Somnul este superputerea ta

Somnul este sistemul vostru de susținere a vieții și cel mai bun efort de până acum al Mamei Natură către nemurire, spune omul de știință a somnului, Matt Walker. În această incursiune în ştiinţa somnului, Walker împărtăşeşte minunatele lucruri bune care se întâmplă când dormiţi, şi lucrurile alarmant de rele care se întâmplă atunci când nu o faceţi, atât pentru creier, cât și pentru corp. Aflaţi mai multe despre impactul somnului asupra învățării, memoriei, sistemului imunitar și chiar a codului genetic, precum și câteva sfaturi utile pentru a adormi.

Vă mulţumesc foarte mult!

Aş vrea să încep cu testiculele.

(Râsete)

Bărbaţii care dorm cinci ore pe noapte

au testicule semnificativ mai mici

decât cei care dorm șapte ore
sau mai mult.

(Râsete)

În plus, bărbaţii care în mod obişnuit
dorm doar patru-cinci ore pe noapte

vor avea un nivel al testosteronului

ca al celor care sunt
cu zece ani mai în vârstă.

Aşa că lipsa somnului va îmbătrâni
cu zece ani un bărbat

în privința acestui aspect critic
al stării de bine.

Şi vedem alterări echivalente
ale sănătăţii reproducerii la femei

cauzate de lipsa somnului.

Acestea sunt cea mai bune ştiri
pe care le am astăzi pentru voi.

(Râsete)

De aici înainte lucrurile
devin și mai rele.

Vă voi spune nu numai
despre minunatele lucruri

care au loc când dormiţi,

ci şi despre lucruri rele ce au loc
atunci când nu dormiţi suficient.

Atât pentru creier, cât şi pentru corp.

Să începem cu creierul

şi cu funcţiile învăţării şi memorizării.

Ceea ce am descoperit în ultimii zece ani

e că trebuie să dormi după ce ai învățat

pentru a putea salva acele noi informații,

astfel încât să nu le uiți.

Recent am descoperit că trebuie
să dormi şi înainte de a învăţa

pentru a pregăti creierul,

ca pe un burete uscat,

gata să absoarbă noi informaţii.

Iar fără somn,
circuitele memoriei creierului

devin suprasaturate

şi nu poți absorbi noi informaţii.

Permiteţi-mi să vă prezint datele.

În acest studiu am decis să testăm ipoteza

că a lucra o noapte întreagă
e o idee bună.

Aşa că am luat un grup de oameni

şi i-am repartizat într-unul dintre
cele două grupuri experimentale:

un grup ce a dormit
şi un grup privat de somn.

Grupul ce doarme va primi
opt ore de somn,

dar grupul privat de somn
va fi ţinut treaz

în laborator, sub supraveghere continuă.

Apropo, fără să ațipească sau cafea,
aşa că e dificil pentru toată lumea.

Iar a doua zi vom pune participanţii

într-un aparat RMN

şi vor încerca să învețe
o întreagă listă de noi lucruri

pe măsură ce luăm instantanee
ale activităţii lor cerebrale.

Iar apoi îi testăm

ca să vedem
cât de eficientă a fost învăţarea.

Asta veți vedea pe axa verticală.

Şi când punem faţă în faţă
cele două grupuri,

descoperim un deficit important de 40%

a abilităţii creierului de a asimila noi
cunoştinţe atunci când e privat de somn.

Cred că ar trebui să fim îngrijoraţi,

ţinând cont că ştim
ce se întâmplă cu somnul

în populaţia educată, în acest moment.

De fapt, ca să punem asta în context,

40% e diferenţa între un copil
care trece cu brio un examen

și unul care eșuează lamentabil.

Şi vă voi spune ce funcţionează
greşit în creier

și produce aceste dizabilităţi
de învăţare.

Există un organ ce se află

în stânga şi în dreapta creierului,
numită hipocamp.

Puteţi să vă gândiţi la hipocamp

ca la „inbox” informaţional
al creierului vostru.

E foarte bun la receptarea
de noi informații

şi la păstrarea lor.

Iar dacă analizăm structura acelor oameni

care au dormit toată noaptea,

observăm o activitate sănătoasă
asociată cu învăţare.

Totuşi, la oamenii
care au fost privaţi de somn

nu se poate observa
nicio activitate semnificativă.

E ca şi cum privarea de somn
a închis „inbox”-ul memoriei

şi orice informație transmisă e respinsă.

Pur şi simplu nu puteți
memora lucruri noi.

