Giấc ngủ chính là sức mạnh siêu phàm của bạn

Giấc ngủ là hệ thống trợ giúp cuộc sống và là nỗ lực tuyệt vời nhất của Mẹ Thiên Nhiên giúp ta duy trì sự sống lâu dài, nhà khoa học về giấc ngủ Matt Walker chia sẻ. Trong cuộc trò chuyện chuyên sâu về khía cạnh khoa học của giấc ngủ này, Walker chia sẻ về những điều tốt đẹp xảy ra khi bạn ngủ đủ -- và cả những điều không tốt đáng báo động xẩy xa khi không ngủ đủ, tới cả bộ não và cơ thể bạn. Hãy tìm hiểm thêm về tác động của giấc ngủ tới việc học, ghi nhớ, hệ miễn dịch và cả mã gen của bạn -- cũng như một vài mẹo có ích giúp bạn ngủ.

Cảm ơn rất nhiều.

Tôi sẽ bắt đầu bằng việc nói về tinh hoàn.

(Tiếng cười)

Đàn ông ngủ năm tiếng một đêm

có tinh hoàn nhỏ hơn nhiều
so với người ngủ bảy tiếng hoặc hơn.

(Tiếng cười)

Thêm vào đó, đàn ông thường ngủ
chỉ bốn đến năm tiếng một đêm

sẽ có lượng hóc môn nam

bằng người già hơn họ mười tuổi

Thiếu ngủ khiến đàn ông già đi cả chục tuổi

khi xem xét về khía cạnh
sức khoẻ quan trọng này.

Và chúng ta cũng thấy tác động xấu
tới sức khoẻ sinh sản ở phụ nữ

gây ra bởi việc thiếu ngủ.

Đây tin tốt nhất
cho bạn hôm nay đấy.

(Tiếng cười)

Từ đây trở đi,
có thể là những tin xấu hơn mà thôi.

Tôi không chỉ nói cho bạn biết
những điều tuyệt vời

xảy ra khi bạn ngủ đủ,

mà những điều xấu xảy ra
khi bạn không ngủ đủ,

tới cả bộ não
và cơ thể bạn.

Hãy để tôi bắt đầu
nói về bộ não

và những chức năng
về học và ghi nhớ,

vì những điều chúng ta phát hiện ra
trong vòng mười năm trở lại đây

đó là
bạn cần ngủ sau khi học

để nhấn nút giữ lại
những kiến thức đó

để bạn không quên chúng.

Nhưng gần đây, chúng ta phát hiện ra
bạn cần ngủ trước khi học

để não bạn chuẩn bị,

nó như là
một cái miếng mút khô

sẵn sàng thẩm thấu
những thông tin mới.

Và không ngủ đủ,
các mạch ghi nhớ trong não

sẽ bị ngập úng,
và vì thế,

bạn không thể
tiếp nhận những thông tin mới.

Hãy để tôi
đưa ra một vài số liệu.

Trong nghiên cứu này,
chúng tôi kiểm tra giả thuyết

rằng thức trắng đêm để học
là một ý kiến hay.

Chúng tôi chọn ra một nhóm người

và chỉ định họ
vào một trong hai nhóm thử nghiệm:

Một nhóm ngủ và một nhóm thiếu ngủ.

Nhóm ngủ sẽ được
ngủ đủ tám tiếng,

Nhưng với nhóm thiếu ngủ,

Chúng tôi sẽ để họ thức trong phòng thí nghiệm

trong phòng thí nghiệm,
và giám sát chặt chẽ.

Họ không được ngủ trưa hay uống cafe,
nên điều đó khiến họ khổ sở.

Và ngày hôm sau,

chúng tôi chụp cộng hưởng từ
các thành viên tham gia thí nghiệm

và để họ tiếp cận và học
toàn bộ kiến thức mới

cùng lúc chúng tôi chụp
các hoạt động của bộ não.

Và sau đó
chúng tôi kiểm tra chúng

để xem việc học
có hiệu quả như thế nào.

Và đó là những gì bạn nhìn thấy
trên cột dọc kia.

Và khi bạn đặt hai nhóm này
bên cạnh nhau,

bạn sẽ thấy một sự khác biệt rõ rệt,
tới 40 phần trăm kém hơn

trong khả năng của bộ não
để tạo ra miền nhớ mới nếu không ngủ đủ.

Tôi nghĩ điều này
đáng lo ngại,

khi xem xét những gì
chúng ta đã biết giấc ngủ

trong giáo dục phổ biến hiện tại.

