gegensatz zu vielen anderen Faktoren,
von denen wir wissen,

dass sie mit dem Altern verbunden sind,

zum Beispiel Veränderungen
der physischen Struktur des Gehirns,

die höllisch schwer zu behandeln sind.

Aber dass Schlaf ein fehlendes
Teil im Erklärpuzzle

des Alterns und von Alzheimer
ist, ist aufregend,

weil wir in dieser Hinsicht
vielleicht etwas unternehmen können.

Eine Art, das in meinem
Schlafzentrum anzugehen,

ist übrigens, keine
Schlaftabletten zu benutzen.

Leider sind sie stumpfe Instrumente,
die keinen natürlichen Schlaf produzieren.

Stattdessen entwickeln wir
eine Methode, die hierauf basiert:

Gleichstrom-Hirnstimulation.

Dabei leitet man eine geringe Menge
Spannung ins Gehirn,

so gering, dass man sie
normalerweise gar nicht bemerkt,

aber sie hat einen messbaren Einfluss.

Wenn man diese Stimulation im Schlaf
bei jungen, gesunden Erwachsenen anwendet,

als würde man im Einklang
mit den Tiefschlaf-Hirnströmen singen,

kann man nicht nur die Größe
dieser Tiefschlaf-Hirnströme verstärken,

sondern auch die Gedächtnisleistung,
die man durch den Schlaf erhält,

beinahe verdoppeln.

Die Frage ist nun,
ob wir dieses erschwingliche,

potentiell tragbare Stück Technologie

bei älteren Erwachsenen und solchen
mit Demenz einsetzen können.

Können wir ihnen ein gewisses Maß
an gesunder Schlafqualität zurückbringen

und so einige Aspekte ihrer Lern-
und Erinnerungsmechanismen retten?

Das ist meine große Hoffnung.

Das ist eines unserer höchsten Ziele.

Das ist ein Schlafbeispiel für Ihr Gehirn,

aber Schlaf ist genauso wichtig
für Ihren Körper.

Wir haben schon über Schlafmangel
und Ihr reproduktives System gesprochen.

Oder ich könnte Ihnen vom Schlafmangel
und Ihrem kardiovaskulären System erzählen

und dass alles, was nötig ist,
eine einzige Stunde ist.

Denn zweimal im Jahr wird
von 1.6 Milliarden Menschen

in 70 Ländern ein weltweites
Experiment durchgeführt,

das sich Tageslichtsparen nennt.

Im Frühling, wenn wir
eine Stunde Schlaf einbüßen,

beobachten wir am folgenden Tag eine
Zunahme an Herzinfarkten um 24 Prozent.

Im Herbst, wenn wir
eine Stunde Schlaf dazu bekommen,

geht die Anzahl der Herzinfarkte
um 21 Prozent zurück.

Ist das nicht unglaublich?

Und genau dasselbe gilt für Autounfälle,
andere Verkehrsunfälle

und sogar Selbstmordraten.

Schwerpunktmäßig möchte ich mich jedoch
auf folgendes konzentrieren:

Schlafentzug und Ihr Immunsystem.

An diesem Punkt möchte ich Ihnen

die entzückenden blauen Teile
auf diesem Bild vorstellen.

Das sind natürliche Killer-Zellen

und Sie können sie sich gewissermaßen
als die Geheimdienstagenten

Ihres Immunsystems vorstellen.

Sie sind sehr gut darin, gefährliche
und unerwünschte Elemente

zu identifizieren und zu eliminieren.

Hier zerstören sie
eine kanzeröse Tumor-Masse.

Sie wünschen sich also jederzeit
ein viriles Set dieser Immun-Assassine

und tragischerweise haben Sie das nicht,
wenn Sie nicht genug schlafen.

In diesem Experiment hier

werden Sie nicht um den Schlaf
einer ganzen Nacht gebracht,

ihr Schlaf wird nur für eine Nacht

auf vier Stunden limitiert

und dann messen wir
die prozentuale Reduktion

der Immunzellenaktivität,
die Sie erleiden.

Und dieser Wert ist nicht klein
-- nicht 10 Prozent,

nicht zwanzig Prozent.

Es gab einen 70-prozentigen Abfall
der natürlichen Killer-Zellen-Aktivität.

