Szupererőnk, az alvás

Az alvás létfontosságú számunkra, az Anyatermészet legjobb próbálkozása a halhatatlanság elérésére, állítja Matt Walker alvásszakértő. Mélyre merülve az alvás tudományába elmondja nekünk mindazt a csodát, ami alvás közben történik – és elmondja a riasztó dolgokat is, amik az alváshiány következtében az agyat is, a testet is károsítják. Tudjunk meg többet az alvás hatásáról, amit a tanulásra, memóriára, immunrendszerre, sőt még a genetikai kódra is gyakorol – és hallgassunk meg néhány segítő tippet is ahhoz, hogy álomra hajthassuk fejünket.

Nagyon köszönöm.

Nos, hadd kezdjem a herékkel.

(Nevetés)

Azoknak a férfiaknak,
akik éjjelente öt órát alszanak,

jóval kisebbek a heréik,
mint akik legalább hét órát alszanak.

(Nevetés)

Ráadásul akik rendszeresen
csak négy-öt órát alszanak,

azoknak alacsonyabb
a tesztoszteron-szintje,

vagyis tíz évvel öregebbek a koruknál.

Az alváshiány tehát tíz évvel
öregíti a férfiakat

fizikai erőnlétük értelmében.

Az alváshiányból adódó
hasonló károsodást látunk

a női szaporító szervekben is.

Ez még a legjobb hír,
amit ma önöknek hoztam.

(Nevetés)

Innentől csak rosszabb lehet.

Nem csak azokról a csodákról
fogok beszélni,

amik alvás közben történnek,

hanem a riasztó szörnyűségekről is,
amik a kialvatlanság következtében

az agyat is, a testet is
egyaránt károsítják.

Az aggyal kezdeném,

valamint a tanulás és
az emlékezet működésével,

mert az utóbbi tizenegynéhány
évben felfedeztük,

milyen fontos a tanulás utáni alvás ahhoz,

hogy lényegében megnyomjuk
a "mentés" gombot,

így nem felejtjük el az új emlékeket.

A legújabb kutatásaink szerint azonban
a tanulás előtti alvás szintén fontos

az agy felkészítéséhez,

hogy száraz szivacsként

szippantsa fel magába az új adatokat.

Az agyi áramkörök alvás híján

mintha víztől lucskosak lennének,

így képtelenek új emlékek felszívására.

Hadd ismertessem önökkel az adatokat.

Kutatásunkban úgy határoztunk,
teszteljük azt a feltételezést,

miszerint remek ötlet
végigvirrasztani az éjszakát.

Önkénteseket toboroztunk,

és két kísérleti csoportba osztottuk őket:

volt, aki az alvós csoportba került,
mások az alvásmegvonásosba.

Az alvós csoport feladata az volt,
hogy nyolc teljes órát alvással töltsenek,

a másik csoport tagjait pedig
a laborunkban, teljes felügyelet alatt

folyamatosan ébren tartottuk.

Nem szundíthattak el, nem kaptak koffeint,
minden résztvevőnek kínszenvedés volt.

Majd másnap

MRI-vizsgálatot hajtottunk végre
a résztvevőkön,

és kaptak egy új adatokkal teli listát,
hogy próbálják az egészet megtanulni,

miközben agyi aktivitásukat figyeljük.

Azután azt teszteltük,

mennyire volt hatékony a tanulásuk.

Ezt láthatják ezen a függőleges tengelyen.

Ha fej fej mellé állítjuk a két csoportot,
egészen szembetűnő a különbség:

az új emlékek bevésése során
a kialvatlan agy képességei

40 százalékos csökkenést mutatnak.

Úgy gondolom, ez elég aggasztó,

tekintve, hogy ismerjük

a jelenlegi oktatásban résztvevők
alvási szokásait.

Csak hogy egészen világos legyen:

nem mindegy, hogy egy gyerek
tarol a vizsgán,

vagy 40 százalékos teljesítménnyel
megbukik.

Aztán felfedeztük,
mi romlik el az agy belsejében,

ami miatt ezek a tanulási
nehézségek adódnak.

Az agy mindkét oldalán található képlet

az úgynevezett hippokampusz.

Ezt úgy is felfoghatjuk,

mintha az agy információs
postafiókja lenne.

Remekül tudja fogadni az új emlékfájlokat,

aztán tárolja azokat.

És ha megnézzük ezt a képletet

azoknál, akik végigaludták az éjszakát,

számos egészséges, tanulással
kapcsolatos aktivitást látunk.

Azoknál viszont, akik
egyáltalán nem aludtak,

egyáltalán semmiféle számottevő
jelet nem tudtunk kimutatni.

