Dormir é o vosso superpoder

Dormir é o nosso sistema de suporte de vida e um dos melhores esforços da Mãe Natureza para a imortalidade, diz o cientista do sono Matt Walker. Neste mergulho profundo na ciência do sono, Walker partilha as coisas maravilhosas que acontecem quando dormimos -- e as coisas assustadoramente más que acontecem quando não o fazemos, quer para o corpo, quer para o cérebro. Aprendam mais sobre o impacto do sono no processo de aprendizagem, memória, sistema imunitário e até no código genético -- bem como algumas dicas úteis para conseguirem umas sestas.

Muito obrigado.

Bem, eu gostaria
de começar com testículos.

(Risos)

Homens que dormem 5 horas por noite

têm testículos significativamente
mais pequenos

do que os que dormem 7 ou mais horas.

(Risos)

Além disso, homens que normalmente
dormem apenas 4 a 5 horas por noite

terão um nível de testosterona

de alguém 10 anos mais velho.

A falta de sono vai envelhecer
um homem uma década

no aspeto crítico de bem-estar.

E vemos alguns problemas equivalentes
na saúde reprodutiva feminina

causados por falta de sono.

Estas são as melhores notícias
que tenho para vocês hoje.

(Risos)

Daqui para a frente, só pode piorar.

Não só vos vou contar
as coisas fantásticas

que acontecem quando dormimos,

mas também as assustadoramente más que
acontecem quando não dormimos o suficiente

quer para o cérebro, quer para o corpo.

Vamos começar com o cérebro

e as funções de aprendizagem e memória,

porque o que descobrimos
nos passados cerca de 10 anos

foi que precisamos de dormir
depois de aprender

para conseguirmos gravar
aquelas memórias

para não as esquecermos.

Recentemente descobrimos que
também é preciso dormir antes de aprender

para conseguirmos preparar o cérebro,

quase como uma esponja seca

pronta para absorver novas informações.

E sem dormir,
os circuitos de memória do cérebro

ficam essencialmente alagados

e não conseguimos absorver novas memórias.

Deixem-me mostrar-vos os dados.

Neste estudo, decidimos
testar a hipótese

de que fazer uma direta
seria uma boa ideia.

Pegámos num grupo de indivíduos

e pusemo-los num de dois grupos:

um grupo que dorme
e um grupo com privação de sono.

No grupo que dorme, vão dormir
uma noite inteira, 8 horas de sono,

mas no grupo da privação,
vamos mantê-los acordados

no laboratório, sob supervisão total.

Não há sestas, nem cafeína,
é horrível para toda a gente.

No dia seguinte,

vamos fazer uma ressonância magnética
aos participantes

e vamos tentar que aprendam
uma lista de novos factos

enquanto vamos tirando imagens
da atividade cerebral.

Depois vamos testá-los

para ver o quão eficaz
foi a aprendizagem.

É isso que vemos aqui
no eixo das ordenadas.

Quando comparamos estes dois grupos

o que vemos é significativo,
um défice de 40%

na capacidade de formar
novas memórias sem sono.

Acho que isto deveria ser preocupante,

considerando o que sabemos
estar a acontecer ao sono

na nossa população escolar atualmente.

De facto, para pôr isto em contexto,

seria a diferença entre uma criança
tirar uma ótima nota

ou chumbar miseravelmente — 40%.

Acabámos por descobrir o que
acontece de errado no cérebro

que produz este tipo
de dificuldades de aprendizagem.

Há uma estrutura que está
em ambos os lados do cérebro,

chamado hipocampo.

Podemos pensar no hipocampo

quase como a caixa de entrada
da informação no cérebro.

É muito bom a receber
novos ficheiros de memória

e depois a gravá-los.

Quando olhámos para esta estrutura

nas pessoas que tinham
dormido a noite toda,

vimos muita atividade saudável
relacionada com a aprendizagem.

No entanto, nas pessoas
que estavam em privação de sono,

não conseguimos encontrar
nenhum sinal significativo.

É quase como se a privação de sono tivesse
desligado a caixa de entrada da memória,

e qualquer novo ficheiro que chegasse
fosse simplesmente devolvido.