Das ist ein beunruhigender Grad
von Immuninsuffizienz

und Sie verstehen
vielleicht, wieso wir nun

signifikante Verbindungen
zwischen einer geringen Schlafdauer

und Ihrem Entwicklungsrisiko
für zahlreiche Krebsarten feststellen.

Aktuell umfasst diese Liste Darmkrebs,

Prostatakrebs und Brustkrebs.

Tatsächlich ist die Verbindung
zwischen Schlafmangel und Krebs

inzwischen so stark,
dass die Weltgesundheitsorganisation

jegliche Form von Nachtarbeit

als potentielles Karzinogen
klassifiziert hat,

weil sie den Schlaf-Wach-Rhythmus
durcheinander bringt.

Sie kennen vielleicht den alten Spruch,

dass Sie schlafen können,
wenn Sie tot sind.

Ich meine das wirklich ernst --

Das ist ein tödlich unkluger Rat.

Wir wissen das Dank epidimiologischer
Studien mit Millionen von Individuen.

Es gibt eine simple Wahrheit:

Je kürzer Ihr Schlaf,
desto kürzer Ihr Leben.

Kurzer Schlaf sagt
Sterblichkeit aller Art voraus.

Und wenn die Zunahme des Risikos für Krebs

oder sogar Alzheimer

nicht schon beunruhigend genug wären,

haben wir herausgefunden,
dass Schlafmangel sogar

den Stoff des biologischen Lebens selbst,

ihren genetischen DNS-Code, zerfrisst.

In dieser Studie nahm man
eine Gruppe gesunder Erwachsener,

limitierte ihren Schlaf eine Woche lang

auf sechs Stunden pro Nacht

und maß dann die Veränderung
in ihrem genetischen Aktivitätsprofil

in Relation zu den Aktivitäten
derselben Individuen

bei vollen acht Stunden Schlaf.

Und es gab zwei wichtige Erkenntnisse.

Erstens wurden sage und schreibe 711 Gene

durch den Schlafmangel

in ihrer Aktivität beeinflusst.

Die zweite Erkenntnis war die,
dass etwa die Hälfte dieser Gene

in ihrer Aktivität verstärkt wurde.

Die andere Hälfte wurde vermindert.

Die Gene, die durch den Schlafmangel
abgeschaltet wurden,

waren Gene, die mit unserem
Immunsystem assoziiert werden,

sodass sich wieder
die Immuninsuffizienz zeigt.

Dagegen waren die Gene,
die durch den Schlafmangel

hochreguliert oder verstärkt wurden,

solche, die mit
der Begünstigung von Tumoren,

chronischen Langzeit-Entzündungen
im Körper sowie Stress,

und in der Folge kardiovaskulären
Erkrankungen, zusammenhängen.

Es gibt einfach keinen Aspekt
Ihres Wohlbefindens,

der bei Anzeichen von Schlafmangel

ungeschoren davonkommt.

Es ist eher wie ein geplatztes
Wasserrohr in Ihrem Haus.

Schlafentzug wird in jede Ecke und Ritze

Ihres Körpers sickern

und sogar das Nuklein-Alphabet
der DNS manipulieren,

das Ihre tägliche Gesundheits-
geschichte buchstabiert.

An diesem Punkt denken Sie vielleicht:

"Oh mein Gott, wie kann ich
besseren Schlaf bekommen?

Was sind Ihre Tipps für guten Schlaf?"

Nun, abgesehen davon,
die schädigenden Einflüsse

von Alkohol und Koffein
auf den Schlaf zu meiden

und, wenn Sie nachts
mit dem Schlaf ringen,

tagsüber kein Nickerchen zu machen,

habe ich zwei Ratschläge für Sie.

Der erste ist Regelmäßigkeit.

Gehen Sie zur selben Zeit ins Bett,
wachen Sie zur selben Zeit auf,

egal, ob es unter der Woche
oder am Wochenende ist.

Regelmäßigkeit ist Trumpf,

sie wird Ihren Schlaf verankern

und die Quantität und Qualität
dieses Schlafs verbessern.

Der zweite ist,
die Umgebung kühl zu halten.

Ihr Körper muss seine Kerntemperatur

um etwa zwei bis drei Grad Fahrenheit
senken, um Schlaf einzuleiten

und aufrechtzuerhalten

und das ist der Grund, wieso Sie es
immer einfacher finden werden,

in einem Raum einzuschlafen,
in dem es zu kalt ist

statt zu heiß.

