Spavanje je vaša supermoć

Spavanje je vaš sustav za održavanje života i najbolji trud majke prirode kod besmrtnosti, kaže znanstvenik spavanja Matt Walker. U ovom dubokom uranjanju u znanost o snu, Walker dijeli čudesno dobre stvari koje se događaju kad se naspavate -- i zabrinjavajuće loše stvari koje se događaju kada to ne učinite, i za vaš mozak i za tijelo. Naučite više o učinku sna na vaše učenje, pamćenje, imunološki sustav, čak i vaš genetički kod -- kao i nekoliko korisnih savjeta za drijemanje.

Hvala vam puno.

Pa, htio bih započeti s testisima.

(Smijeh)

Muškarci koji spavaju
pet sati tijekom noći

imaju značajno manje testise
nego oni koji spavaju sedam sati ili više.

(Smijeh)

Osim toga, muškarci koji rutinski spavaju
samo četiri do pet sati tijekom noći

imat će razinu testosterona

koju ima netko 10 godina stariji od njih.

Dakle, nedostatak sna
postarat će muškarca za desetljeće

u smislu tog kritičnog pogleda zdravlja.

I vidimo istovjetna oštećenja
u ženskom reproduktivnom zdravlju,

uzrokovana nedostatkom sna.

Ovo je najbolja vijest
koju danas imam za vas.

(Smijeh)

Od ovog trenutka, može postati samo gore.

Ne samo da ću vam pričati
o čudesno dobrim stvarima

koje se događaju kad se naspavate,

nego i alarmantno lošim stvarima
koje se događaju kada to ne bude dovoljno,

i za vaš mozak i za vaše tijelo.

Dopustite mi da započnem s mozgom

i funkcijama učenja i pamćenja,

jer što smo otkrili
u proteklih 10-ak godina

je da trebate spavati nakon učenja

da u biti pritisnite gumb "spremi"
za ta nova pamćenja

tako da ih ne zaboravite.

Ali nedavno smo otkrili
da također trebate spavati prije učenja

da zapravo pripremite svoj mozak,

skoro kao suhu spužvu

da bude spreman za početno
upijanje novih informacija.

I bez spavanja, memorijski sklopovi mozga

u biti postaju natopljeni vodom,
da tako kažemo,

i ne možete upiti nove informacije.

Dopustite mi da vam pokažem podatke.

Ovdje u ovoj studiji odlučili smo
ispitati pretpostavku

da je probdjeti cijelu noć dobra zamisao.

Stoga smo uzeli skupinu pojedinaca

i dodijelili smo ih jednoj
od dvije eksperimentalne skupine:

skupini koja spava
i skupini koja je lišena spavanja.

Skupina koja spava dobit će
punih osam sati drijemanja,

ali skupinu lišenu spavanja
ćemo održavati budnima

u laboratoriju, pod potpunim nadzorom.

Nema drijemanja ili kofeina
pa je jadno za sve koji su uključeni.

I tada, idući dan

smjestit ćemo te sudionike unutar
aparata za magnetsku rezonancu

i dat ćemo im da pokušaju
i nauče cijeli popis novih činjenica

dok radimo snimke aktivnosti mozga.

I onda ćemo ih ispitati

da vidimo koliko je učinkovito
to učenje bilo.

I to je što sada gledate
ovdje na okomitoj osi.

I kada usporedite ove dvije grupe,

ono što ustanovite prilično je značajno,
40-postotni manjak

u sposobnosti mozga da stvori
nove memorije bez spavanja.

Mislim da bi ovo trebalo
biti zabrinjavajuće,

uzimajući u obzir što znamo
da se događa spavanju

u našim obrazovnim populacijama trenutno.

Zapravo, da stavimo to u kontekst,

bila bi razlika u tome
da dijete odlično riješi ispit

u usporedbi s tim
da neuspješno padne -- 40 posto.

I nastavili smo s otkrivanjem
što pođe krivo s mozgom

da stvori ove vrste poteškoća u učenju.

I tu je struktura koja se nalazi

na lijevoj i desnoj strani
vašeg mozga, nazvana hipokampus.

I možete na hipokampus gledati

gotovo kao na informacijski
spremnik vašeg mozga.

Vrlo je dobar u primanju
novih memorijskih dokumenata

i zatim njihovom zadržavanju.

I kad pogledate ovu strukturu

kod tih ljudi koji su cijelu noć spavali,

vidjeli smo mnogo zdravih,
za učenje vezanih aktivnosti.

Međutim, kod tih ljudi
koji su bili lišeni sna,

zapravo nismo mogli pronaći
ikakav značajan signal.

