ATOMIC HABITS - Tiny Changes that Create Remarkable Results - James Clear

it's not that luck and randomness

không phải là may mắn và sự ngẫu nhiên

and uncertainty don't play a role in life

và sự bất định không đóng vai trò nào trong cuộc sống

they do we know luck

chúng biết rằng chúng ta biết may mắn

luck is a part of all of our lives to a certain degree

may mắn là một phần trong cuộc sống của tất cả chúng ta ở một mức độ nhất định

both good fortune and bad

cả vận may lẫn vận rủi

but by definition you don't have control over luck

nhưng về bản chất bạn không thể kiểm soát được may mắn

and your habits also matter

và thói quen của bạn cũng quan trọng

and I think that the reason they're so worthwhile

và tôi nghĩ lý do chúng rất đáng giá

to focus on understand

để tập trung tìm hiểu

is that they are the portion

là vì chúng là phần

of your life that you can influence

trong cuộc sống mà bạn có thể tác động

that also determines your outcomes

cũng quyết định kết quả của bạn

it's not just luck it's not just habits

không chỉ là may mắn cũng không phải là thói quen

but one of those you have control over

nhưng một trong số đó bạn có thể kiểm soát được

and so it makes sense the only reasonable strategy

và vì vậy chiến lược hợp lý duy nhất

is to focus on what you can control

là tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát

if you spend all of your time focusing on things

nếu bạn dành tất cả thời gian tập trung vào những thứ

you can't control then you just gonna end up frustrated

bạn không thể kiểm soát thì bạn sẽ chỉ cảm thấy thất vọng

and so I think habits are maybe the best lever for that

và vì vậy tôi nghĩ thói quen có lẽ là đòn bẩy tốt nhất cho điều đó

talent and genes uh

tài năng và gen di truyền

they play a role and it's important

chúng đóng một vai trò và điều đó quan trọng

you know people have natural uh

bạn biết đấy, mọi người có những

predispositions to things that make them better

khuynh hướng tự nhiên giúp họ giỏi hơn

but what you find is that nearly always

nhưng điều bạn thấy là hầu như luôn luôn

when someone is a great performer

khi ai đó là người thể hiện xuất sắc

in a particular domain they are both well suited

trong một lĩnh vực cụ thể, họ vừa phù hợp

so naturally talented

có tài năng thiên bẩm

or have some kind of predisposition to that area

hoặc có khuynh hướng tự nhiên trong lĩnh vực đó

and well trained and so even if you are talented

và được đào tạo tốt, vì vậy ngay cả khi bạn có tài năng

you can't succeed without having great habits to

bạn không thể thành công nếu không có thói quen tốt để

to execute

thực hiện

and to fully realize the potential that you have

và để phát huy hết tiềm năng bạn có

your outcomes in life

kết quả trong cuộc sống của bạn

are often the lagging measure of your habits

thường là thước đo trễ của thói quen của bạn

you know like a lot of time people talk about

bạn biết đấy, nhiều khi mọi người nói về

you know I wanna have more money

việc họ muốn có nhiều tiền hơn

or I want to lose weight or I want some kind of result

hoặc muốn giảm cân hoặc muốn một kết quả nào đó

but the truth is

nhưng sự thật là

your bank account is a lagging measure of your

tài khoản ngân hàng của bạn là thước đo trễ của

financial habits

thói quen tài chính của bạn

your weight is a lagging measure of your eating habits

cân nặng của bạn là thước đo trễ của thói quen ăn uống

your knowledge is a lagging measure of your learning

kiến thức của bạn là thước đo trễ của việc học tập

and reading habits and so it's actually

và thói quen đọc sách của bạn, và thực tế là

we think

chúng ta nghĩ

the thing that needs to change is the bank account

thứ cần thay đổi là tài khoản ngân hàng

or the test score or the number on the scale

hoặc điểm kiểm tra hoặc con số trên cân

but actually the thing that needs to change