Peilen Sie also gut 65 Grad
Schlafzimmertemperatur an,

oder etwa 18 Grad Celsius.

Das ist optimal für den Schlaf
der meisten Leute.

Wenn wir zum Abschluss
einen Schritt zurücktreten:

Was ist die entscheidende Aussage hier?

Ich denke, es ist diese:

Schlaf ist unglücklicherweise
kein optionaler Lifestyle-Luxus.

Schlaf ist eine nicht verhandelbare
biologische Notwendigkeit.

Er ist Ihr Lebenserhaltungssystem

und Mutter Naturs bisher
bestes Bemühen um Unsterblichkeit.

Und die Dezimierung des Schlafs
in den industrialisierten Nationen

hat eine katastrophale Auswirkung
auf unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden

und sogar die Sicherheit
und die Bildung unserer Kinder.

Es ist eine stille Epidemie
des Schlafentzugs

und sie wird schnell zu einer
der größten Herausforderungen

für die allgemeine Gesundheit,

denen wir im einundzwanzigsten
Jahrhundert gegenüberstehen.

Ich glaube, es ist an der Zeit,
dass wir unser Recht

auf eine ganze Nacht
voller Schlaf zurückfordern,

und zwar ohne Scham

oder das bedauerliche Stigma der Faulheit.

Und so können wir mit dem kraftvollsten
Elixir des Lebens wiedervereint werden,

dem Schweizer Armeemesser
der Gesundheit sozusagen.

Und nach diesem Seifenkisten-Geschwätz

sage ich nur noch gute Nacht, viel Glück

und vor allem ...

hoffe ich, dass Sie gut schlafen.

Vielen herzlichen Dank.

(Applaus)

Dankesehr.

(Applaus)

Vielen Dank.

David Bellio: Nein, nein, nein.
Bleiben Sie noch einen Moment.

Schön, dass Sie nicht weggelaufen sind.
Das weiß ich zu schätzen.

Also das war erschreckend.

Matt Walker: Gern geschehen.
DB: Ja, danke, danke.

Da wir Schlaf nicht nachholen können,
was sollen wir tun?

Was tun wir, wenn wir uns mitten
in der Nacht im Bett herumwälzen

oder wenn wir Schichtarbeit machen
oder was auch immer?

MW: Richtig, wir können
Schlaf nicht nachholen.

Schlaf ist nicht wie die Bank.

Sie können keine Schulden anhäufen

und hoffen, dass sie
später zurückzahlen können.

Ich sollte auch den Grund nennen,
wieso das so katastrophal ist

und wieso unsere Gesundheit
sich so schnell verschlechtert:

Erstens, weil Menschen
die einzige Spezies sind,

die sich selbst aus keinem
offensichtlichen Grund

absichtlich um den Schlaf bringt.

DB: Weil wir klug sind.

MW: Ich erwähne das,
weil es bedeutet, dass Mutter Natur

während der gesamten Evolutionsgeschichte

niemals mit dem Phänomen
Schlafmangel konfrontiert war.

Daher hat sie auch nie
ein Sicherheitsnetz entwickelt

und das ist der Grund, wieso die Dinge
im Kopf und im Körper so schnell

gewissermaßen implodieren,
wenn wir zu wenig schlafen.

Sie müssen also nur priorisieren.

DB: OK, aber wenn ich mich
nur im Bett herumwälze,

was tue ich dann?

MW: Wenn Sie zu lange
wach liegen im Bett,

sollten Sie aufstehen
und in einen anderen Raum gehen

und etwas anderes tun.

Der Grund ist, dass Ihr Gehirn
Ihr Schlafzimmer sehr schnell

als Platz des Wachseins wahrnehmen wird

und diese Assoziation
müssen Sie durchbrechen.

Also gehen Sie erst wieder
ins Bett, wenn Sie müde sind

und so erlernen sie wieder
die Assoziation, die Sie einmal hatten,

nämlich dass Ihr Bett
der Ort des Schlafes ist.

Eine Analogie wäre,

dass Sie niemals am Esstisch sitzen und
darauf warten würden, hungrig zu werden,

also warum sollten Sie im Bett liegen
und darauf warten, schläfrig zu werden?

DB: Nun, danke für diesen Weckruf.

Gut gemacht, Matt.

MW: Gern geschehen. Vielen Dank.