Trên thực tế,
để dễ hiểu hơn,

Đó là sự khác biệt
giữa một đứa trẻ thi tốt

so với thi trượt thảm hại
là 40 phần trăm.

Và chúng tôi tiếp tục tìm ra
một số vấn đề trong não bộ của bạn

khiến chúng tạo ra những khiếm khuyết
về khả năng học tập.

Và có một bộ phận nằm

trên phía trái và phải
của bộ não chúng ta, gọi là Hồi hải mã

Và bạn có thể
nghĩ về Hồi hải mã

gần như là
hộp thông tin của bộ não.

Nó rất giỏi
tiếp nhận thông tin mới

và giữ chúng lại.

Và khi bạn nhìn vào
bộ phận này

ở những người
ngủ đủ giấc,

chúng tôi nhìn thấy rất nhiều hoạt động
tích cực liên quan đến việc học.

Nhưng ở những người thiếu ngủ,

chúng ta thực tế không tìm thấy
bấy cứ một tín hiệu quan trọng nào.

Như thể việc thiếu ngủ
đã đóng hộp ghi nhớ thông tin của bạn,

và bất cứ thông tin mới nào đến
-- sẽ bị bật lại.

Bạn không thể kết nối dữ liệu mới
tới bộ nhớ một cách hiệu quả.

Đó là điều xấu có thể xảy ra
nếu tôi lấy đi giấc ngủ của bạn,

nhưng hãy quay trở lại
với nhóm được kiểm soát một chút.

Bạn có nhớ những bạn
được ngủ đủ tám tiếng?

Chúng ta có thể hỏi
một câu hỏi rất khác:

Điều gì về mặt sinh lý
của chất lượng giấc ngủ ?

khi bạn ngủ đủ

có thể lưu trữ thông tin và tăng cường
trí nhớ cũng như khả năng học tập

mỗi ngày?

Và bằng việc
đặt điện cực khắp đầu họ,

chúng tôi phát hiện ra rằng
có những luồng điện não mạnh mẽ

xảy ra trong giai đoạn
bạn ngủ sâu nhất

mà trên đỉnh của chúng

là những tia lửa điện
cực đẹp của hoạt động điện

mà chúng ta gọi là
những trục quay ngủ.

Và đó là chất lượng tổng hợp của
của những dòng điện não ngủ sâu

hoạt động như những
hệ thống chuyển dữ liệu vào ban đêm,

thay đổi trí nhớ từ khu vực
trí nhớ tạm thời

đếm vùng trí nhớ lâu dài
trong bộ não,

và vì thế bảo vệ
và mang lại an toàn cho chúng.

Và một điều quan trọng
chúng ta cần hiểu là

điều gì trong khi ngủ
thực sự trao đổi những lợi ích ghi nhớ,

vì chúng liên quan thực tế
đến khía cạnh xã hội và y tế.

Và hãy để tôi cho bạn biết
về một lĩnh vực

mà chúng tôi áp dụng
những khám phá này,

đó là
bệnh lão hoá và mất trí nhớ.

Vì dĩ nhiên là
khi chúng ta già đi,

khả năng học và ghi nhớ của chúng ta
giảm dần đi.

Nhưng chúng tôi cũng tìm ra

dấu hiệu sinh lý đặc trưng của lão hoá
là ngủ kém đi,

đặc biệt là chất lượng giấc ngủ sâu
mà tôi đang nói đến ở đây.

Và chỉ trong năm ngoái,
chúng tôi đã công bố bằng chứng

rằng có hai điều,
chúng không chỉ đồng thời xảy ra,

chúng liên quan mật thiết đến nhau.

Và điều đó có nghĩa là
sự gián đoạn của giấc ngủ sâu

là một yếu tố
không được đánh giá cao

nó tác động đến việc suy giảm trí nhớ
và suy giảm nhận thức

trong việc lão hoá,
gần đây chúng ta phát hiện ra

cả trong bệnh mất trí nhớ nữa.

Tôi biết đây là một tin
rất đáng buồn.

Nó đang trong hòm thư.
Rồi nó sẽ đến với bạn.

Nhưng có một tin tốt lành ở đây.

Không giống như những yếu tố khác
thường được nhắc đến về việc lão hoá,

ví dụ như thay đổi về cấu tạo
sinh lý của bộ não,

Nó vô cùng khó chữa.