Deci, acesta e efectul nociv
rezultat dacă eliminăm somnul,

dar să ne întoarcem la grupul
de control pentru un moment.

Vă aduceţi aminte de cei
care au dormit opt ore pe noapte?

Ei bine, putem pune
o întrebare foarte diferită:

care e caracteristica fiziologică
a somnului,

atunci când ai parte de el,

care restaurează şi îmbunătăţeşte
memoria şi capacitatea de înţelegere

în fiecare zi?

Iar prin plasarea de electrozi
pe întreaga suprafaţă a craniului,

am descoperit că există
unde cerebrale mari şi puternice

ce apar în timpul etapelor
cele mai profunde ale somnului,

care au suprapuse pe ele

o explozie spectaculoasă
de activitate electrică,

pe care le numim axele de somn.

Şi calitatea combinată a acestor
unde cerebrale ale somnului profund

se comportă noaptea ca un mecanism
de transfer a fişierelor,

mutând informațiile dintr-un rezervor
pe termen scurt, vulnerabil,

într-o zonă de depozitare
pe termen lung a creierului,

şi astfel le protejează, le asigură.

Şi e important să înţelegem

ce generează aceste beneficii
ale memoriei în timpul somnului,

deoarece există
implicaţii medicale şi sociale.

Permiteţi-mi să vă vorbesc
despre un domeniu

în care am integrat, clinic vorbind,
această muncă,

și anume domeniul
îmbătrânirii şi al demenţei.

Nu e niciun secret
că pe măsură ce îmbătrânim,

abilităţile noastre de a învăţa
încep să scadă.

Dar am descoperit, de asemenea,

că semnătura fiziologică a îmbătrânirii
e înrăutățirea somnului,

în special acea profunzime a somnului
despre care v-am vorbit.

Şi abia anul trecut am publicat dovezile

că aceste două lucruri
nu sunt doar concomitente,

ci sunt interdependente.

Şi sugerează că afectarea somnului profund

e un factor subestimat

care contribuie la deteriorarea cognitivă
sau la deteriorarea memoriei

pe parcursul îmbătrânirii,
și foarte recent am descoperit

că e valabil și în cazul bolii Alzheimer.

Ştiu că sunt niște vești
extrem de deprimante.

E în inbox. Vă va ajunge din urmă.

Dar există și o potențială parte pozitivă.

Spre deosebire de mulţi alţi factori
care sunt asociaţi cu îmbătrânirea,

de exemplu,
schimbările morfologice ale creierului,

ce sunt dificil de tratat,

dar faptul că somnul e piesa lipsă
în acest puzzle

al îmbătrânirii şi bolii Alzheimer,
e palpitant,

pentru că e posibil
să facem ceva în acest sens.

O metodă prin care abordăm acest lucru
în laboratorul meu,

nu e prin folosirea somniferelor.

Din păcate nu sunt foarte precise,
și nu produc somn natural.

În schimb, dezvoltăm o metodă
bazată pe următorul lucru:

se numeşte stimulare
electrică cerebrală directă.

Introduceţi o mică cantitate
de tensiune electrică în creier,

atât de mică încât de obicei nu o simţiţi,

dar care are un impact important.

Dacă aplicaţi stimularea în timpul
somnului tinerilor adulţi sănătoşi,

ca și cum am cânta în ritmul acelor
unde de somn profund ale creierului,

nu numai că putem amplifica mărimea
acelor unde cerebrale ale somnului profund

dar făcând acest lucru, putem aproape
dubla cantitatea de beneficii ale memoriei

care se obţin prin somn.

Acum, întrebarea e dacă putem implementa

aceeaşi tehnologie accesibilă
şi potenţial portabilă

în rândul adulţilor vârstnici
şi la cei cu demenţă.

Putem restabili o parte din calitatea
benefică a somnului profund

şi făcând asta, putem repara
funcţia de învăţare şi memorizare?

Aceasta e speranţa mea acum.

E unul dintre ţelurile noastre
cele mai importante.

Acesta e un exemplu în cazul creierului,

dar somnul e la fel de important
şi pentru corp.

Am vorbit deja despre privarea de somn
și sistemul reproductiv.

Vă pot spune și despre privarea de somn
şi sistemul cardiovascular,

şi e nevoie de doar o oră.

Pentru că există un experiment global
făcut asupra a 1,6 miliarde de oameni

din 70 de ţări, de două ori pe an.

Se numește „ora de vară”.

Primăvara, când pierdem o oră de somn,

observăm o creștere cu 24%
a infarctelor în ziua următoare.