nhưng thực ra thứ cần thay đổi

are the habits that precede

là những thói quen dẫn đến

those outcomes every action you take is kind of like

những kết quả đó, mỗi hành động bạn thực hiện giống như

a vote for the type of person you wanna become

một lá phiếu cho kiểu người bạn muốn trở thành

and if you can master the right actions

và nếu bạn có thể làm chủ những hành động đúng đắn

if you can master the right habits

nếu bạn có thể làm chủ những thói quen đúng đắn

then you can start to cast votes for this new identity

thì bạn có thể bắt đầu bỏ phiếu cho bản dạng mới này

this desired person that you wanna be

con người mà bạn mong muốn trở thành

and um

và ừm

I think that's one of the reasons why

tôi nghĩ đó là một trong những lý do tại sao

small habits matter so much

những thói quen nhỏ lại quan trọng đến vậy

they don't necessarily transform your life overnight

chúng không nhất thiết phải thay đổi cuộc sống của bạn qua một đêm

right right away

ngay lập tức

like doing one push up does not transform your body

như việc chống đẩy một cái không thể thay đổi cơ thể bạn

but it does cast a vote

nhưng nó tạo ra một lá phiếu

for being the type of person who doesn't miss workouts

cho việc trở thành người không bỏ lỡ tập luyện

or meditating for one minute

hoặc thiền một phút

might got

có thể

not give you an immediate sense of calm in your life

không mang lại cảm giác bình an ngay lập tức trong cuộc sống

but it does cast a vote for being a meditator

nhưng nó tạo ra một lá phiếu cho việc trở thành người thiền

the real goal is not to run a Marathon

mục tiêu thực sự không phải là chạy Marathon

the goal is to become a runner

mục tiêu là trở thành một người chạy bộ

goal is not to write a book

mục tiêu không phải là viết một cuốn sách

the goal is to become a writer

mục tiêu là trở thành một nhà văn

because once you've adopted that identity

bởi vì một khi bạn đã chấp nhận bản dạng đó

you're really not even pursuing behavior change anymore

bạn thậm chí không còn theo đuổi thay đổi hành vi nữa

you're just kind of

bạn chỉ đơn giản là

acting in alignment with the type of person

hành động phù hợp với kiểu người

you already see yourself to be

mà bạn đã thấy mình là

it's kind of like true behavior changes

nó giống như những thay đổi hành vi thực sự

really identity change

thực sự là thay đổi bản dạng

because once you've changed that internal story

bởi vì một khi bạn đã thay đổi câu chuyện bên trong

it's way easier to show up each day

việc thể hiện mỗi ngày sẽ dễ dàng hơn nhiều

you're not even

bạn thậm chí không

really motivating yourself that much to do it

cần phải tự động viên nhiều để làm điều đó

you're just like this is who I am

bạn chỉ đơn giản nghĩ đây là con người của mình

now there is a sort of

bây giờ có một kiểu

a misalignment of rewards

không tương xứng về phần thưởng

that often happens with habits

thường xảy ra với thói quen

so there's an immediate outcome an immediate reward

có một kết quả tức thì, một phần thưởng tức thì

and then an ultimate reward

và sau đó là phần thưởng cuối cùng

and for your bad habits

và đối với thói quen xấu của bạn

one reason bad habits stick so readily that they

một lý do thói quen xấu dễ bám vào là vì chúng

they form so easily is because bad habits often

chúng hình thành dễ dàng vì thói quen xấu thường

the immediate reward is favorable right

phần thưởng tức thì rất hấp dẫn đúng không

like what's the immediate reward of eating a donut

như phần thưởng tức thì của việc ăn một cái bánh rán

it's kind of great it's sweet

nó khá tuyệt, nó ngọt ngào

it's sugary

nó nhiều đường

it tastes good it's only the ultimate reward

nó ngon miệng, chỉ có phần thưởng cuối cùng

if you repeat that habit for six months

nếu bạn lặp lại thói quen đó trong sáu tháng

or a year or two years that is unfavorable meanwhile