Nhưng việc tìm ra giấc ngủ
là một mảnh ghép thiếu để giải thích

việc lão hoá và bệnh mất trí nhớ
là điều đáng khích lệ

vì chúng ta có thể làm một điều gì đó
về điều này.

Và cách tiếp cận vấn đề này
ở trung tâm chuyên về giấc ngủ của tôi

không phải là dùng thuốc ngủ đâu nhé.

Không may thay,
chúng không tạo ra giấc ngủ tự nhiên.

Thay vào đó, chúng tôi đang tạo ra
một phương pháp dựa trên điều này.

Nó gọi là
dòng kích thích não trực tiếp.

Bạn đẩy một lượng điện nhỏ
vào bộ não,

nhỏ đến mức
bạn không cảm thấy gì cả,

nhưng nó tạo ra
một tác động lớn.

Nếu bạn áp dụng sự kích thích này
trong lúc ngủ tới người trẻ khoẻ mạnh,

như thể bạn chìm vào thời gian
với những sóng điện não ngủ sâu,

không chỉ là tăng cường kích cỡ
của những sóng điện não sâu này,

mà bằng việc đó, ta có thể gần như
tăng gấp đôi tác dụng của bộ nhớ

mà bạn có được từ giấc ngủ.

Câu hỏi ở đây là
liệu chúng ta có thể mang

thiết bị dễ di chuyển
với giá cả phải chăng này

tới những người lớn tuổi và
những người bị mất trí nhớ.

Liệu chúng ta có thể khôi phục lại
những giấc ngủ sâu tốt cho sức khoẻ

và làm như thế, liệu chúng ta có
phá hủy khả năng học của họ

và những chức năng ghi nhớ?

Đó là niềm hi vọng thực sự của tôi.

Và đó là một mục tiêu đầy tham vọng,
vì nó thực sự là thế.

Đó là một ví dụ về
giấc ngủ trong bộ não của bạn,

nhưng giấc ngủ còn vô cùng cẩn thiết
cho cơ thể của chúng ta.

Chúng ta đã nói đến việc thiếu ngủ
và bộ phận sinh sản.

Hoặc tôi có thể nói về việc mất ngủ
và hệ thống tim mạch của bạn,

và sẽ chỉ mất một tiếng đồng hồ.

Vì có một thí nghiệm toàn cầu trên
1.6 tỉ người

trên 70 đất nước
hai lần trong một năm,

và đó gọi là
việc chuyển giờ theo mùa.

Vào mùa xuân,
khi chúng ta mất đi một giờ ngủ,

chúng ta thấy số người bị đau tim
tăng 24 phần trăm trong ngày hôm sau.

Vào mùa thu,
khi chúng ta có thêm một giờ ngủ,

chúng ta thấy số người bị đau tim
giảm đi 21 phần trăm

Thật đáng kinh ngạc
phải không nào?

Điều tương tự xảy ra ở số lượng
tai nạn xe hơi, va chạm giao thông,

thậm chí tỉ lệ tự tử.

Nhưng là người có cái nhìn sâu hơn,
tôi muốn nhấn mạnh vấn đề:

thiếu ngủ và hệ thống miễn dịch.

Ở đây, tôi sẽ giới thiệu những nhân tố tốt
trong bức tranh này.

Chúng gọi là những
tế bào tiêu diệt tự nhiên,

và bạn có thể xem những tế bào
tiêu diệt tự nhiên như những đặc vụ

của hệ thống miễn dịch.

Chúng rất giỏi trong việc nhận ra
những thành tố nguy hiểm, không mong muốn

và loại trừ chúng.

Trên thực tế, chúng giúp
phá huỷ những khối u ung thư.

Nên thứ bạn muốn là những
sát thủ miễn dịch này

trong mọi thời điểm,

điều tệ hại là, đó là thứ bạn
không có nếu không ngủ đủ giấc.

Trong thí nghiệm này,

bạn không bị bắt
thức trắng đêm,

đơn giản là giảm thời gian ngủ
xuống còn bốn tiếng

trong một đêm,

và sau đó chúng tôi xem
tỉ lệ phần trăm chậm lại

hoạt động tế bào miễn dịch
bạn hứng chịu.

Và nó không nhỏ --
không phải mười phần trăm,

không phải 20 phần trăm.

Mà là giảm tới 70 phần trăm
hoạt động của tế bào tiêu diệt tự nhiên.