Dakle, to je gotovo kao da je uskraćivanje
sna zatvorilo memorijski pretinac,

i svake nove dolazeće datoteke --
samo su bivale odbačene.

Niste učinkovito mogli pohraniti
nova iskustva u memoriju.

Dakle, to je loše što se može dogoditi
ako bih vam uskratio san,

ali dopustite mi da se vratim
kontrolnoj grupi na sekundu.

Sjećate li se onih ljudi
koji su dobili punih osam sati sna?

Pa, možemo postaviti
vrlo različito pitanje:

Što je s fiziološkom kvalitetom vašeg sna

kad ga dobijete

koji obnavlja i poboljšava
vaše pamćenje i sposobnost učenja

svaki dan?

I postavljajući elektrode
po cijeloj glavi,

što smo otkrili je da postoje
veliki, snažni moždani valovi

koji nastaju tijekom vrlo dubokih faza sna

povrh kojih se nalaze mali brzi valovi

ovi spektakularni praskovi
električne aktivnosti

koje zovemo vretena spavanja.

I ta kombinirana kvaliteta ovih
moždanih valova dubokog sna

ponaša se kao mehanizam
prenošenja datoteke noću,

prebacivanjem memorija iz kratkoročnog
ranjivog spremnika

do trajnijeg dugoročnog mjesta
za skladištenje unutar mozga,

i stoga ih štiti, čineći ih sigurnima.

I važno je da razumijemo

što tijekom spavanja zapravo izvršava
ove memorijske pogodnosti,

jer postoji stvarna medicinska
i društvena povezanost.

I dopustite mi da vam kažem
za jedno područje

u koje smo premjestili
ovo djelo, klinički,

a to je kontekst starenja i demencije.

Jer naravno nije tajna da kako starimo,

naše sposobnosti učenja i pamćenja
počinju blijediti i opadati.

Ali što smo još otkrili

je to da je fiziološki potpis starenja
da se vaš san pogoršava,

posebno ta duboka kvaliteta sna
o kojoj sam upravo raspravljao.

I tek smo prošle godine
konačno objavili dokaz

da se ove dvije stvari
ne pojavljuju jednostavno,

one su značajno međusobno povezane.

I navodi da je prekid dubokog sna

podcijenjeni čimbenik

koji doprinosi
kognitivnom padu ili opadanju pamćenja

u starenju, i kako smo nedavno otkrili,

i u Alzheimerovoj bolesti.

Sad, znam da je ovo
osobito depresivna vijest.

U pošti je. Dolazi k vama.

Ali ovdje postoji potencijalna
svijetla točka.

Za razliku od mnogih drugih čimbenika
za koje znamo da su povezani sa starenjem,

na primjer, promjene
u fizičkoj strukturi mozga,

što je nevjerojatno teško liječiti.

Ali to da je san dio koji nedostaje
u objašnjenoj zagonetki

starenja i Alzheimera je uzbudljivo

jer možda možemo učiniti
nešto u vezi toga.

I jedan način na koji pristupamo
ovome u mom centru za spavanje

je da ne koristimo jastuke za spavanje.

Nažalost, to su tupi instrumenti
koji ne proizvode prirodan san.

Umjesto toga, zapravo smo razvili
metodu temeljenu na tome.

Zove se stimulacije mozga
istosmjernom strujom.

Umetnete malu količinu naboja u mozak,

tako malu da je u pravilu ne osjetite,

ali ima mjerljiv učinak.

Ako primjenite ovu stimulaciju tijekom
sna kod mladih, zdravih odraslih osoba,

kao da na neki način pjevate istovremeno
s tim moždanim valovima dubokog sna,

ne samo da možete povećati
veličinu tih moždanih valova dubokog sna,

već čineći to, možemo skoro
udvostručiti količinu memorijske koristi

koju dobivamo spavanjem.

Pitanje sada je možemo li prenijeti

ovaj isti dostupni,
potencijalno prijenosni dio tehnologije

starijoj odrasloj osobi
i onoj s demencijom.

Možemo li vratiti u početno stanje
neku zdravu kvalitetu dubokog sna,

i ako to učinimo, možemo li popraviti
izglede njihove funkcije

učenja i pamćenja?

To je sada moja prava nada.

To je jedan od naših ambicioznih ciljeva.

Dakle, to je primjer sna za vaš mozak,

ali san je jednako
neophodan za vaše tijelo.

Već smo govorili o gubitku sna
i vašem reproduktivnom sustavu.

Ili vam mogu reći o gubitku sna
i vašem kardiovaskularnom sustavu,

i sve što treba je jedan sat.

Jer postoji globalni eksperiment
izveden na 1,6 milijardi ljudi

u 70 zemalja dva puta godišnje,

i zove se ljetno računanje vremena.