hay một năm hoặc hai năm mới là bất lợi trong khi đó

good habits are often the exact opposite

thói quen tốt thường hoàn toàn ngược lại

the immediate reward of going to the gym

phần thưởng tức thì của việc đi tập gym

or going to the gym for like a week

hoặc đi tập gym trong khoảng một tuần

isn't really that great your body is probably sore

không thực sự tốt lắm, cơ thể bạn có thể đang đau nhức

uh you don't have much to show for it

và bạn chưa thấy được kết quả gì rõ rệt

your body looks the same

cơ thể bạn trông vẫn như cũ

your weight hasn't really changed

cân nặng của bạn cũng chưa thay đổi mấy

but it's if you stick to that

nhưng nếu bạn kiên trì với nó

for six months or a year or two years

trong sáu tháng hoặc một năm hay hai năm

then the ultimate reward is favorable

thì phần thưởng cuối cùng sẽ rất xứng đáng

and so a lot of the balance

và vì vậy phần lớn sự cân bằng

or a lot of the challenge

hay phần lớn thử thách

of building good habits and breaking bad ones

của việc xây dựng thói quen tốt và phá bỏ thói quen xấu

is figuring out how to pull the long term costs

là tìm ra cách kéo những chi phí dài hạn

of your bad habits into the present moment

của thói quen xấu vào thời điểm hiện tại

so you feel a little bit of that pain right now

để bạn cảm nhận được một chút đau đớn ngay lúc này

and have a reason to avoid it

và có lý do để tránh nó

and pull the long term

và kéo những phần thưởng

rewards of your good habits into the present moment

dài hạn của thói quen tốt vào thời điểm hiện tại

so it feels good

để cảm thấy tốt hơn

and you have a reason to kind of make it through that

và bạn có động lực để vượt qua

like

giống như

valley of death in the beginning and stick with it

thung lũng tử thần ban đầu và kiên trì với nó

while you're waiting for those

trong khi bạn đang chờ đợi những

delayed rewards to accumulate

phần thưởng trì hoãn tích lũy dần

I think we could just summarize that whole uh

Tôi nghĩ chúng ta có thể tóm tắt toàn bộ

cognitive bias or mismatch

định kiến nhận thức hay sự không tương xứng

uh misalignment of rewards by saying

sự không đồng bộ của phần thưởng bằng cách nói rằng

the cost of your good habits is in the present

chi phí của thói quen tốt nằm ở hiện tại

and the cost of your bad habits is in the future

và chi phí của thói quen xấu nằm ở tương lai

and the fact that we prioritize

và thực tế là chúng ta ưu tiên

the present over the future

hiện tại hơn tương lai

ends up making a lot of habit change difficult

khiến việc thay đổi thói quen trở nên khó khăn

for that reason

vì lý do đó

if I was gonna give some practical takeaways

nếu tôi đưa ra một số bài học thực tế

uh I would say

tôi sẽ nói rằng

first thing that you can do

điều đầu tiên bạn có thể làm

is probably optimize your environment

có lẽ là tối ưu hóa môi trường của bạn

because sometimes that's all you need to do

bởi đôi khi đó là tất cả những gì bạn cần làm

so might as well start there

vậy nên tốt nhất hãy bắt đầu từ đó

and then maybe it'll take care of itself

và sau đó mọi thứ sẽ tự điều chỉnh

you know like I mentioned

như tôi đã đề cập

putting the apples in a bowl on the counter

đặt quả táo trong một cái bát trên quầy bếp

that was all I need to do

đó là tất cả những gì tôi cần làm

and then the habit of eating apples every day was done

và thói quen ăn táo mỗi ngày đã được hình thành

or maybe you know

hoặc có thể bạn biết đấy

putting your TV inside a wall unit or something

đặt TV vào tủ âm tường hoặc gì đó

maybe that'll be enough to reduce it or curb the habit

có thể điều đó đủ để giảm bớt hoặc kiềm chế thói quen

unsubscribe from the food blogs

hủy đăng ký các blog về ẩm thực

and now you're not tempted to eat as many cookies

và giờ bạn không bị cám dỗ ăn nhiều bánh quy nữa

or something like that um

hoặc những thứ tương tự