Đó là mức độ đáng lo ngại
trong suy giảm hệ miễn dịch,

và giờ bạn có thể hiểu tại sao
chúng tôi tìm ra

một mối quan hệ quan trọng
giữa việc ngủ ít

và tác hại của nó
đến việc hình thành các loại ung thư.

Hiện tại, danh sách đó
bao gồm ung thư ruột,

ung thu tuyến tiền liệt
và ung thư vú.

Trên thực tế, mối quan hệ giữa việc
thiếu ngủ và bệnh ung thư chặt chẽ đến mức

tổ chức Sức Khoẻ Thế Giới

đã liệt kê bất cứ công việc
nào làm ca đêm

có khả năng gây ung thư,

vì nó phá vỡ
nhịp ngủ-thức của bạn.

Nên bạn có thể đã nghe
một câu nói quen thuộc

rằng bạn có thể ngủ khi bạn chết.

Tôi nói nghiêm túc rằng --

đó là một lời khuyên
không thông minh và chết người

Chúng ta biết điều này từ những
nghiên cứu trên hàng triệu người.

Đó là một sự thật đơn giản:

Càng ngủ ngắn,
bạn càng sống ít đi.

Ngủ ngắn báo hiệu
nguyên nhân chết chóc.

Và nếu việc tăng rủi ro
trong việc phát triển ung thư

hoặc thậm chí
bệnh Mất Trí Nhớ

không đủ yên tâm

chúng tôi còn phát hiện ra
việc thiếu ngủ thậm chí còn tàn phá

chính những sợi dây sinh học
của sự sống,

mã gen của bạn.

Trong một nghiên cứu,
họ chọn ra một nhóm người khoẻ mạnh

và giới hạn họ
ngủ sáu tiếng một đêm

trong vòng một tuần,

sau đó họ đo sự thay đổi
hoạt động của các mã gen trong cơ thể

so sánh với chính cá nhân đó

khi họ ngủ đủ tám tiếng mỗi đêm.

Và có hai phát hiện quan trọng.

Đầu tiên, một số lượng lớn
gồm 711 mã gen quan trọng

bị tác động tới hoạt động

vì thiếu ngủ.

Phát hiện thứ hai là
trong phân nửa số gen này

thực tế
hoạt động của nó tăng lên.

Nửa còn lại bị giảm đi.

Những mã gen này
bị ngừng hoạt động vì thiếu ngủ

là mã gen liên quan đến
hệ miễn dịch,

một lần nữa, bạn có thể thấy
hệ miễn dịch bị suy giảm.

Ngược lại, những mã gen
bị hoạt động mạnh hơn

hoặc tăng lên do thiếu ngủ,

là những mã gen liên quan
đến việc tạo ra các khối u,

mã gen liên quan đến những
bệnh lâu dài trong cơ thể bạn,

và mã gen
gắn liền với căng thẳng,

và một hệ quả là
bệnh tim mạch.

Đơn giản là không có
khía cạnh sức khoẻ nào của bạn

có thể tránh xa
việc thiếu ngủ

và không bị tác động gì.

Nó như là một ống nước bị hỏng
trong nhà bạn.

Thiếu ngủ
sẽ rò rì vào những ngóc ngách

trong cơ thể của bạn,

thậm chí làm xáo trộn cả mã gen

liên quan đến
sức khoẻ hàng ngày của bạn.

Và đến đây,
bạn có thể nghĩ,

"Ôi chúa ơi, làm sao để mình
bắu đầu ngủ tốt hơn?

Bạn có mẹo nào
để ngủ ngon không?"

Ngoài việc tránh tác động
xấu và gây hại

của rượu và caffeine đến giấc ngủ,

nếu bạn khó ngủ buổi tối,

tránh ngủ trưa trong ngày,

Tôi có hai lời khuyên cho bạn.

Điều đầu tiên là sự đều đặn.

Đi ngủ vào một giờ nhất định,
thức dậy vào một giờ nhất định,

cho dù là ngày trong tuần
hay cuối tuần.

Sự đều đặn là quan trọng nhất,

và nó sẽ cố định giấc ngủ

và cải thiện số lượng
và chất lượng giấc ngủ.

Điều thứ hai là giữ phòng ngủ mát.

Cơ thể bạn cần giảm nhiệt độ xuống

khoảng hai đến ba độ Fahrenheit
để bắt đầu ngủ

và sau đó tiếp tục buồn ngủ,

và đó là lí do
bạn luôn cảm thấy dễ

buồn ngủ trong phòng quá lạnh

thay vì quá nóng.