Não conseguiam efetivamente
alocar novas experiências à memória.

Isto é o que pode acontecer
se nos privarmos do sono,

mas vamos voltar ao grupo de controlo.

Lembram-se do grupo
que dormiu toda a noite?

Podemos fazer uma pergunta diferente:

O que é que acontece
com a qualidade fisiológica do sono,

que, quando dormimos,

restabelece e melhora a memória
e a capacidade de aprendizagem

todos os dias?

Ao colocarmos elétrodos em toda a cabeça,

o que descobrimos foi que temos
ondas cerebrais grandes e poderosas

que ocorrem nas fases de sono
mais profundas

que contêm estas explosões espetaculares
de atividade elétrica

a que chamamos de fusos do sono.

É a qualidade combinada
destas ondas cerebrais no sono profundo

que atua como mecanismo de transferência
de ficheiros durante a noite,

passando memórias voláteis de curto prazo

para um local mais permanente
e de longo prazo no cérebro,

e, portanto, protegendo-as,
tornando-as seguras.

É importante que percebamos

o que é que, durante o sono,
traz estes benefícios para a memória

porque há implicações reais
médicas e da sociedade.

Deixem-me apenas falar-vos de uma área

para a qual direcionámos
o nosso trabalho na clínica.

É o contexto do envelhecimento
e da demência.

Porque não é nenhum segredo
que com o envelhecimento,

a nossa aprendizagem e a memória
começam a desvanecer e diminuir.

Mas o que também descobrimos é que
um sinal fisiológico do envelhecimento

é a perda de qualidade do sono,

especialmente aquele tipo
de sono profundo de que vos falei.

Apenas no ano passado,
finalmente publicámos provas

de que estas duas descobertas não estavam
apenas a ocorrer em simultâneo,

mas sim significativamente
interrelacionadas.

Sugere que a perturbação
do sono profundo

é um fator não muito valorizado

que contribui para o declínio cognitivo
e de memória no envelhecimento,

e, mais recentemente descobrimos também,
para a doença de Alzheimer.

Eu sei que isto são notícias
especialmente deprimentes.

Estão no correio. Estão a chegar.

Mas há, possivelmente, algumas vantagens.

Ao contrário de alguns dos outros fatores
que sabemos estarem associados à idade,

como alterações na estrutura
física do cérebro,

que são diabólicas de tratar,

o sono é uma peça-chave
no "puzzle" explicativo

do envelhecimento e do Alzheimer.

É emocionante porque talvez
consigamos resolver isto.

Uma forma pela qual estamos a abordar
isto no meu centro do sono,

não é usando comprimidos para dormir.

Infelizmente, são instrumentos cegos
que não produzem um sono natural.

Em vez disso, estamos a desenvolver
um método baseado nisto:

chama-se estimulação cerebral
por corrente contínua.

Insere-se uma pequena voltagem no cérebro,

tão pequena que nem se sente,

mas que tem um impacto mensurável.

Se se aplicar esta estimulação durante
o sono em jovens adultos saudáveis,

como que a cantar sincronizadamente
com as ondas cerebrais do sono profundo,

não só é possível amplificar
o tamanho destas ondas cerebrais,

mas, ao fazê-lo, consegue-se quase
duplicar o benefício para a memória

que advém do sono.

A questão agora é se conseguimos transpor

esta tecnologia rentável
e potencialmente portátil

para adultos mais velhos
e pessoas com demência.

Será que conseguimos repor a qualidade
de sono profundo saudável,

e, ao fazê-lo, conseguimos recuperar
aspetos dos processos de aprendizagem

e das funções mnésicas?

Essa é a esperança.

É um dos nossos grandes objetivos.

Isto é um exemplo da ação
do sono no cérebro,

mas o sono é igualmente
importante para o corpo.

Já falámos da falta de sono
e do sistema reprodutivo.

Poderia falar da falta de sono
e do sistema cardiovascular,

e de que tudo o que é preciso é uma hora.

Porque há uma experiência global
feita em 1600 milhões de pessoas

de 70 países, duas vezes por ano,

que se chama horário de verão.