mobile phone super important

điện thoại di động rất quan trọng

yes right

đúng vậy

things like that removing the

những việc như gỡ bỏ

the applications

các ứng dụng

or like you deleting Instagram off your phone

hoặc như việc xóa Instagram khỏi điện thoại

well that was enough

thế là đủ rồi

now your Instagram habit is

giờ thói quen dùng Instagram của bạn

roughly where you want it to be

gần như đã ở mức bạn mong muốn

and you just look on the desktop

và bạn chỉ xem trên máy tính

instead of on your phone

thay vì trên điện thoại

and that that was enough and now you're fixed

và thế là đủ, giờ bạn đã sửa được thói quen

so environment design good place to start

vậy nên thiết kế môi trường là nơi tốt để bắt đầu

next thing that I would recommend is the 2 minute rule

điều tiếp theo tôi khuyến nghị là quy tắc 2 phút

and scaling your habits down

và thu nhỏ thói quen của bạn

making them as easy as possible

làm cho chúng dễ dàng nhất có thể

basically just downscale it to a point

cơ bản là thu nhỏ nó đến một mức

where you can answer the question

mà bạn có thể trả lời câu hỏi

can I stick to this habit 98% of the time without fail

tôi có thể duy trì thói quen này 98% thời gian mà không thất bại không

no matter what the conditions

bất kể điều kiện thế nào

and if you have to say no to that

và nếu bạn phải trả lời không

then it's probably too big to start

thì có lẽ nó quá lớn để bắt đầu

so you know pretty much every habit has an entry point

vì bạn biết đấy, hầu như mọi thói quen đều có điểm khởi đầu

or the first thing that you try to do

hay việc đầu tiên bạn cố gắng làm

just focus on mastering that

chỉ cần tập trung làm chủ điều đó

and I think that's a good place to focus

và tôi nghĩ đó là điểm tốt để tập trung

and then building off of that

và sau đó phát triển từ đó

the the last one that I'll recommend is um

điều cuối cùng tôi muốn khuyến nghị là

there's this great story that I mentioned

có một câu chuyện hay mà tôi đã đề cập

the book about Twila Tharp

cuốn sách về Twila Tharp

the famous dance choreographer and instructor

biên đạo múa và giảng viên nổi tiếng

and she trains for still even now

và bà ấy vẫn tập luyện cho đến tận bây giờ

she trains for two hours a day

bà ấy tập luyện hai tiếng mỗi ngày

she's you know 50s 60s

bà ấy khoảng 50, 60 tuổi

she's been training for a long time

bà ấy đã tập luyện trong thời gian dài

dancing her whole career

nhảy múa suốt cả sự nghiệp

but she doesn't actually focus on the exercise habit

nhưng bà ấy không thực sự tập trung vào thói quen tập luyện

the habit that she focuses on building is

thói quen mà bà ấy tập trung xây dựng là

I put on my workout clothes and my sweatshirt

tôi mặc quần áo tập và áo nỉ

and I hail the cab on the side of the street

và tôi gọi taxi ở bên đường

and if I've done that then I've completed the habit

và nếu tôi đã làm được điều đó thì tôi đã hoàn thành thói quen

and I think the the insight that she realized is that

và tôi nghĩ điều bà ấy nhận ra là

habits are often the entry point

thói quen thường là điểm khởi đầu

not the endpoint they're the cab not the gym

không phải điểm cuối, chúng là chiếc taxi chứ không phải phòng tập

they're like

chúng giống như

an entrance ramp to the bigger routines in your life

một lối dẫn vào những thói quen lớn hơn trong cuộc sống

and if you can master that habit

và nếu bạn có thể làm chủ thói quen đó

that like little decisive moment

khoảnh khắc quyết định nhỏ đó

that determines what happens in the next chunk of time

quyết định điều gì sẽ xảy ra trong khoảng thời gian tiếp theo

then the rest of it kind of falls in line

thì phần còn lại sẽ tự khớp vào

like I have this moment each morning

như tôi có khoảnh khắc mỗi sáng

where either I open up Evernote

khi tôi mở Evernote

and I start writing the next article I'm gonna work on