În toamnă, când câştigăm o oră de somn,

vedem o reducere cu 21% a infarctelor.

Nu e incredibil?

Și vedem exact același efect
pentru accidentele rutiere,

chiar şi pentru suicid.

Dar pentru a aprofunda, vreau
să mă concentrez pe acest lucru:

privarea de somn şi sistemul imunitar.

Vă voi prezenta aceste încântătoare
elemente albastre din imagine.

Sunt numite celule Natular Killer.

Şi ne putem gândi la ele
ca la niște agenți secreţi

ai sistemului imunitar.

Sunt foarte bune în identificarea
elementelor periculoase şi nedorite

şi în eliminarea lor.

De fapt, ce fac aici e să distrugă
o masă tumorală canceroasă.

Ceea ce v-ați dori
sunt niște asasini imunitari puternici

mereu în gardă.

Şi în mod tragic,
nu îi aveţi dacă nu dormiţi suficient.

Aşa că în acest experiment

nu au fost privați de somn
pentru o întreagă noapte,

ci li s-a redus somnul la patru ore

doar într-o singură noapte,

şi apoi am analizat
cu cât la sută s-a redus

activitatea celulelor sistemului imunitar.

Şi nu deloc mic, nu e 10%,

nu e 20%.

A fost o scădere de 70%
a activităţii celulelor Natural Killer.

E o problemă îngrijorătoare
de imunodeficiență

și probabil acum e de înțeles
de ce observăm

asocieri importante între privarea de somn

şi riscul de dezvoltarea
a unor diferite tipuri de cancer.

În prezent, această listă
include cancerul intestinal,

cancerul prostatic şi cancerul mamar.

Legătura dintre privarea de somn
şi cancer e acum atât de puternică

încât Organizaţia Mondială a Sănătăţii

a clasificat orice formă
de muncă pe timp de noapte

ca fiind un factor carcinogen.

din cauza întreruperii ciclului somnului.

E posibil să fi auzit această vorbă:

că puteţi dormi când veţi fi morţi.

Ei bine, vorbesc foarte serios acum,

acesta e un sfat mortal de imprudent.

Ştim asta din studiile epidemiologice
asupra a milioane de indivizi.

E un adevăr foarte simplu:

cu cât dormiţi mai puţin,
cu atât trăiţi mai puţin.

Somnul insuficient crește
mortalitatea generală.

Și dacă creșterea riscului
de apariție a cancerului

sau chiar a bolii Alzheimer

nu au fost suficient de descurajatoare,

între timp am descoperit
că lipsa somnului afectează

însăşi structura vieții biologice:

codul nostru genetic.

În acest studiu
au luat un grup de adulți sănătoși,

i-au limitat la șase ore de somn pe noapte

timp de o săptămână,

şi apoi au măsurat
modificarea activității genelor

în comparaţie cu aceiaşi indivizi

când au dormit opt ore de somn pe noapte.

Şi au descoperit două lucruri importante.

Primul: unui număr
considerabil de gene, 711 la număr,

le-a fost afectată activitatea

din cauza somnului insuficient.

Al doilea rezultat a fost
că la aproximativ jumătate din aceste gene

activitatea a crescut.

Iar în cazul celeilalte jumătăţi a scăzut.

Genele care au fost dezactivate
din cauza lipsei de somn

sunt genele asociate cu sistemul imunitar.

Aşa că, încă o dată, se observă
un deficit imunitar.

În contrast, acele gene
care au fost activate

sau le-a crescut activitatea
din cauza lipsei de somn,

au fost genele asociate
cu dezvoltarea de tumori,

genele asociate cu inflamaţia cronică

şi genele asociate cu stresul

şi drept consecinţă,
cu bolile cardiovasculare.

Pur şi simplu nu există aspect
al stării voastre de bine

care să poată fi lipsit de somn

şi să scape nevătămat.

E ca o ţeavă de apă spartă în casă.

Privarea de somn se va infiltra
în orice crăpătură

a fiziologiei voastre,

afectând până și alfabetului nucleic,
ADN-ul,

care dictează narativul
sănătăţii voastre zilnice.

Şi acum poate că vă gândiţi:

„Dumnezeule,
cum fac să dorm mai bine?

Care sunt sfaturile tale
pentru un somn mai bun?”

Ei bine, în afară de evitarea
impactului nociv și dăunător

al alcoolului şi cofeinei asupra somnului,

şi dacă vă e greu să dormiți noaptea,

să evitaţi să dormiți în cursul zilei,

am două sfaturi pentru voi.