Szinte mintha bezárta volna
az alvásmegvonás az emlékfiókot,

nem fogadott semmilyen új bejövő fájlt,
azok mind visszapattantak.

Az új tapasztalatok nem tudtak
hatékonyan beépülni a memóriába.

Ez hát a rossz, ami megtörténhet,
ha megvonnám önöktől az alvást,

de hadd térjek vissza kicsit
a fenti kontrollcsoporthoz.

Emlékeznek azokra,
akik végigaludtak nyolc órát?

Nos, feltehetünk egy egészen más kérdést:

Mit mondjunk az alvás
fiziológiai minőségéről,

ha azt nyerjük belőle,

hogy minden áldott nap

visszaállítja és bővíti a memóriát,
valamint a tanulási képességet?

És ha elektródákat helyezünk a fejre

azt is láthatjuk, hogy nagy,
erőteljes agyi hullámok jelennek meg,

épp a legmélyebb alvási fázisban,

a csúcsukon ilyen látványos

elektromos aktivitás látható,

amit alvási orsóknak hívunk.

A mélyalvási agyi hullámok
kombinált minősége

éjszakai fájl-átvivő rendszerként működik,

átemeli az emlékeket a rövidtávú,
sebezhető memóriából

a tartósabb hosszútávú tárba
az agyon belül,

így megóvja és biztonságba helyezi azokat.

Fontos, hogy megértsük,

mi okozza alvás közben
ezt a javulást memóriánkban,

mert ennek valódi egészségi
és társadalmi következményei vannak.

Hadd meséljek önöknek az egyik területről,

amit klinikai szinten
bevontunk a munkánkba,

mégpedig az öregedéssel
és a demenciával összefüggésben.

Az ugyanis nem titok: ahogy öregszünk,

úgy hanyatlik tanulási képességünk
és az emlékezetünk.

De azt is felfedeztük,

hogy az öregedés egyik fizikai jele
az alvászavarok megjelenése,

különösen a mély fázis romlása,
amiről már beszéltem.

És csak tavaly, végre bizonyítékot
publikáltunk arról,

hogy ez a két jelenség,
nem csak hogy kéz a kézben járnak,

de jelentős mértékben hatnak egymásra.

Ebből arra következtethetünk,
hogy a mély alvás megzavarása

alábecsült tényező,

ami hozzájárul a kognitív képességek
és a memória hanyatlásához

az öregedés során, és amint
legújabb kutatásaink igazolják:

az Alzheimer-kórban ugyancsak.

Tudom, ez igencsak nyomasztó hír.

Benne van a pakliban. Mindenkire ez vár.

De van itt egy lehetséges reménysugár.

Más tényezőkkel ellentétben,
melyek az öregedéssel kapcsolatosak,

például az agy fizikai szerkezetében
bekövetkező változások,

amiket pokoli nehéz kezelni.

Az azonban izgalmas, hogy az alvás

az öregedést és az Alzheimert magyarázó
kirakós hiányzó darabkája,

mert így tudunk vele valamit kezdeni.

Alváscentrumomban egyébként
az egyik megközelítési módszerünk

nem altatószerek beadása.

Ezek sajnos buta eszközök,
amik nem biztosítanak természetes alvást.

Inkább máson alapuló módszert fejlesztünk.

Úgy hívják: egyenáramú agyi stimuláció.

Kisfeszültségű áramot vezetünk az agyba,

érezhetetlen mennyiségűt,

de mérhető hatásút.

Ha alvás közben ezt alkalmazzuk
fiatal, egészséges felnőtteknél,

mintha mélyalvásos agyi hullámokkal
egyidejűleg énekelnénk,

nemcsak felerősítjük azokat a hullámokat,

de ezáltal csaknem kétszer annyi
emléket tudunk megőrizni,

az alvásnak köszönhetően.

Most az a kérdés, alkalmazhatjuk-e

ugyanezt a megfizethető árú,
hordozható technológiát

idősebb felnőttekre,
és demenciában szenvedőkre is?

Visszanyerhetünk-e valamennyi
egészséges mélyalvás-minőséget,

és ha így teszünk, megmenthetjük-e

tanulási és emlékezőképességük
bizonyos részeit?

Reményeim szerint igen.

Ha szabad így mondanom,
ez az egyik nagyratörő célunk.

Ez a példa tehát az alvás
és az agy kapcsolatáról szólt,

de az alvás a test számára is
létfontosságú.

Az alváshiány és a szaporító szervrendszer
kapcsolatáról már esett szó.

De beszélhetnék az alváshiány
és a keringési rendszer kapcsolatáról is,

és hogy pusztán csak
egyetlen óráról van szó.