Na primavera, quando perdemos
uma hora de sono,

vemos um aumento de 24%
de enfartes do miocárdio no dia seguinte.

No outono, quando ganhamos
uma hora de sono,

vemos uma redução de 21%
nos enfartes de miocárdio.

Não é incrível?

E temos exatamente o mesmo perfil
para acidentes rodoviários

e até taxas de suicídio.

Mas indo a maior detalhe,
gostaria de focar isto:

falta de sono e o sistema imunitário.

E aqui, introduzo estes fantásticos
elementos azuis da imagem.

São chamadas células
exterminadoras naturais,

quase podemos pensar nelas

como os agentes dos serviços secretos
do sistema imunitário.

São muito boas a identificar elementos
perigosos e não-desejados e a eliminá-los.

De facto, o que eles estão a fazer aqui
é destruir uma massa neoplásica.

O que nós queremos é um grupo
vigoroso destes assassinos imunitários,

a tempo inteiro,

e tragicamente, é isto que não temos
quando não dormimos o suficiente.

Nesta experiência, não vai haver
privação de sono por uma noite,

vai apenas haver uma restrição
a quatro horas de sono, só numa noite.

Depois vamos ver qual a redução
percentual da atividade imunitária.

Não é pouco — não é 10%,

não é 20%.

Houve uma redução de 70% na atividade
das células exterminadoras naturais.

Isto é um estado considerável
de imunodeficiência.

Assim, talvez possamos compreender
porque é que estamos a encontrar

relações tão significativas
entre o pouco tempo de sono

e o risco de desenvolver uma lista
de variadas formas de cancro.

Atualmente, essa lista inclui
cancro intestinal,

cancro da próstata
e cancro da mama.

A correlação entre a falta de sono
e o cancro é tão forte

que a Organização Mundial de Saúde

classificou qualquer forma
de trabalho noturno

como um carcinógeno provável,

por causa da disrupção
do ritmo sono-vigília.

Podem já ter ouvido a velha máxima

"durmo quando estiver morto".

Bem, falando muito a sério

— é um conselho mortalmente insensato.

Sabemos isto de estudos epidemiológicos
envolvendo milhões de indivíduos.

Há uma simples verdade:

quanto menos dormirmos,
menos vivemos.

Dormir pouco aumenta a mortalidade global.

E se aumentar o risco
de desenvolvimento de cancro

ou até da doença de Alzheimer

não for inquietante o suficiente,

descobrimos também que a falta de sono

vai também erodir o tecido
biológico da própria vida,

o código genético, o ADN.

Neste estudo, pegaram num grupo
de adultos saudáveis

e limitaram-lhes as horas de sono

para 6 horas por noite,
durante uma semana.

Depois avaliaram as alterações
no perfil da atividade genética

em relação a quando,
esses mesmos indivíduos,

estavam a dormir 8 horas por noite.

Houve duas descobertas críticas.

Primeiro, um total de 711 genes

tiveram a sua atividade deturpada,

devido à falta de sono.

Segundo, cerca de metade dos genes

tiveram um aumento de atividade

e a outra metade uma diminuição.

Os genes que são desligados
pela falta de sono

são genes associados
ao sistema imunitário,

mais uma vez, podemos ver
a tal imunodeficiência.

Em contrapartida, os genes
que tinham a atividade aumentada

devido à falta de sono,

eram genes associados à
formação de tumores,

genes associados a inflamação crónica,

e genes associados ao "stress",

e, consequentemente,
doença cardiovascular.

Não existe nenhum aspeto
do nosso bem-estar

que diminui ao sinal
de privação de sono

e saia impune.

É como um cano partido em casa.

A falta de sono vai verter
para todos os cantos e fendas

da nossa fisiologia,

até mexe com o alfabeto
nucleico do nosso ADN

que soletra a narrativa diária
da nossa saúde.

Por esta altura, devem estar a pensar:

"Meu Deus, como é que
começo a dormir melhor?

"Quais são as dicas para dormir melhor?"

Bem, para lá de evitar
o efeito danoso e prejudicial

do álcool e da cafeína no sono,

e se têm dificuldades com dormir à noite,

evitem sestas durante o dia.