Primul este regularitatea.

Mergeţi la culcare la aceeaşi oră,
treziţi-vă la aceeaşi oră,

indiferent dacă e în cursul săptămânii
sau în weekend.

Regularitatea e mană cerească!

Și vă va regla somnul

şi vă va îmbunătăți cantitatea
și calitatea acelui somn.

Al doilea e să mențineţi
o temperatură scăzută în dormitor.

Corpul trebuie să îşi scadă temperatura

cu aproximativ 1-2 grade Celsius
pentru a iniţia somnul

şi pentru a continua să doarmă.

Acesta e motivul
pentru care vă e mereu mai uşor

să adormiţi într-o cameră
care e prea rece,

decât într-una în care e prea cald.

Țintiţi către o temperatură
a dormitorului de aproximativ 65 de grade,

aproximativ 18 grade Celsius.

Aceasta e potrivită
pentru somnul majorității oamenilor.

Și în final, făcând un pas înapoi,

care e misiunea cea mai importantă?

Cred că poate fi asta:

din păcate, somnul nu e
un lux opţional al vieții.

Somnul e o necesitate
biologică nenegociabilă.

E sistemul nostru de susţinere a vieţii

și e cel mai apropiat efort
al Mamei Natură de nemurire.

Iar decimarea somnului
în toate țările industrializate

are un impact catastrofal
asupra sănătății, bunăstării,

chiar şi asupra siguranței
și educației copiilor noștri.

Există o epidemie tăcută
a privării de somn

şi devine rapid una dintre cele
mai mari provocări ale sănătăţii publice

cu care ne confruntăm în secolul XXI.

Cred că a venit timpul
să ne revendicăm dreptul nostru

la o întreagă noapte de somn.

Şi fără să ne simțim rușinați

și fără să ne simțim stigmatizați
drept leneși.

Și făcând asta, ne putem reuni
cu cel mai puternic elixir al vieții,

cuţitul militar elveţian al sănătăţii,
altfel spus.

Și ca să terminăm această conferință,

vă spun noapte bună, noroc bun

şi mai presus de toate...

Sper că veţi dormi bine!

Vă mulţumesc foarte mult!

(Aplauze)

Vă mulţumesc!

(Aplauze)

Vă mulţumesc mult!

David Bielo: Nu, nu. Mai stai puţin.

Treaba nu s-a terminat încă.
Apreciez asta.

A fost terifiant.

Matt Walker: Pentru nimic.
DB: Da, mulţumesc, mulţumesc.

Deoarece nu putem recupera somnul
pierdut, ce ar trebui să facem?

Ce facem când ne zvârcolim noaptea în pat?

Sau lucrăm în schimb de noapte
sau orice altceva?

MW: Ai dreptate, nu putem
să recuperăm somnul pierdut.

Somnul nu e ca o bancă.

Nu poți acumula o datorie,

sperând că o vei plăti mai târziu.

Trebuie să subliniez că motivul
pentru care e atât de catastrofal

și pentru care sănătatea noastră
se deteriorează așa repede,

e, în primul rând,
pentru că oamenii sunt singura specie

care în mod deliberat se privează de somn

pentru niciun motiv evident.

DB: Pentru că suntem deştepţi.

MW: Și subliniez asta
pentru că Mama Natură

pe parcursul evoluţiei

nu s-a confruntat vreodată
cu privare de somn.

Aşa că nu a dezvoltat
o plasă de siguranță

şi de asta, când dormi mai puţin

lucrurile o iau razna atât de repede,
atât în creier, cât și în corp.

Aşa că trebuie să te organizezi.

DB: Bine. Dar dacă mă zvârcolesc în pat,

ce trebuie să fac?

MW: Dacă stai în pat treaz prea mult timp,

ar trebui să te ridici din pat
şi să mergi în altă cameră

şi să faci altceva.

Asta deoarece creierul va asocia
foarte rapid dormitorul

cu locul de veghe

şi trebuie să rupi această asociere.

Aşa că, întoarce-te în pat
doar când eşti somnoros,

iar în acest mod vei reînvăţa
asocierea pe care ai avut-o odată,

aceea că patul e locul unde dormi.

Analogia ar fi că niciodată

nu te aşezi la masă
aşteptând să ţi se facă foame;

atunci, de ce ai stai în pat
așteptând să ţi se facă somn?

DB: Bine, mulţumesc
pentru acest semnal de alarmă!

Excelent, Matt.

MW: Cu mare plăcere.
Mulţumesc foarte mult!