Ugyanis a Földön 1,6 milliárd embert érint
egy általános gyakorlat,

70 országot kétszer egy évben,

ez pedig a téli és nyári időszámítás.

Tavasszal, amikor egy órával
kevesebbet alhatunk,

másnap 24 százalékkal nő
a szívrohamok száma.

Ősszel viszont, amikor
egy órával többet alhatunk,

21 százalékos csökkenést figyelhetünk meg.

Hát nem elképesztő?

És pontosan ugyanez érvényesül
karamboloknál, közúti baleseteknél,

sőt az öngyilkosságok számánál is.

De mélyebbre merülve
az alábbiakra koncentrálnék:

kialvatlanság és immunrendszer.

Most pedig bemutatom ezeket
a bámulatos kék elemeket a képen.

Ők az úgynevezett természetes ölősejtek,

olyanok, mintha immunrendszerünk

titkos ügynökei lennének.

Erősségük a veszélyes, nemkívánatos elemek

felismerése és megsemmisítése.

Itt éppen egy rákos sejtburjánzást
pusztítanak el.

Nyilvánvalóan leghőbb vágyunk,
hogy ezekből az immungyilkosokból

egy egész regiment álljon készen
minden pillanatban,

ám ha nem alszunk eleget,
tragikus módon épp ezt veszítjük el.

A következő kísérletben

nem vonjuk meg az alvást egész éjszaka,

csak négy órára korlátozzuk,

csak egyetlen éjszakára,

aztán megnézzük, hány százalékos
csökkenést szenvedünk el

az immunsejt aktivitásban.

Nem kevés – nem is tíz százalék,

nem is húsz százalék.

Hetven százalékos romlás állt be
a természetes ölősejtek aktivitásában.

Elég aggasztó immunhiányos állapot,

így talán megértik, miért találunk

jelentős összefüggést a rövid alvásidő

és számos rákbetegség kialakulása között.

Jelenlegi listánkon szerepel
a vastagbélrák,

a prosztatarák és a mellrák is.

Az alváshiány és a rák közti kapcsolat
ma már olyan egyértelmű,

hogy Egészségügyi Világszervezet (WHO)

lehetséges rákkeltő hatásúnak minősítette

az éjszakai vagy váltott műszakban
végzett munkaköröket,

ezek ugyanis megzavarják
az alvás-ébrenlét ritmust.

Talán önök is ismerik azt az ősi mondást,

hogy majd alszunk a sárga föld alatt.

Nos, nagyon komolyan mondom:

halálosan ostoba tanács.

Milliókon végzett járványügyi
tanulmányokból tudjuk.

Ez egy egyszerű igazság:

minél kevesebbet alszunk,
annál kevesebb ideig élünk.

A rövid alvás következménye
bármely okból bekövetkező halálozás lehet.

És ha a rák kialakulásának kockázata,

vagy az Alzheimer-kór esélye

még nem hangzana elég nyugtalanítóan,

már azt is felfedeztük, hogy az alváshiány

a biológiai élet alapszövetét,

a DNS genetikai kódját is károsítja.

Volt egy kutatásunk, melyben egy csoport
egészséges felnőtt vett részt,

egy héten keresztül
nem alhattak többet hat óránál

egy-egy éjszaka,

utána megmérték a változást
génaktivitási profiljukban,

összehasonlítva olyan időszakkal,

amikor végigaludtak nyolc órát
egy-egy éjszaka.

Két kirívó eredményünk született.

Először is, 711 jelentős és fontos gén

aktivitása károsodott

az alváshiány következtében.

Másodszor is, a géneknek csaknem fele

fokozott aktivitást mutatott.

A másik fele csökkent.

Az alváshiány következtében
kikapcsolt gének

az immunrendszerrel állnak kapcsolatban,

tehát ismétlem, látható
az immunhiányos állapot.

Velük ellentétben,

a túlszabályzott vagy megnövekedett gének

a tumorképződéssel,

a testen belüli hosszú ideig tartó
krónikus gyulladással,

valamint a stresszel függnek össze,

és mindezek következményeként
a szív- és érrendszeri betegségekkel.

Egyszerűen nincs olyan része
az egészségünknek,

ami elbújhatna az alvásmegvonás elől,

és sértetlen maradna.

Olyan, mint egy törött cső a lakásban.

Az alváshiány fiziológiánk
minden zugába és repedésébe

beszivárog,

még a DNS nuklein-szekvenciáját is
megzavarja,

ami alapvetően meghatározza
általános egészségünket.

Most talán épp arra gondolnak:

"Te jó ég, hogy alhatok jobban?

Mit tanácsol ennek érdekében?"

Hát, azon kívül, hogy kerüljék

az alkohol és a koffein káros
élénkítő hatását,

és ha éjjelente álmatlanul forgolódnak,

ne szunyókáljanak napközben,

két egyszerű tanácsot adhatok.