Nên hãy để phòng ngủ của bạn
ở tầm 65 độ F,

hoặc 18 độ C.

Đó là nhiệt độ lí tưởng cho việc ngủ
với hầu hết chúng ta.

Và cuối cùng,
hãy nghĩ lại, vậy thì,

Thông tin quan trọng nhất ở đây là gì?

Tôi nghĩ có thể
là thế này:

ngủ, đơn giản, không phải là
một cách sống xa xỉ.

Ngủ là một nhu cầu sinh học
cần thiết và không thể thương lượng.

Đó là hệ thống trợ giúp cuộc sống,

và nỗ lực tuyệt vời của Mẹ Thiên Nhiên
giúp ta duy trì sự sống lâu dài.

Và việc thiếu ngủ
ở những nước công nghiệp hiện đại

có một tác động thảm khốc
đến sức khoẻ và cuộc sống của chúng ta,

thậm chí tới sự an toàn và giáo dục
của con cái chúng ta.

Đó là nạn thiếu ngủ thầm lặng,

và nó nhanh chóng trở thành
một thách thức y tế công cộng rất lớn

mà chúng ta
phải đối diện trong thế kỉ 21.

Tôi tin rằng đây là lúc chúng ta
đòi lại quyền

được có một đêm ngủ đủ giấc,

mà không bị ngượng ngịu

hay bị gắn mác là lười.

Làm vậy, chúng ta có thể tìm lại
liều thuốc quan trọng của cuộc sống,

cái dao Quân đội Thuỵ Sĩ
của sức khoẻ, vì nó là như vậy.

Và với bài diễn thuyết
không chuyên này,

Tôi tóm gọn lại là,
chúc ngủ ngon và may mắn,

và hơn hết...

Tôi mong mọi người ngủ ngon.

Thực sự cảm ơn rất nhiều.

(Vỗ tay)

Cảm ơn.

(Vỗ tay)

Cảm ơn rất nhiều.

David Biello: không, không, không
Hãy ở lại đây một phút.

Rất cảm ơn đã không tháo chạy.
Tôi cảm kích điều đó.

Điều này thật tệ hại.

Matt Walker: Không có chi.
DB: Đúng, cảm ơn, cảm ơn.

Khi mà chúng ta không ngủ đủ,
chúng ta nên làm gì?

Chúng ta nên làm gì
khi trằn trọc trên giường buổi tối

hay làm việc theo ca
hay kiểu như thế?

MW: Bạn nói đúng,
chúng ta không ngủ đủ.

Ngủ không giống ngân hàng.

Bạn không thể tích tụ nợ

và sau đó hi vọng trả nợ
trong tương lai.

Tôi cũng nên nói lí do
khiến điều này trở nên tệ hại

đó là sức khoẻ của chúng ta
xấu đi rất nhanh,

đầu tiên, đó là vì con người
là loài vật duy nhất

cố tình khiến mình
ngủ không đủ

chẳng vì lí do hiển nhiên nào cả.

DB: Vì ta thông minh.

MW: Và tôi nói như vậy
là vì Mẹ Thiên Nhiên,

trong suốt quá trình tiến hoá,

không bao giờ phải đối diện với
vấn đề gọi là thiếu ngủ.

Nên bà không phát triển
mạng lưới an toàn,

và đó là lí do tại sao
khi bạn ngủ không đủ,

nhiều thứ có thể sụp đổ nhanh chóng,
cả trong bộ não và cơ thể.

Nên bạn phải ưu tiên.

DB: Ok, nếu cứ trằn trọc trên giường,

bạn cần làm gì?

MW: Nếu bạn nằm trên giường
tỉnh như sáo quá lâu

bạn nên ra khỏi giường
và đi đến một phòng khác

và hãy làm điều gì đó khác.

Lí do là vì bộ não nhanh chóng
kết nối phòng ngủ

là nơi bạn tỉnh táo,

và bạn cần phá vỡ sự kết nối đó.

Nên chỉ trở lại giường
khi bạn đã buồn ngủ,

và đó là cách bạn học lại
sự kết nối bạn đã từng có,

giường là nơi để ngủ.

Một so sánh thế này,

bạn sẽ chẳng bao giờ ngồi ở bàn ăn,
đợi đến khi bị đói,

vậy tại sao bạn lại nằm trên giường
chờ đến khi buồn ngủ?

DB: Cảm ơn vì sự cảnh tỉnh này.

Rất tuyệt, Matt.

MW: Không có gì.
Cảm ơn các bạn rất nhiều.