và bắt đầu viết bài tiếp theo tôi sẽ làm việc

or I go to ESPN to check the latest sports news

hoặc tôi vào ESPN để xem tin tức thể thao mới nhất

and what happens in the next hour

và những gì xảy ra trong giờ tiếp theo

is really determined by what happens in the first

thực sự được quyết định bởi những gì xảy ra trong

like 30 seconds because if I go to ESPN

khoảng 30 giây đầu tiên vì nếu tôi vào ESPN

then the next hour is kind of shot

thì một giờ tiếp theo coi như bỏ đi

but if I start writing the article

nhưng nếu tôi bắt đầu viết bài

if I master that entry point

nếu tôi làm chủ được điểm khởi đầu đó

then I'm kind of speeding in the right direction

thì tôi sẽ đi đúng hướng với tốc độ tốt

in the momentum carries me into the rest of the task

và đà này sẽ giúp tôi hoàn thành phần việc còn lại

and I think that for me that's a little bit inspiring

và tôi thấy điều đó khá truyền cảm hứng cho tôi

when it comes to building habits

khi nói đến việc xây dựng thói quen

because what you realize

bởi vì bạn nhận ra rằng

is that there's actually not that much to change

thực ra không cần phải thay đổi quá nhiều

there may be five or 10 of those little

có thể chỉ có năm đến mười khoảnh khắc nhỏ

decisive moments

mang tính quyết định

those little entry points throughout your day

những điểm khởi đầu nhỏ trong suốt ngày của bạn

that determine whether the

sẽ quyết định liệu

next chunk of time is productive or not

khoảng thời gian tiếp theo có hiệu quả hay không

and if you can organize your environment

và nếu bạn có thể sắp xếp môi trường của mình

or join a community or restructure your habits

hoặc tham gia một cộng đồng hay tái cấu trúc thói quen

so that those entry points are mastered

để làm chủ được những điểm khởi đầu đó

then you're much more likely to live a good

thì bạn sẽ có nhiều khả năng sống một ngày

productive day and so I think that those three things

hiệu quả và tốt đẹp, vì vậy tôi nghĩ ba điều đó

environment design

thiết kế môi trường

scale your habits down and master the entry points

thu nhỏ thói quen và làm chủ điểm khởi đầu

those are some really good places to start

là những điểm khởi đầu thực sự tốt

the information in this video comes from

thông tin trong video này được lấy từ

the fantastic book Atomic Habits by James Clear

cuốn sách tuyệt vời 'Atomic Habits' của James Clear

this book is

cuốn sách này

jam packed with simple tools that you can apply

chứa đầy những công cụ đơn giản mà bạn có thể áp dụng

to change your habits

để thay đổi thói quen của mình

and dramatically improve your life

và cải thiện cuộc sống một cách đáng kể

right now you can listen to Atomic Habits on audible

ngay bây giờ bạn có thể nghe Atomic Habits trên audible

which has the world's largest library of audiobooks

nơi có thư viện sách nói lớn nhất thế giới

and makes it incredibly easy to digest the material

và giúp việc tiếp thu nội dung trở nên cực kỳ dễ dàng

while you are working exercising

trong khi bạn đang làm việc, tập thể dục

gardening or on the go I use it all the time

làm vườn hoặc di chuyển, tôi luôn sử dụng nó

while drawing these animations

trong khi vẽ những hoạt ảnh này

let audible help you discover new ways to laugh

hãy để audible giúp bạn khám phá những cách mới để cười

be inspired or be entertained

được truyền cảm hứng hoặc giải trí

new members can try out free for 30 days

thành viên mới có thể dùng thử miễn phí trong 30 ngày

visit audible

truy cập audible

com after school or text after school to 500

com/afterschool hoặc nhắn tin 'after school' đến 500

500 that's audible

500 đó là audible

com after school or text after school to 500

com/afterschool hoặc nhắn tin 'after school' đến 500

500 to try audible free for 30 days

500 để dùng thử audible miễn phí trong 30 ngày

500 để dùng thử audible miễn phí trong 30 ngày