Az első a rendszeresség.

Mindig ugyanakkor feküdjenek le,
ugyanakkor keljenek fel,

akár hétköznap van, akár hétvége.

A rendszeresség a király,

szorosan kötődik az alváshoz,

javítja annak mennyiségét is,
minőségét is.

A második: legyen hűvös.

Az alvás kezdetén előnyösebb
csökkenteni pár fokkal

a test alaphőmérsékletét,

aztán ezt alvás közben is tartani.

Ez az oka annak,
hogy mindig könnyebben alszunk el

túl hideg szobában,

mint túl melegben.

A hálószoba ideális hőmérséklete
körülbelül 65 Fahrenheit,

vagyis 18 Celsius fok.

A legtöbb ember számára
ez az optimális hőmérséklet.

Végül pedig, nézzük meg alaposabban:

mi itt a döntő fontosságú állítás?

Szerintem ez lehet:

sajnos, az alvás nem valami
lehetséges kényúri szeszély.

Az alvás kétségtelenül
biológiai alapszükséglet.

Létfontosságú számunkra,

és az Anyatermészet legjobb
igyekezete a halhatatlanság felé.

Az iparosodott nemzetekben
az alvás megnyomorítása

tragikus hatást mér egészségünkre
és a közérzetünkre,

sőt, gyermekeink biztonságára
és nevelésére is.

Ez a néma alváshiányjárvány,

és rohamosan az egyik legnagyobb
közegészségügyi kihívás lesz belőle,

amivel a 21. században szembesülünk.

Hiszem, itt az ideje
visszakövetelni jogunkat,

hogy végigalhassuk az éjszakát,

szégyenkezés és a lustaság

szerencsétlen bélyege nélkül.

Ha megtesszük, újra miénk lesz
a leghatásosabb életelixír,

úgymond az egészség svájci bicskája.

Egy szónak is száz a vége,

csak annyit mondok: jó éjszakát,
sok szerencsét,

és ami a legfontosabb...

Remélem, jól fognak aludni!

Igazán nagyon köszönöm.

(Taps)

Köszönöm.

(Taps)

Nagyon szépen köszönöm.

David Biello: Ne, ne, ne!
Maradj még egy percig, kérlek!

Szuper, hogy nem futsz el. Értékelem!

Nos, mindez elég ijesztő volt.

Matt Walker: Nagyon szívesen.
DB: Igen, köszönöm, köszönöm.

Mivel most nem áll módunkban
aludni, mit kellene tennünk?

Mit tegyünk, amikor éjjel
álmatlanul forgolódunk az ágyban,

vagy éjszakások vagyunk, vagy bármi más?

MW: Igazad van, most nem alhatunk.

Az alvás nem olyan, mint egy bank.

Nem halmozhatjuk fel az adósságot,

hogy aztán majd remélhetőleg
valamikor visszafizessük.

Meg kell jegyeznem, azért olyan tragikus,

és azért romlik olyan gyorsan
az egészségünk,

mert – először is –
egyedül az emberi faj olyan,

amelyik önként fosztja meg
magát az alvástól,

minden világos ok nélkül.

DB: Mert okosak vagyunk.

MW: Ezt azért hangsúlyozom,
mert azt jelenti,

hogy az Anyatermészetnek
az egész evolúció során

soha nem kellett szembesülnie
az alvásmegvonás kihívásával.

Ezért nem fejlesztett ki biztonsági hálót,

és ezért, ha kialvatlanok vagyunk,

viharosan rosszra fordulnak a dolgok
az agyban is, a testben is.

Ezért fontos a fontossági
sorrend felállítása.

DB: Na jó, de ha álmatlanul forgolódunk,

mi a teendőnk?

MW: Ha túl sokáig vagyunk ébren az ágyban,

fel kell kelni, és át kell menni
másik helyiségbe,

mással kell foglalkozni.

Agyunk ugyanis nagyon gyorsan
összeköti a hálószoba fogalmát

az éberség helyszínével,

ezt a képzettársítást
meg kell szakítanunk.

Csak akkor feküdjünk le újra,
ha már elálmosodtunk,

így újratanuljuk a korábban meglévő
képzettársítást,

hogy az ágy az alvás helye.

Az alábbi hasonlattal világítanám meg:

soha nem ülünk az ebédlőasztalhoz
arra várva, hogy megéhezzünk,

akkor miért feküdnénk az ágyba,
arra várva, hogy elálmosodjunk?

DB: Köszönjük ezt az ébresztést.

Remek volt, Matt.

MW: Nagyon szívesen.
Köszönöm szépen.