Tenho dois conselhos para vocês.

O primeiro é regularidade.

Vão para a cama à mesma hora,
acordem à mesma hora,

não importa se é dia de semana
ou fim de semana.

A regularidade é tudo,

e vai fixar o sono

e melhorar a quantidade
e a qualidade do sono.

O segundo é manterem-se frios.

O corpo precisa de descer
a temperatura central

cerca de 1,5º a 2º Celsius

para iniciar o sono e permanecer a dormir,

e é por isso que vão sempre
achar mais fácil

adormecer num quarto frio
que num quarto quente.

Então apontem para um quarto com
uma temperatura de 65º Fahrenheit

ou 18º Celsius.

Isso será o ideal para dormir,
para a maioria das pessoas.

Finalmente, dando um passo atrás,

qual é a mensagem principal, aqui?

Acho que pode ser isto:

o sono, infelizmente, não é um luxo
opcional no nosso estilo de vida.

O sono é uma necessidade
biológica não negociável.

É o nosso sistema de suporte de vida,

e é o maior esforço
já visto da Mãe Natureza

para alcançar a imortalidade.

E a dizimação do sono ao longo
das nações industrializadas

está a ter um impacto catastrófico
na nossa saúde, no nosso bem-estar

e até na nossa segurança
e educação das nossas crianças.

É uma epidemia silenciosa
de perda de sono

e rapidamente se está a tornar
um dos maiores desafios de saúde pública

que enfrentamos no século XXI.

Eu acredito que é tempo
de reclamarmos o nosso direito

a uma noite completa de sono

e sem vergonha ou sem o infeliz
preconceito da preguiça.

Ao fazê-lo, podemos reencontrar
o mais poderoso elixir de vida,

o canivete suíço da saúde, tal como era.

E com o fim deste desabafo,

vou simplesmente dizer
boa noite, boa sorte,

e acima de tudo...

Espero que durmam bem.

Muito obrigado.

(Aplausos)

Obrigado.

(Aplausos)

Muito obrigado.

David Biello: Não, não.
Fica aqui, um segundo.

Bom trabalho ao não fugir!
Agradeço isso.

Isso foi assustador.

Matt Walker: Não tens de quê.
DB: Sim, obrigado, obrigado.

Visto que não podemos
recuperar o sono perdido,

o que é suposto fazermos?

O que devemos fazer quando estamos
às voltas na cama à noite

ou em trabalho noturno
ou qualquer coisa assim?

MW: Tens razão,
não podemos recuperar o sono.

O sono não é como o banco.

Não podemos acumular dívidas

na esperança de pagar
algures mais tarde.

Deveria também apontar
o porquê de isto ser tão catastrófico

e de a nossa saúde
se deteriorar tão rapidamente.

Em primeiro lugar, os seres humanos
são a única espécie que, conscientemente,

se priva a si própria de sono,
sem razão aparente.

DB: Porque somos espertos.

MW: Eu digo isto porque significa

que a Mãe Natureza,
ao longo do curso da evolução,

nunca teve de enfrentar este desafio
que é a privação de sono.

Então nunca desenvolveu
um mecanismo de segurança,

e é por isso que. quando dormimos menos,

as coisas implodem tão rapidamente,
quer com o cérebro, quer com o corpo.

Apenas temos de termos prioridades.

DB: Ok, mas estou às voltas na cama,

o que é que eu faço?

MW: Se estiveres deitado
e acordado há muito tempo,

deves sair da cama,
ir para outra divisão

e fazer algo diferente.

Isto porque o cérebro
vai muito rapidamente

associar o teu quarto a um lugar
para estar acordado,

e é necessário quebrar esta associação.

Apenas voltas para a cama
quando estiveres com sono

e desta forma vais reaprender
a associação que outrora tiveste,

que é a tua cama
como um sítio para dormir.

Então a analogia seria,

nunca te sentarias à mesa de jantar,
à espera de teres fome,

então porque é que te deitarias
na cama à espera de ter sono?

DB: Bem, obrigado por este abrir de olhos.
Ótimo trabalho, Matt.

MW: Não tens de quê.
Muito obrigado.

(Aplausos)