Sad, u proljeće,
kad izgubimo jedan sat sna,

vidimo naknadno 24-postotno povećanje
srčanih udara tog sljedećeg dana.

U jesen,
kad dobijemo sat vremena sna,

vidimo 21-postotno
smanjenje srčanih udara.

Nije li to nevjerojatno?

I vidite potpuno isti profil
za automobilske sudare, prometne nesreće,

čak i stope samoubojstava.

Ali za zaroniti dublje,
želim se usredotočiti na ovo:

gubitak sna i vaš imunološki sustav.

I ovdje, predstavit ću te divne
plave elemente na slici.

Zovu se prirodne stanice ubojice,

i možete na prirodne stanice ubojice
misliti gotovo kao na agente tajne službe

vašeg imunološkog sustava.

Vrlo su dobre u identificiranju
opasnih, neželjenih elemenata

i njihovom eliminiranju.

Zapravo, ono što ovdje rade
je uništavanje kancerogene tumorske mase.

Dakle ono što želite
je jaki set ovih imunoloških ubojica

u svakom trenutku,

i tragično, to je ono što nemate
ako ne spavate dovoljno.

Dakle, ovdje u ovom eksperimentu,

neće vam san biti uskraćen cijelu noć,

nego će vam san biti
ograničen na četiri sata

za jednu jedinu noć,

onda ćemo ići pogledati
koji je postotak smanjenja

u imunološkoj staničnoj aktivnosti
od koje bolujete.

I nije malen -- nije 10 posto,

nije 20 posto.

Dogodio se pad od 70 posto
u aktivnosti prirodnih stanica ubojica.

To je zabrinjavajuće stanje
imunološkog manjka

i možda možete razumjeti
zašto sada nalazimo

značajne veze između
kratkog trajanja spavanja

i vašeg rizika za razvoj
brojnih oblika karcinoma.

Trenutno, popis uključuje
karcinom crijeva,

karcinom prostate i karcinom dojke.

Zapravo, veza između nedostatka sna
i karcinoma sada je tako jaka

da je Svjetska zdravstvena organizacija

klasificirala bilo koji oblik
rada u noćnoj smjeni

kao mogući kancerogen

zbog poremećaja
vaših ritmova spavanja-budnosti.

Dakle, možda ste čuli
za onu staru poslovicu

da možete spavati kad umrete.

Pa, sada sam prilično ozbiljan --

to je smrtno nerazuman savjet.

To znamo iz epidemioloških studija
s preko milijun pojedinaca.

Postoji jednostavna istina:

što vam je kraći san, kraći vam je život.

Kratki san predviđa smrtnost
od svih uzroka.

I ako povećanje vašeg rizika
za razvoj karcinoma

ili čak Alzheimerove bolesti

nisu bili dovoljno uznemirujući,

od tada smo otkrili
da će nedostatak sna čak razoriti

samu nit biološkog života,

vaš genetski kod DNA.

Dakle, ovdje u ovoj studiji,
uzeli su grupu zdravih odraslih osoba

i ograničili su ih
na šest sati sna tijekom noći

na jedan tjedan,

i onda su mjerili promjenu
u njihovom profilu genske aktivnosti

u odnosu kad su ti isti pojedinci

dobivali punih osam sati sna noću.

I dogodila su se dva kritična otkrića.

Prvo, 711 povećih i značajnih gena

bilo je iskrivljeno u svojoj aktivnosti,

uzrokovanoj nedostatkom sna.

Drugi rezultat
bio je taj da je oko polovice tih gena

zapravo povećalo svoju aktivnost.

Druga polovica je smanjila.

Sad, ti geni koji su bili isključeni
radi nedostatka sna

su bili geni povezani
s vašim imunološkim sustavom,

pa još jednom, možete vidjeti
taj imunološki nedostatak.

Suprotno tome, ti geni
koji su zapravo bili regulirani

ili povećani zbog nedostatka sna,

bili su geni povezani s razvojem tumora,

geni povezani s dugoročnom
kroničnom upalom unutar tijela,

geni povezani sa stresom

i posljedično, kardiovaskularnom bolešću.

Jednostavno ne postoji dio vašeg zdravlja

koji se može povući kod pojave
uskraćenosti sna

i ostati neoštećen.

Više je poput oštećene
vodovodne cijevi u vašem domu.

Gubitak spavanja će procuriti
u svaki kutak i udubinu

vaše fiziologije,

uplesti se čak u samu
nuklearnu abecedu DNA

koja slovka vašu
svakodnevnu zdravstvenu priču.

I u ovom trenutku ćete možda pomisliti,

"O moj Bože,
kako da počnem bolje spavati?

Koji su vaši savjeti za dobro spavanje?"

Pa, povrh izbjegavanja
škodljivog i štetnog učinka

alkohola i kofeina na spavanje

i ako se borite sa spavanjem noću,

izbjegavajući drijemanje tijekom dana,

imam dva savjeta za vas.

Prvi je redovitost.

Idite u krevet u isto vrijeme,
budite se u isto vrijeme,

bez obzira je li to radni dan ili vikend.

Redovitost je kralj

i usidrit će vam san

te poboljšati kvantitetu
i kvalitetu tog sna.

Drugi je održavati ga hladnim.

Vaše tijelo treba spustiti
svoju unutrašnju temperaturu

za oko dva do tri stupnja
po Fahrenheitu za pokretanje sna

i onda da ostane spavati,

i to je razlog zašto vam je uvijek lakše

zaspati u sobi koja je hladnija

nego toplija.

Dakle, ciljajte da vam je temperatura
spavaće sobe oko 65 stupnjeva

ili oko 18 stupnjeva Celzijevih.

To će biti optimalno za san većine ljudi.

I konačno, radeći korak unatrag,

koja je ovdje ključna izjava?

Pa, mislim da bi mogla biti ova:

spavanje, nažalost,
nije neobavezni životni luksuz.

Spavanje je biološka nužnost
oko koje nema rasprave.

To je vaš sustav za održavanje života

i to je do sada najbliže besmrtnosti
što je učinila majka priroda.

I izuzimanje sna
kod industrijaliziranih nacija

ima katastrofalan učinak
na naše zdravlje, naše zdravstveno stanje,

čak i sigurnost i obrazovanje naše djece.

To je tiha epidemija gubitka sna

i brzo postaje jedan od najvećih
javnih zdravstvenih izazova

s kojima se suočavamo u 21. stoljeću.

Vjerujem da je sada na nama
da ponovno uzmemo svoje pravo

na cijelu noć spavanja

i bez neugodnosti

ili te nesretne stigme lijenosti.

I čineći to, možemo biti
ponovno ujedinjeni

s najsnažnijim eliksirom života,

švicarskim vojnim nožem zdravlja,
takoreći.

I kako je ovo izlaganje gotovo,

jednostavno ću reći, laku noć, sretno,

i više od svega ...

nadam se da ćete dobro spavati.

Uistinu vam hvala.

(Pljesak)

Hvala vam.

(Pljesak)

Puno vam hvala.

David Biello: Ne, ne, ne.
Ostani tamo na sekundu.

Dobro je što nisi pobjegao.
Cijenim to.

Dakle, to je bilo zastrašujuće.

Matt Walker: Nema na čemu.
DB: Da, hvala ti, hvala ti.

Budući da ne možemo nadoknaditi san,
što trebamo učiniti?

Što radimo kada se, recimo,
bacamo i okrećemo u krevetu kasno u noć

ili odrađujemo smjenu na poslu
ili što drugo?

MW: Dakle, u pravu si,
ne možemo nadoknaditi san.

Spavanje nije poput banke.

Ne možete nagomilati dug

i onda se nadati da ćete ga
kasnije otplatiti.

Morao bih također napomenuti razlog
koji je tako katastrofalan

i da naše zdravlje tako brzo propada,

prvo, jer su ljudska bića jedina vrsta

koja namjerno sama sebi uskraćuje san

bez vidljivog razloga.

DB: Jer smo pametni.

MW: I to tvrdim
jer znači da se majka priroda,

tijekom evolucije,

nikada nije morala suočiti s izazovom
ovakvog oblika nazvanog uskraćivanje sna.

Pa nikad nije razvila sigurnosnu mrežu

i zato kad kraće spavate,

stvari se tako brzo odvijaju,
kako i u mozgu tako i u tijelu.

Dakle, samo morate odrediti prioritete.

DB: OK, ali bacanje i okretanje u krevetu,

što da radim?

MW: Dakle, ako predugo ostaneš
budan u krevetu,

trebao bi ustati iz kreveta
i otići u drugu sobu

i raditi nešto drugo.

Razlog je taj što će tvoj mozak
vrlo brzo povezati tvoju spavaću sobu

s mjestom budnosti

i trebaš prekinuti tu povezanost.

Pa se vrati u krevet samo kad si pospan

i na taj način ćeš ponovno naučiti
tu povezanost koju si nekad imao,

a ta je da je tvoj krevet mjesto spavanja.

Dakle, analogija bi bila,

nikada ne bi sjedio za kuhinjskim stolom,
čekajući da ogladniš,

pa zašto bi ležao u krevetu,
čekajući da zaspiš?

DB: Pa, hvala ti na pozivu za buđenje.

Odličan posao, Matt.

MW: Nema na čemu.
Hvala vam puno.